EDが筋トレで治った人はいる？改善が期待できる運動と正しい取り組み方

筋トレや運動でEDが改善・治ったとされる主な理由

筋トレや運動によってEDが改善したと感じている人は一定数いるとされています。ED診療ガイドラインでも、肥満に対する食事療法や有酸素運動は勃起機能改善のために強く推奨されており、国内外の研究でも運動習慣とED改善の関連を示すデータが報告されています。 ただし、EDの原因は器質性・心因性・混合性と人によって異なるため、筋トレや運動だけで必ず改善するとは言い切れません。 そのうえで、運動がEDの改善につながるとされる主な理由を3つ見ていきましょう。

筋トレや運動による全身の血行促進がED改善につながる

筋トレや運動を継続すると全身の血流が促進され、陰茎も血流が良くなることでED改善につながる可能性があります。 勃起は、性的刺激によって陰茎の海綿体に血液が流れ込み充血することで起こるため、血管の健康状態や血液の循環が勃起機能に直接影響します。 有酸素運動やスクワットなどの筋トレを継続すると、血管内皮機能・肥満・インスリン抵抗性など心血管リスク因子（EDのリスク因子と共通）への影響が改善することで、勃起の質が維持しやすくなると考えられています。 ED診療ガイドラインでは、動脈硬化による血流悪化がEDの主要因となることが示されており、血流を整える運動習慣はEDの予防・改善につながる手段の一つとされています。

テストステロン（男性ホルモン）の分泌促進でED改善が期待できる

スクワットやランジなど、下半身の大きな筋肉を使う高負荷のトレーニングも、テストステロン（男性ホルモン）の分泌促進が期待できます。 テストステロンは性欲や勃起機能に深く関わるホルモンです。加齢とともに分泌量が低下すると、cGMP（環状グアノシン一リン酸）の産生力も低下し、勃起しにくい状態につながる可能性があります。 大腿四頭筋・大殿筋・ハムストリングスなど体積の大きい筋肉群を鍛えるトレーニングは、性ステロイドホルモンの一時的な上昇に関連することが複数の海外研究で報告されています。 ただし、過度なトレーニングによるオーバートレーニング状態はかえってテストステロンを低下させるリスクがあります。無茶や無理はせず、負荷と休息のバランスをとると良いでしょう。

参考：National Library of Medicine「Growth Hormone(s), Testosterone, Insulin-Like Growth Factors, and Cortisol: Roles and Integration for Cellular Development and Growth With Exercise」

参考：National Library of Medicine「Acute changes in serum and skeletal muscle steroids in resistance-trained men」

参考：National Library of Medicine「Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training」

骨盤底筋群の強化で勃起の維持力向上が期待できる

ケーゲル体操やヒップリフトなどで骨盤底筋群を鍛えると、勃起の維持力が高まることが期待できます。 骨盤底筋群とは、骨盤の底を支える筋肉群の総称で、球海綿体筋・恥骨尾骨筋などが含まれ、勃起時に海綿体内の血液を保持し勃起を持続させる役割を担っています。加齢やデスクワークが続くと骨盤底筋群が衰え、勃起の硬度や持続力に影響を及ぼす可能性があります。 海外の研究では、ED患者は健常者と比べて骨盤底筋の収縮力が低い傾向にあることが報告されており、骨盤底筋の強化がEDへのアプローチとして注目されています。道具なしで日常の中に取り入れやすいため、まず試しやすい手段の一つです。

参考：National Library of Medicine「Spring balance evaluation of the ischiocavernosus muscle」

ED改善におすすめのトレーニング・運動

ED改善に役立つ可能性があるトレーニングは、おもに有酸素運動・筋トレ・ストレッチの3種類です。それぞれ異なるアプローチでEDに働きかけるため、組み合わせて取り組むことが望ましいとされています。継続しやすいメニューから始め、無理なく日常に取り入れましょう。

