グルタチオンが多い食品・食べ物一覧と効率的な摂り方

グルタチオンとは

グルタチオンは体内でも合成される成分で、美容・健康の分野でも注目されています。食品からも摂取できますが、まずどのような成分なのかを整理しておきましょう。

グルタチオンは3つのアミノ酸がつながったトリペプチド

グルタチオンが3種類のアミノ酸から作られ、メラニン生成抑制やコラーゲン生成、成長ホルモンの分泌をサポートする仕組みを示した図。グルタチオンは、グルタミン酸・システイン・グリシンという3種のアミノ酸がつながってできた化合物（トリペプチド）です。肝臓を中心に体のほぼすべての細胞に存在しており、細胞のなかで自ら合成されています。食品から直接摂取することもできますが、体内には材料となるアミノ酸をもとに自ら合成する仕組みも備わっています。注目したいのは、加齢とともに体内での合成量が変化するという報告がある点です。そのため、材料となるアミノ酸やビタミン類を食事からバランスよく補うことが、体内での合成を支える土台になると考えられています。偏った食事や極端な食事制限が続いている場合は、材料となる栄養素自体が不足しやすいため、食事全体を振り返るきっかけにもなるでしょう。

参考：National Library of Medicine「Changes in levels of the antioxidant glutathione in brain and blood across the age span of healthy adults: A systematic review」

美容と健康をサポートする成分として利用されている

グルタチオンが肌質を整える作用を示したイラスト。グルタチオンは体内の有害物質や老廃物と結びつき、水に溶けやすい形（水溶性）へと変える性質を持つ。体内の不要物の排泄を促し、肌荒れしにくい状態へ導く。の画像

グルタチオンは主に抗酸化作用を持ち、体内で発生する活性酸素の働きを抑える役割を持つことが知られています。また、肝臓において有害物質を無毒化して排出しやすい形に変えるサポートも期待されています。グルタチオンによるメラニンの色変換作用を示したイラスト。紫外線などの刺激を受けると、通常は濃い「黒色メラニン」が作られるが、グルタチオンは反応の途中で酵素と結びつき、色の明るい種類（淡色型メラニン）へと切り替える力（色変換作用）を発揮する。の画像

また、メラニンの黒色化への関与を抑え、淡色型メラニンへの変化をサポートする作用が期待されています。ただしこれは主に点滴や高用量での使用における研究をもとにした仮説です。食品として摂取した場合に同様の効果が得られるかについては、現時点では確立されたエビデンスがありません。

【無料】スマホで完結！

グルタチオンを多く含む食品一覧

グルタチオンは植物性・動物性を問わずさまざまな食品に含まれています。なお、成分の含有量は品種・産地・鮮度・調理方法によっても変わります。美容と健康をサポートするグルタチオンが食品から摂れることを解説。成分が含まれる主な食品として、植物性食品（トマト・キャベツ・きゅうり）と動物性食品（牛肉・豚肉・鶏肉）のイラストを並べて紹介している図。

植物性食品：トマトやほうれん草など

植物性食品のなかでは、トマトが特に多くグルタチオンを含むとされています。また、ほうれん草やきゅうり、えのきたけ、かぼちゃ、キャベツにも多く含まれています。

動物性食品：レバー・肉類など

動物性食品では牛肉・豚肉・鶏肉などの肉類やレバーにグルタチオンが含まれており、植物性食品と比較して含有量が多い傾向があります。

動物の体は、筋肉を動かしたり代謝を行ったりする過程で生じるダメージから体を守るため、筋肉や臓器に大量のグルタチオンを蓄えています。魚もグルタチオンを持っていますが、私たちがよく食べる魚の切り身は、陸上の動物の肉に比べると含有量が控えめです。

ただ、魚はお刺身など加熱せずに食べられるというメリットがあります。熱で成分が壊れないため、含有量自体は肉より少なくても、効率よく摂取するという点では優れた食材といえます。

グルタチオンは新鮮な状態の食品により多く含まれる傾向があり、購入から時間が経つと酸化によって含有量が減少することがあります。できるだけ新鮮なうちに調理することがグルタチオンを無駄なく摂るためのポイントです。

【無料】1分で予約完了！

グルタチオンを食品から効率よく摂る方法

グルタチオンは含有量が調理法や保存方法に左右されやすい成分です。せっかく食品を選んでも、調理の仕方によって摂取量が変わることがあります。日々の食事のなかでできる工夫を知っておきましょう。

調理法・保存法の工夫

グルタチオンは熱によって減少しやすいため、生食できる食材はなるべく生で摂るのが、含有量を保つうえで効果的です。

トマトなど生食できる野菜は、そのままサラダで食べるのが一番のおすすめです。

アスパラガスなどのように加熱が前提の野菜は、茹で時間を短くしたり、蒸し調理にしたりすることで、含有量の減少をある程度抑えられる可能性があります。また、ブロッコリーなどはカットしたあとの断面から酸化が進みやすいため、調理する直前に切るのも一つの工夫です。ほうれん草などをまとめて切り置きして冷蔵保存している方は、断面が空気に触れる時間をできるだけ短くするよう、食べる直前にカットするか密閉容器に入れて保存しましょう。

一緒に摂りたい栄養素：ビタミンC

食事から摂ったグルタチオンの働きをさらに長持ちさせるために、ビタミンCを一緒に摂るのがおすすめです。ビタミンCは、酸化したグルタチオンを再び活性型に戻す働きをサポートする栄養素です。柑橘類やパプリカなどを組み合わせた献立により、食事全体の抗酸化バランスが整いやすくなります。

