更新日：2025年11月28日
せっかくダイエットできても、リバウンドしないか不安に思う方もいるかもしれません。リバウンドによって、ダイエットの前の体重より重くなることもあります。しかし、原因を知ることで、リバウンドしないダイエットは可能です。本記事では、リバウンドを避けてダイエットを成功させる方法を紹介します。ダイエットを挫折しやすいタイミングである「停滞期」が来ることも知ったうえで、ダイエットを継続しましょう。
ダイエットにおけるリバウンドとは、ダイエットが成功した後に再び体重が増えてしまうことです。ダイエット前の体重に戻るだけでなく、ダイエット前よりも体重が増えてしまうことも少なくありません。
せっかくダイエットをするなら、リバウンドは避けたいものです。そのためには、リバウンドの原因を知り、正しいダイエット方法を実践する必要があります。
リバウンドは、次のような原因によって起こります。
多くの原因は、生活習慣の中にあります。したがって、生活習慣を見直すことでリバウンドを防止することは可能です。
それぞれの原因について、詳しくみていきましょう。
過度な食事制限によるダイエットは、リバウンドしやすい傾向にあります。たとえば、極端に摂取カロリーを減らす、特定の食品のみを取るといったダイエットです。
エネルギー源の減少によって運動量が少なくなる点も、過度な食事制限をおすすめしない理由です。筋肉量が落ちて代謝が低下すると毎日のエネルギー消費量も低下し、リバウンドしやすく痩せにくい体になってしまいます。
運動不足は、リバウンドの原因の1つです。
運動をせず食事制限のみでダイエットをすると、体に蓄積した脂肪を燃焼できません。運動をしなければ筋肉量が減って代謝が落ち、太りやすく痩せにくい体となってしまいます。
ダイエットの基本は、筋肉量を維持しながら脂肪のみを落とすことです。そのためには、適度な運動が有効です。
ダイエットにおけるリバウンドは、睡眠不足にも関係して起こります。
十分な睡眠を取ることで、食欲を抑制するホルモン「レプチン」や、代謝を促す成長ホルモンが分泌されます。しかし、十分な睡眠が取れていないと、こうしたホルモンの分泌が乱れてしまいかねません。食欲が増進したり代謝が低下したりするだけでなく、食欲を増進するホルモン「グレリン」が多く分泌されます。
睡眠不足になると、カフェイン飲料やエナジードリンクの摂取も増えがちです。こうした飲料には糖分を多く含むものもあるため、飲みすぎるとダイエットの妨げとなります。カフェインの効果によって、質の高い睡眠を取れなくなる可能性もゼロではありません。
ストレスがたまるとついつい食べすぎてしまい、リバウンドする方も多くいます。
ストレスによって分泌される「コルチゾール」は、食欲を抑制する「セロトニン」の分泌を減らすため、暴飲暴食を招きやすくなります。
好きなことやリラックスの時間を取り、ストレスをため込まないように心がけましょう。食べたり飲んだりすることが好きな方は、ほかのストレス解消法を見つけておくことをおすすめします。
完璧を求めすぎない姿勢も、ストレスを減らしながらダイエットを続けるためのポイントです。
思うように体重が減らず、ダイエットをやめてしまうことでリバウンドする方も少なくありません。
ダイエットをしていると、多くの場合で体重の減少が止まる「停滞期」が訪れます。停滞期は体を守る仕組みによるものであり、ダイエットがうまくいっていないわけではありません。
思い通りに減量できないからといってすぐに諦めず、辛抱強くダイエットを継続することを心がけましょう。
リバウンドを避けてダイエットする方法は、次のとおりです。
この記事の監修：
慶應義塾大学医学部卒業。日本形成外科学会認定専門医。 医師免許取得後、外資系経営コンサルティング企業のヘルスケア・IT領域にて従事。 慶應義塾大学医学部助教を経て、美容医療を主としたJSKINクリニック、及びオンライン診療サービス「レバクリ」監修。
＜所属学会＞ 日本形成外科学会 日本美容外科学会(JSAPS)
それぞれの方法について、詳しく解説します。
ダイエットのリバウンドを防止するためには、極端な食事制限は避けましょう。
極端な食事制限によって体重が減ることはありますが、栄養の偏りや筋肉量の減少も招きます。筋肉が落ちるとエネルギーが消費されにくくなり、脂肪をため込みやすくなります。このことから、極端な食事制限はダイエットには逆効果です。
ダイエット中であっても、バランスのよい食事をとりましょう。3大栄養素のタンパク質・脂質・炭水化物は、健康を維持するために必要です。栄養素が偏ることのないよう、ビタミンやミネラルも含めて栄養バランスを考えましょう。よく噛んで食べる、食物繊維を含むものから食べるなど、食事に関する日々の心がけも大切です。