有酸素運動（ウォーキング、軽いランニングなど）

有酸素運動は心肺機能を高め全身の血流を改善することで、ED改善につながる可能性があります。 ED診療ガイドラインでは、特に肥満の方への食事療法と有酸素運動の組み合わせが強く推奨されており、血管の収縮や弛緩といった血管内皮機能の改善につながります。 ウォーキングや軽いランニングなどは、特別な道具がなくても日常に取り入れやすい点もメリットです。週3回、1回30分以上を目安に無理のない範囲で継続してみましょう。いきなり高負荷から始めるより、無理のない強度から始めて、継続することを心がけましょう。

筋トレ

筋トレは下半身の大きな筋肉群を中心に鍛えることで、血流改善とテストステロン分泌促進の両面からEDへアプローチできる可能性があります。 特に股関節・骨盤周辺の筋肉を鍛えることで、陰茎への血流が確保されやすくなると考えられています。以下のトレーニングを参考に取り入れてみましょう。

スクワット（大腿四頭筋・大殿筋）

スクワットは下半身最大の筋肉群を鍛え、血流改善とテストステロン分泌促進の両方が期待できるトレーニングです。 足を肩幅に開いて立ち、膝がつま先より前に出ないよう意識しながらゆっくり腰を下ろします。太ももが床と平行になるくらいまで下げたら、ゆっくり元の姿勢に戻します。10回×3セットを目安に、週2〜3回行いましょう。 背筋をまっすぐ保ち、呼吸を止めずに行うことがポイントです。慣れないうちは椅子を背にして転倒を防ぎながら行うと良いでしょう。

ランジ（股関節周りの筋肉）

ランジは股関節周りの筋肉を鍛え、骨盤周辺の血流改善につながる可能性があります。 直立した状態から片足を前に大きく踏み出し、後ろの膝を床に近づけるイメージで腰を下ろします。前足の膝はつま先と同じ方向に向け、体幹をまっすぐ保つことがポイントです。左右各10回×3セットを目安に行いましょう。 バランスを崩しやすい方は、壁に手を添えながら行うと安定します。

ヒップリフト・ブリッジ（大殿筋・ハムストリングス）

ヒップリフト・ブリッジは骨盤底筋群の強化と大殿筋の活性化を同時に期待できるトレーニングです。 仰向けになり膝を立てた状態から、お尻をゆっくりと持ち上げます。肩から膝までが一直線になる高さまで上げ、2〜3秒キープしてからゆっくり下ろします。15回×3セットを目安に行いましょう。 腰を反らせすぎず、お尻を締めながら上げることで骨盤底筋群をより意識しやすくなります。

レッグオープン（大腿内転筋群）

ED改善のために気をつけたい運動時のNG習慣

運動はED改善につながる可能性がある一方で、やり方によってはかえってEDに悪影響を及ぼすことがあります。取り組む前に注意が必要なNG習慣を2つ確認しておきましょう。

過度な筋トレ（オーバートレーニングによる過労やストレス）

過度な筋トレによるオーバートレーニングは、テストステロンの低下やストレスホルモンの増加を招き、EDに悪影響を及ぼす可能性があります。 適度な筋トレはテストステロンの分泌を促す可能性があります。一方で、休息が足りないまま高強度のトレーニングを続けると、体がストレス反応を起こし、コルチゾール（ストレスホルモン）の分泌が増加してテストステロンが低下することがあります。その結果、性欲・勃起機能の低下につながる可能性があるとされています。 週2〜3回の筋トレを目安に、トレーニングと休息のバランスを取ることが大切です。疲労感や気力の低下が続く場合は、トレーニングの頻度・強度を見直してみると良いでしょう。

