勃起力の低下にはどんな原因がある？
勃起力が低下する原因には、以下のような複数の事柄が絡みあっている場合があります。
加齢は血管の老化につながり、陰茎への血流を悪くさせ、勃起を妨げる原因になります。運動不足も同様に全身の血流悪化につながります。運動不足からくる生活習慣病もED（勃起障害）の原因の一つです。
生活習慣の乱れの中でも、特に過度な飲酒や喫煙は勃起力を弱めるといわれています。
ストレスが原因となるEDもあります。性行為への悩みだけでなく、日常的な仕事の悩みなどにも要注意です。
加齢
年齢を重ねると血管が硬くなりやすく、勃起力低下の原因となります。加齢によって動脈硬化が進むと、十分な血液が陰茎に流れ込みにくくなり、勃起時の硬さの不足や中折れにつながることがあるのです。
陰茎の血管は、直径1〜2mmと非常に細く、全身の中でも特に動脈硬化の影響を受けやすいといわれています。そのためEDは、全身の動脈硬化や心血管疾患のリスクを示すサインとなる場合があります。特に高血圧や糖尿病、脂質異常症、喫煙歴などがある方は、医療機関で心血管リスクの評価を受けることが重要です。
運動不足
運動不足は全身の血流を悪化させ、勃起力の低下につながります。また、運動不足によって肥満や生活習慣病のリスクが高まると、同時にEDのリスクも高くなります。肥満や生活習慣病は、動脈硬化を引き起こす原因の一つだからです。
運動不足や長時間の座位は、肥満や代謝異常などを介してEDリスクと関連する可能性があります。骨盤底筋は勃起の維持に関与しますが、骨盤底筋の筋力低下だけがEDの原因になるわけではありません。
生活習慣の乱れ
日常的な喫煙や過度な飲酒、栄養の偏りなどの生活習慣の乱れは、勃起力を低下させる要因になります。
喫煙は血管収縮を起こすほか、血管内皮を障害し、動脈硬化を進めることでEDのリスクを高めます。同じくタバコに含まれる一酸化炭素は、動脈硬化の原因の一つです。
また、多量の飲酒は中枢神経の働きや性的反応を抑え、勃起しにくくなる原因となることがあります。一時的な過度な飲酒だけでなく、アルコール依存症の患者はEDになりやすいといわれています。日常的に多くのお酒を飲む方は注意が必要です。
それらに加えて、偏食による栄養不足は男性ホルモンの合成に悪影響を及ぼす場合があります。テストステロンが低下すると、性欲低下や自発的な勃起の減少などがみられる場合があります。
ストレスの蓄積
ストレス、不安、抑うつ、性行為へのプレッシャーなどは、性的興奮や勃起反応を妨げ、心因性EDの原因または悪化要因になることがあります。ストレスにより自律神経が乱れることで、興奮状態を表す交感神経が優位になります。その状態では、体全体が緊張して血行不良を引き起こし、陰茎に血液が流れにくくなるのです。勃起には副交感神経系が重要な役割を果たすため、強い不安や緊張を軽減することが症状の改善につながる場合があります。
「性行為をうまくできるか」という勃起へのプレッシャーだけでなく、仕事や家族間のトラブルなどの日常的なストレスもEDの原因となります。心因性のEDは年齢や健康状態に関わらず、20代〜30代の若い世代でもなる可能性があります。
勃起力をアップさせるにはどうしたらいい？
勃起機能の改善には、血管機能だけでなく、神経、ホルモン、心理状態、基礎疾患などを含めた原因への対応が必要です。定期的な運動は、血圧、体重、血糖、脂質代謝などの改善を通じて、勃起機能に良い影響を与える可能性があります。
骨盤底筋訓練が役立つ場合もありますが、すべてのEDに有効とは限りません。スクワットやストレッチは一般的な体力・柔軟性の維持には有用ですが、EDへの直接的な効果は確立していません。
継続することが大切なので、無理なく自分のできる範囲で始めると良いでしょう。
スクワット
スクワットを行うことで、太ももやお尻などの大きな筋肉を鍛えられ、下半身の血流改善が期待できます。以下の方法で行ってみましょう。
- 足を肩幅に開いて、つま先を45度ほど外に向けて立つ
- 姿勢を正したまま、お尻を後ろに突き出すように3～5秒かけて腰を下ろす
- 3～5秒かけて元の位置に戻す
膝が内側に入らないように注意してください。ポイントは、腰を下ろしたとき、太ももが床と平行になっていることです。この動作を10〜15回で1セット、1日3セットを目安に行いましょう。
ケーゲル体操
ケーゲル体操とは骨盤底筋を鍛えられるトレーニングの一つです。骨盤底筋とは骨盤の底にある筋肉のことで、膀胱や直腸などの臓器を支えています。射精をコントロールする際にも使われる筋肉です。骨盤底筋群は勃起時の陰茎内圧の維持に関与しており、適切な骨盤底筋訓練が一部の男性の勃起機能改善に役立つ可能性があります。ただし、原因によっては効果が得られないこともあります。