トマトジュースでグルタチオンは摂れる？

生のトマトには、多くのグルタチオンが含まれています。一方で、加工や加熱の工程を経たトマトジュースの場合、生のトマトより含有量は少なめです。グルタチオンは熱や酸化の影響を受けやすい成分のため、製造過程での加熱殺菌などによって含有量が変化することが考えられます。トマトジュースにはグルタチオン以外にも、リコピンやビタミンCなどの成分が含まれており、栄養全体として食生活に取り入れやすい飲み物です。グルタチオンだけに偏らず、食事全体のバランスを整える食材の一つとして活用するのが無理のない考え方でしょう。

診察から処方まで最短15分！

グルタチオンのサプリメントと医療用内服薬の違い

グルタチオンを補う手段として、食品以外にサプリメントや医療用内服薬があります。それぞれの特徴を知ったうえで、自分に合った方法を検討しましょう。

比較観点	食品	サプリメント	医療用内服薬（処方薬）
含有量の管理基準	特別な基準なし	厳格な管理基準は義務付けられていない（含有量にばらつきが生じる可能性あり）	承認規格に基づく厳格な管理（表示量の95〜105%など規格内のみ出荷）
品質保証の仕組み	一般食品としての衛生管理	食品に分類（医薬品と同等の品質保証基準はない）	医師の診察・処方を経て提供される医薬品基準の品質
利用目的	日常の食事による栄養補給	手軽に補いたい場合のセルフケア	承認効能（中毒・妊娠悪阻など）の治療自由診療（適応外処方）での美容目的

サプリメントの特徴と注意点

グルタチオンのサプリメントはドラッグストアや通販で入手しやすく、手軽に補いたい方に選ばれています。ただし、サプリメントは法律上「健康食品」に分類されています。2026年9月1日より錠剤・カプセル状の機能性表示食品にはGMP（適正製造規範）が義務化されましたが、医療用医薬品とは異なり、医師の診察や処方を前提とした品質管理・利用目的とは性質が異なります。

また、持病がある方やほかの薬を服用中の方は、グルタチオンのサプリメントを試す前に必ず医師や薬剤師に相談してください。複数の製品を併用する際は、成分が重複していないか確認することも大切です。妊娠中・授乳中の方も同様に、自己判断での使用は避け、あらかじめ専門医や薬剤師へ相談しましょう。

医療用医薬品のグルタチオン内服薬とは

医療用医薬品のグルタチオン内服薬（グルタチオン錠）は、医師の診察を経て処方される医薬品で、品質や含有量が厳格に管理されています。医薬品は承認規格内でないと出荷できないため、含有量の品質という点でサプリメントと異なります。

食品やサプリメントでグルタチオンを補うことは、日々の食生活を整えるうえで意識する価値があります。ただし、美容目的でグルタチオンを活用したいと考えている方は、体質や悩みの内容によって適した対応が異なるため、まずは医師に相談してみてください。

【無料】好きな場所から診察可能！

グルタチオンに関するよくある質問

ここでは、グルタチオンについてよく寄せられる質問と回答をまとめました。

グルタチオンの服用は意味がないって本当ですか？

かつては「グルタチオンを口から摂っても胃腸でアミノ酸に分解されてしまう」と考えられていました。しかし、分解された3つのアミノ酸が腸から吸収されたあと、体内で再びグルタチオンとして組み立て直されるという報告もあります。ただし、研究の結果は一致しておらず、肌への効果も含めて、まだ結論は出ていません。また、シミ・くすみケアでの効果については承認された効能ではありません。食事での摂取は食生活のバランスを整える一環として取り組み、美容目的での本格的な利用を希望する場合は医師に相談してください。

グルタチオンは白髪に効果がありますか？

白髪は、毛髪の色素（ユーメラニン）を産生するメラノサイトの機能低下によって起こります。グルタチオンはメラニンの色変換に関わる作用が研究されていますが、毛髪のメラノサイトへの影響については2026年8月時点では確立されたエビデンスがありません。食品やサプリメントのグルタチオンで白髪が改善するという根拠は乏しく、過度な期待は禁物です。白髪が気になる場合は、専門の医療機関への相談を検討しましょう。

グルタチオンと癌（がん）の関係について教えてください

グルタチオンの抗酸化作用と癌リスクの関係については一部の研究で調査が行われています。しかし、2026年8月時点では食品やサプリメントのグルタチオン摂取が癌を予防・治療するという明確なエビデンスは確立されていません。癌に関する不安や疑問は自己判断せず、専門の医療機関にご相談ください。

まとめ

グルタチオンは体内でつくられる抗酸化成分ですが、食品から摂ることも可能です。トマトやほうれん草などの野菜、牛肉や豚肉などの肉類、魚介類といった身近な食べ物に含まれています。熱や酸化の影響を受けやすいため、生食・短時間加熱・調理直前のカットを意識し、効率よく成分を摂れるよう工夫してみましょう。

また、グルタチオンのサプリメントは手軽に始められる一方で、食品扱いのため含有量の管理基準が医療用医薬品ほど厳格ではない点に留意が必要です。グルタチオンを美容目的で活用したい場合は、医師の診察のもとで含有量が管理された医療用内服薬を選ぶ選択肢もあります。まずは食生活を整えながら、気になることがあれば医師へ相談してみてください。