長時間のサイクリング（サドルによる陰茎神経・血管の圧迫リスク）

長時間のサイクリングは、サドルによる陰茎の神経・血管の圧迫が繰り返されることで、EDに影響を及ぼす可能性があることが指摘されています。 サイクリングは有酸素運動として心肺機能の向上や血流改善に役立ちますが、長時間・高頻度になるとサドルによる会陰部への圧迫が、EDリスクの懸念になります。国外の研究では、長時間のサイクリングと勃起機能に関する報告があります。 趣味や通勤でサイクリングを続ける場合は、会陰部への圧迫を軽減するサドルを使用する、こまめに休憩を挟む、ハンドルとサドルの高さを調整して前傾を抑えるといった工夫を心がけましょう。

ED改善を目的に運動を始める場合、有酸素運動と骨盤底筋トレーニングの組み合わせが対策の一つと考えられます。ただし、運動のみですべてのケースが改善するわけではないため、改善が感じられない際は医療機関への相談を検討するとよいでしょう。

参考：National Library of Medicine「Bicycle riding and erectile dysfunction: a review」

ED改善のため筋トレや運動以外に意識するべき生活習慣

筋トレや運動はED改善につながる可能性がありますが、生活習慣全体を整えることがより重要です。ED診療ガイドラインにもあるように、喫煙者への禁煙指導、食事療法、有酸素運動が勃起機能改善のために強く推奨されています。以下の生活習慣も併せて見直してみましょう。

過度な飲酒や喫煙を控える

過度な飲酒と喫煙はEDのリスクを高める習慣として、ED診療ガイドラインでも改善が推奨されています。 飲酒については、適度な量であれば緊張を和らげ性的な興奮をサポートする側面もある一方、過度な飲酒は中枢神経を麻痺させ勃起を阻害する可能性があります。厚生労働省は1日あたりの節度ある飲酒量の目安を、純アルコール量で約20g程度としており、これを超える飲酒は控えることが望ましいとされています。 喫煙については、ニコチンが血管を収縮させ血流を悪化させることで、陰茎への血流が妨げられEDのリスクが高まる可能性があります。

参考：厚生労働省「アルコール」

適切な睡眠時間を確保する

質の高い睡眠を十分に確保することは、テストステロンの分泌維持やEDリスクの低減につながる可能性があります。 テストステロンは睡眠中、特に深い睡眠時に多く分泌されます。睡眠不足が続くとテストステロンの産生量が低下し、性欲や勃起機能に影響する可能性があるとされています。また、慢性的な睡眠不足は自律神経のバランスも乱し、心因性EDのリスクにもつながると考えられています。 厚生労働省によると、成人は6〜8時間程度の睡眠時間を確保し、深部体温を下げ入眠を促す環境を整えることが推奨されています。まずは毎日の就寝・起床時間を一定に保つことから始めましょう。

参考：厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」

栄養バランスを意識した食事を摂る

食事は血管の健康や体重管理に直結しており、ED改善につながる生活習慣の一つとして挙げられます。 動脈硬化や肥満はEDのリスク因子です。飽和脂肪酸・糖質の過剰摂取は血管の健康を損なう可能性があるため、野菜や魚、大豆製品、全粒穀物を中心とした食事を心掛けることが大切です。 特に、牡蠣や赤身肉、ナッツ類などに含まれる亜鉛は、テストステロンの産生に関わるミネラルです。意識して摂りましょう。また、スイカやきゅうりなどに含まれるL-シトルリンは、血管拡張に関わるとされる成分として注目されています。 ただし特定の食品やサプリメントだけに頼らず、食事全体のバランスを整えることが基本です。

参考：厚生労働省「食事バランスガイド」

日常生活でストレスを溜め込まない

慢性的なストレスは自律神経のバランスを乱し、性的興奮が伝わりにくくなることで心因性EDの一因になる可能性があります。 強いストレス状態ではコルチゾールというストレスホルモンが増加し、性欲の低下やテストステロンの分泌減少につながるとされています。日常のなかでストレスを発散する時間を意識的に作ることが大切です。 有酸素運動自体もストレス解消に役立つとされています。そのほか、趣味の時間を確保したり、深呼吸を取り入れたり、友人との会話で発散したりするなど、ストレスを適切に管理することが大切です。