腸内環境を改善することで代謝が上がり、ダイエットによい効果をもたらすといわれています。腸内の善玉菌を増やす発酵食品や、善玉菌のエサとなる食物繊維などを積極的に摂取して、腸内環境を整えましょう。
リバウンドしないダイエットをするためには、運動の習慣を作りましょう。
リバウンドの原因の1つに、摂取カロリーが消費カロリーを上回ることがあります。消費カロリーを増やすためには、運動を日々の習慣とすることが有効です。
脂肪を減らしながら筋肉を付けられる点も、運動のメリットです。筋肉量が増えれば代謝が上がり、脂肪を燃焼させやすくなります。
ダイエットのための運動では、有酸素運動と無酸素運動をうまく組み合わせることが大切です。
有酸素運動には、ウォーキングやジョギングなどが挙げられます。激しい運動は必要なく、誰かと話しながら長時間続けられるくらいの強度で行うと効果的です。有酸素運動は、20分以上続けると脂肪燃焼効果が高まるといわれています。ただし、20分以下の運動でも効果はあるため、無理のない範囲で行いましょう。
無酸素運動には、スクワットや腕立て伏せなどの筋トレが挙げられます。筋力をつけることで筋肉量が増え、代謝の増加が期待できます。毎日行う必要はなく、週に2～3回程度を目安に行うとよいでしょう。
睡眠不足によってリバウンドをしないよう、質の高い睡眠を十分に取りましょう。適切な睡眠時間には個人差があるため、まずは自分に必要な睡眠時間を知ることが大切です。
睡眠時間だけでなく、睡眠の質を高めるために、就寝時の環境や衣服にも気をつかいましょう。寝室の照明は落とし、締め付けのない服装で就寝することで、熟睡しやすくなります。
しっかりと眠れるよう、入浴は就寝の2〜3時間前に済ませることをおすすめします。就寝前のカフェイン・アルコールの摂取や、スマートフォンの操作などは避けましょう。就寝時間や起床時間が日によって変わることのないよう、生活リズムを整えることも大切です。
無理のないダイエットを続けることも心がけましょう。太りにくく痩せやすい習慣を続けることで、目標とする体重に達しやすくなります。
ダイエットは、順調に進むとは限りません。体重の増減に一喜一憂せず、挫折することなくダイエットを続けるためには、日ごろから無理をしないことが大切です。
ダイエットが順調に進んでいても、体重の減りが止まる「停滞期」は多くの場合で訪れます。停滞期にダイエットをやめてしまうと、リバウンドしてしまいかねません。
以下では、停滞期について詳しく解説します。ダイエットを諦めず、成功させるための参考にしてください。
停滞期が来る原因は、体の防御反応である「ホメオスタシス」が働くことにあります。
ホメオスタシスとは、体が急激に変化した場合に元の状態に戻ろうとする働きです。体重が急激に減ると、体はエネルギー消費も抑えてしまいます。
停滞期は、体が自身の生命や健康を維持しようとして訪れるものであり、体の正常な反応といえます。そのため、「ダイエットに失敗してしまった」「自分はこれ以上痩せられないのかも」と過度に気にする必要はありません。
ダイエットの成功には、周りのサポートを受けることも有効です。自分の努力のみでリバウンドのないダイエットを成功させることは、可能ではあるものの難しいといえるでしょう。
家族に協力してもらう、友人と一緒にダイエットをするなど、身近な協力者がいればモチベーションを維持しやすくなります。必要に応じて、医療機関やパーソナルトレーナーの協力を得ることも1つの方法です。近年はダイエットに有効な薬や、医療痩身などもあります。
周りのサポートをうまく活かしながら、ダイエットを継続しましょう。
ダイエットにおけるリバウンドとは、ダイエットをやめた後に体重が元に戻ったり、増えたりしてしまうことです。リバウンドを避けるためには、バランスのよい食事や適度な運動、十分な睡眠を取る必要があります。加えて、こうした習慣を無理なく続けることも大切です。
一方で、ダイエットが順調に進んでいても、減量が止まってしまうこともあります。これは急激な減量による「停滞期」であり、誰にでも起こる可能性があります。停滞期が来ても、ダイエットの習慣を継続することで、挫折をすることなく減量を目指せるでしょう。
生活習慣を改善しても思うように減量できない場合は、医療機関で処置や薬の処方を受けることも選択肢の1つです。手軽に受診したい方は、オンライン診療も視野に入れて考えましょう。好きな時間に自宅で医師の診察を受けられ、薬を自宅に送付してもらうことも可能です。
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