ケーゲル体操のやり方は以下のとおりです。
- 骨盤底筋（肛門あたり）に力を入れて引き締める
- 締めていた筋肉をゆっくり緩める
引き締める時間は5秒ほど、緩めて休憩する時間が5〜10秒ほどです。余裕があれば、秒数を伸ばして行っても構いませんが、くれぐれも無理のないように行いましょう。これを1セットとして、1日10セットが目安です。
股関節のストレッチ
股関節周囲のストレッチは、柔軟性の維持や身体活動を続けやすくする目的で取り入れられます。ただし、ストレッチだけでEDが改善するという十分な根拠はありません。スクワットのように負荷が大きくないため、簡単なことから始めたい場合に適しています。
前屈のやり方は以下のとおりです。
- 床に座り、両足を前に伸ばす
- 指先や腕を伸ばして、ゆっくりと上半身を倒す
- 15～30秒ほど、その状態をキープする
- ゆっくりと上半身を起こす
開脚のやり方は以下のとおりです。
- 床に座り、開脚をする
- 指先や腕を伸ばして、前や左右それぞれに上半身を倒す
- 各位置ごとに、15～30秒ほどキープする
- ゆっくりと上半身を起こす
また、がっせきのポーズは、以下を参考にしてみてください。
- 床に座り、姿勢を正して両足の足裏をあわせる
- 足を体に引き寄せて、その状態をキープしつつ、膝を上下にゆっくりと揺らす
どれも無理のない範囲で行い、呼吸を止めないことが大切です。
筋膜リリース
筋膜リリースとは、筋肉を包む膜（筋膜）をローラーなどでマッサージすることで血行を促進する健康法です。筋膜リリースを取り入れる場合は、勃起機能改善を目的とするのではなく、運動後の筋肉の張りや柔軟性への対策として位置づけてください。
ほぐしたい部位にローラーをあてて、痛気持ちいい程度の強さでゆっくりと前後に転がしてください。使用する場合は、セルフマッサージ用に設計された器具を使用し、強い痛みやしびれが出るほど圧迫しないでください。
やりすぎは反対に筋肉を傷めたり、筋膜を硬くさせたりする可能性があります。1つの部位に30秒ほど、1日2回程度を目安に行いましょう。
有酸素運動
有酸素運動は、血行促進や生活習慣病の予防に効果的で、勃起力を高めることにつながります。有酸素運動を行うことで、心肺機能が強化され、全身の血流が改善することがあります。有酸素運動は体重の減量にも効果的です。運動と適正体重の維持は、肥満、高血圧、糖尿病、脂質異常症などの予防・改善に役立ち、これらに関連するEDの改善につながる可能性があります。
1日20〜30分程度のジョギングやウォーキング、サイクリングなどを行ってください。週3回以上が理想ですが、まずは長く続けることが大切です。自分にあった無理のないペースで始めてみましょう。
勃起力アップには生活習慣の見直しが大切
勃起力をアップするには、生活習慣の見直しを行いましょう。健康的な食事は、健康的な血管の維持につながります。睡眠不足は自律神経を乱れさせて、勃起力を低下させます。必要な睡眠時間には個人差があります。日中の眠気や疲労が残らないよう、十分な睡眠時間と規則的な睡眠習慣を確保してください。大きないびきや睡眠中の無呼吸、強い日中の眠気がある場合は医療機関に相談しましょう。
また、喫煙は血管を収縮させる作用があり、勃起機能に影響を与える可能性があります。禁煙について気になる方は医師へご相談ください。多量飲酒は一時的な勃起反応を妨げ、長期的には神経、肝機能、ホルモンなどにも影響する可能性があるため、飲酒量を見直してみましょう。
ストレスによるEDを解消するには、日常的なストレス発散が大切です。休日は自分の好きなことに時間を使うなど、発散方法を工夫しましょう。
食生活を整える
食生活を整えて血管の健康を維持しつつ、勃起機能を間接的にサポートしてくれる栄養素を意識して摂取することがおすすめです。勃起機能を支える栄養素と食べ物は、以下のとおりです。なお、これらを摂ればすぐに勃起力がアップするわけではありません。
L-アルギニンは、血管拡張をサポートする栄養素です。シトルリンは体内でアルギニンに変換され、血中のアルギニン濃度を高めるとされています。亜鉛は、男性ホルモンの合成に必要なミネラルです。亜鉛不足は性欲減退につながるといわれています。ただし、すでに足りている場合、亜鉛摂取によって性欲が高まることはありません。摂り過ぎると体に良くないため、適量に抑えることが大切です。