参考：厚生労働省「こころと体のセルフケア」

筋トレとED治療薬を組み合わせる効果と服用時の注意点

ED診療ガイドラインでは、ED治療薬による治療に加えて、生活習慣改善も合わせて行うと勃起機能がより改善した報告があることが示されています。 一方で、筋トレや激しい運動とED治療薬を組み合わせる場合には、服用タイミングや体への影響について理解しておく必要があります。以下の表を参考に、各薬剤の主な注意点を確認してください。

筋トレや運動の直前・直後の服用は避ける

ED治療薬（PDE5阻害薬）は血管拡張作用を持つため、激しい運動による血圧の変動と重なることで、めまいや立ちくらみが起こりやすくなる可能性があります。そのため、ED治療薬は筋トレや激しい運動の直前・直後に服用することを避けることが推奨されています。

性行為の約1時間前に服用するという服用タイミングを守り、激しい運動の前後は服用を避けましょう。また、服用中の過剰な飲酒も血圧の急激な低下につながる可能性があるため注意が必要です。 服用タイミングや日常的な運動習慣との兼ね合いについて不安がある場合は、処方を受けた医師にご相談ください。

持病や併用禁忌薬がないか事前に確認しておく

ED治療薬には併用禁忌薬があり、持病によっては服用できない場合があるため、事前に医師への相談が必要です。 シルデナフィル・バルデナフィル・タダラフィルはいずれも、ニトログリセリン等の硝酸剤（狭心症や心疾患の治療薬）やsGC刺激剤（リオシグアト）と併用することで急激な血圧降下が起こる危険性があるため、これらの薬を使用している方は服用が禁忌です。硝酸剤は内服薬だけでなく、貼り薬・吸入薬・塗り薬・スプレーに含まれる場合でも禁忌です。 高血圧・心疾患・糖尿病などで治療中の方は、筋トレの強度設定についても主治医への相談をお勧めします。また、抗うつ薬やAGA治療薬など、EDの原因になる可能性がある薬を服用している場合も、合わせて医師に相談してください。

参考：独立行政法人 医薬品医療機器総合機構「シルデナフィル錠 添付文書」

独立行政法人 医薬品医療機器総合機構「バルデナフィル錠 添付文書」

独立行政法人 医薬品医療機器総合機構「タダラフィル錠 添付文書」

EDと筋トレに関するよくある質問

EDと筋トレに関するよくある質問に回答します。

まとめ

筋トレや運動は、全身の血流改善・テストステロン分泌の促進・骨盤底筋群の強化という3つのメカニズムを通じてED改善に働きかける可能性があります。有酸素運動やスクワット・ケーゲル体操を日常に取り入れながら、禁煙・節酒・十分な睡眠・バランスのよい食事といった生活習慣の改善も合わせて継続することが大切です。 また、運動・筋トレに並行してED治療薬による治療を行う場合には、服用タイミングや併用禁忌薬については必ず事前に医師に確認しましょう。筋トレを続けても症状の改善が感じられない場合は、医療機関への相談をご検討ください。

参考文献

National Library of Medicine「Growth Hormone(s), Testosterone, Insulin-Like Growth Factors, and Cortisol: Roles and Integration for Cellular Development and Growth With Exercise」

National Library of Medicine「Acute changes in serum and skeletal muscle steroids in resistance-trained men」

National Library of Medicine「Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training」

National Library of Medicine「Spring balance evaluation of the ischiocavernosus muscle」

National Library of Medicine「Bicycle riding and erectile dysfunction: a review」

厚生労働省「アルコール」

厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」

厚生労働省「食事バランスガイド」

厚生労働省「こころと体のセルフケア」

独立行政法人 医薬品医療機器総合機構「シルデナフィル錠 添付文書」

独立行政法人 医薬品医療機器総合機構「バルデナフィル錠 添付文書」

独立行政法人 医薬品医療機器総合機構「タダラフィル錠 添付文書」