果物、野菜、茶、カカオなどにはポリフェノールが含まれます。これらを含む多様な食品を取り入れることは、食事全体の質を整える一助になりますが、ポリフェノール単独でEDを改善する効果は確立していません。
十分な睡眠時間を確保する
睡眠不足や睡眠障害は、疲労、心理状態、代謝、ホルモンなどに影響し、性欲や勃起機能の低下と関連する可能性があります。また、男性ホルモンの低下にもつながるため、注意が必要です。
厚生労働省によると、働く世代に必要な睡眠時間は約6時間以上といわれています。慢性的な睡眠不足が続いている方は、就寝前の行動を工夫して、十分な睡眠時間を確保しましょう。たとえば、帰宅後すぐに入浴して早く眠れる環境を整えたり、就寝前のスマートフォンを制限したりするなどです。
また、ぬるめの湯舟に浸かってリラックスするなど、睡眠の質を高める対策も大切です。
参考：厚生労働省「知っているようで知らない睡眠のこと」
喫煙・過度な飲酒を控える
喫煙と過度な飲酒を控えることで、勃起機能の回復が期待できます。タバコは血管収縮につながるため、可能であれば禁煙、難しければタバコの量を減らすことが大切です。何度も禁煙に失敗している方は、禁煙治療の利用がおすすめです。一定の基準を満たし、医師が必要と判断すれば、保険の対象となります。
また、多量飲酒は中枢神経の働きや性的反応を抑え、一時的に勃起の獲得や維持を難しくすることがあります。慢性的な飲酒は動脈硬化の原因になりかねません。適度に休肝日を設け、健康的にお酒を楽しみましょう。性行為への緊張を和らげる目的で飲酒に頼ることは勧められません。アルコールは量によって勃起反応や判断力を低下させる可能性があります。お酒の酔い方には個人差があるため、日頃から自分の適量を把握しておきましょう。
こまめにストレスを発散する
こまめにストレスを発散させることで、リラックスして性行為に臨め、結果的に勃起力アップにつながることがあります。
ストレスは日々の生活で無意識に溜まることもあるため、習慣的に解消できる方法を見つけましょう。たとえば、毎日ぬるめの湯船に浸かる、就寝前にアロマでリラックスする、休日に時間をとって好きなことに没頭するなどです。
性行為に対しての不安を和らげるために、パートナーへ性の悩みを打ち明けることも一つの方法です。パートナーと悩みを共有できる信頼関係を築くことが大切です。
改善しない場合はED治療薬の服用を検討しよう
セルフケアを続けても勃起力がアップしない場合は、クリニックで処方されるED治療薬を検討しましょう。ED治療薬は医師にEDと診断された場合のみ処方されます。以下に当てはまる方はEDの可能性があります。
性行為時に十分な勃起を得られない
勃起を維持できない状態が持続する、または再発する
ED治療薬には、表のような種類や特徴があります。
ED治療薬は、服用中の薬や持病、既往歴などによって服用できない人もいます。服用時は必ず医師の診察を受けてください。
勃起力アップに関するよくある質問
勃起力アップに関するよくある質問と回答をまとめました。勃起力を高めたい方はぜひ参考にしてください。
A
サプリメントは医薬品ではなく、健康食品であるため、飲んですぐに勃起力が高まるという効果はありません。サプリメントの主な目的は、あくまで普段の食事で不足しがちな栄養素を補給し、勃起機能をサポートすることです。即効性や効き目を求めるのであれば、ED治療薬を検討すると良いでしょう。
A
市販の精力ドリンクでEDを治すことはできません。ドラッグストアなどで買える精力ドリンクは、疲労回復や滋養強壮を目的とした栄養補給です。一時的に疲れが溜まっている方に向いています。一時的な肉体疲労の回復程度に考えておきましょう。なお、カフェインを過剰に摂取すると、動悸、不眠、不安感、頭痛などが生じることがあります。商品の表示量を確認し、複数のカフェイン含有飲料やサプリメントを重ねて摂取しないよう注意してください。
まとめ
勃起力アップのためには、下半身の血流改善と生活習慣の見直しが大切です。勃起力が低下する背景には、加齢や運動不足、生活習慣の乱れ、ストレスの蓄積による血行不良などが絡み合っている場合があります。具体的な対策として、定期的な有酸素運動、適正体重の維持、禁煙、多量飲酒の回避、バランスのよい食事、十分な睡眠などは、生活習慣病や血管機能の改善を通じて、勃起機能に良い影響を与える可能性があります。骨盤底筋訓練が一部の男性に役立つ場合もありますが、効果には個人差があります。
これらのセルフケアを続けても変化がないときは、ED専門のクリニックで医師に相談することを検討してください。
