更新日：2025年11月28日
「ダイエットをしたいのに食欲が止まらない」「食欲が止まらないときは、どのような対策をすればよいのだろうか」と悩んでいる方も多いのではないでしょうか。痩せたいという気持ちはあっても、食欲が邪魔をして体重が減らないことは珍しくありません。
本記事では、食欲を抑える方法を紹介します。また、ダイエット中に食欲が増す理由や食べ過ぎてしまったときのリセット方法も解説するので、ぜひダイエットに役立ててください。
「ダイエットをしなきゃ」と思えば思うほど、かえって食欲が増してしまうことがあります。痩せたいときに食欲が増すのは、気のせいではありません。次の理由により、ダイエット中は食欲が増進することがあります。
また、ダイエットとは関係がありませんが、「生理前」という理由により食欲が増すこともあります。 それぞれの理由について見ていきましょう。
「お気に入りの洋服が似合うようになりたい」といったポジティブな動機でダイエットをしていても、ダイエット自体がストレスになることもあります。たとえば、食べたいものをお腹いっぱい食べられないことや思うように体重が落ちないことは、スリムな身体を目指す方にはストレスになるでしょう。
ストレスを感じると、副腎からストレスホルモンと呼ばれる「コルチゾール」が分泌されます。コルチゾールが高い状態が続くと、脳内のセロトニンやドーパミンのバランスが乱れ、気分の低下や高カロリー食品への欲求が強くなることがあります。 その結果、ストレス時に食欲が増して過食してしまうケースがあるでしょう。
ホメオスタシス（生体恒常性）とは、身体に元々備わっている現状を維持しようとする機能のことです。ダイエットの停滞期とされる、いわゆる「体の省エネモード」や「飢餓状態だと脳が判断する」という状況です。
基礎代謝を低下させたり、エネルギー消費量を抑えたりして体を守ろうとするため、体重減少がストップするのです。
ダイエット中は普段より食事を控えるため、お腹が空いて眠れないといったことがあるかもしれません。また、運動時間が増えることで睡眠時間が減ってしまうこともあります。
睡眠が不足すると、食欲を抑えるホルモン「レプチン」が減少し、食欲を増進するホルモン「グレリン」の分泌が促進されます。食欲が止まらず、罪悪感を抱きつつも過食してしまう方もいるのではないでしょうか。
極端に食事量を減らすダイエットをしている場合は、空腹を感じて過ごす時間が長くなってしまいます。あまりにもお腹が空いて、甘いお菓子やパンなどをドカ食いしてしまうかもしれません。
しかし、空腹時に糖質が多いものを食べると血糖値が急激に上昇し、「インスリン」が過剰に分泌されることがあります。インスリンには食欲を増進させる働きがあり、食べ出したら止まらなくなってしまうこともあるでしょう。
生理前は女性ホルモンのひとつ「プロゲステロン」が増加します。プロゲステロンには食欲を増進させる働きがあるため、お腹が空きやすくなってしまうでしょう。
また、生理前は同じく女性ホルモンのひとつの「エストロゲン」の分泌量が減少します。エストロゲンには食欲を抑える働きがありますが、分泌量が減少することで食欲に歯止めが利かなくなってしまうかもしれません。
さまざまな理由により、ダイエット中は食欲が止まらなくなります。そのため、何かしらの工夫をしないと、ダイエット前よりも体重が増加してしまうことにもなりかねません。次の方法も実施して、食欲を抑える工夫をしてみましょう。
この記事の監修：
慶應義塾大学医学部卒業。日本形成外科学会認定専門医。 医師免許取得後、外資系経営コンサルティング企業のヘルスケア・IT領域にて従事。 慶應義塾大学医学部助教を経て、美容医療を主としたJSKINクリニック、及びオンライン診療サービス「レバクリ」監修。
＜所属学会＞ 日本形成外科学会 日本美容外科学会(JSAPS)
それぞれの方法について解説します。
ダイエットにこだわり過ぎてしまうと、ストレスを感じ過食に走るかもしれません。また、空腹時に少しだけ甘いものを食べるつもりが、食欲が刺激されて止まらなくなってしまうこともあります。
食欲を抑えてダイエットを成功させるためにも、「すぐに痩せなきゃいけない」と思い詰めず、長期的にゆっくりと体重を落としていくようにしましょう。普段よりも少し食事量を減らすだけでも、継続すれば体重減を目指せます。
睡眠が不足するとホルモンバランスが乱れ、食欲が止まらなくなってしまうことがあります。過剰な食欲に悩まされずにダイエットを続けるためにも、睡眠時間をしっかりと確保することが大切です。なるべく同じ時間に就寝・起床すると、ホルモンバランスが整い、過食を防ぎやすくなります。
また、睡眠の質にもこだわってください。睡眠時間をしっかりと確保しても、質に問題があれば、眠りが浅くなり疲れもとれにくくなってしまいます。快適な温度・湿度に調整した寝室に、清潔かつ寝心地のよい寝具を準備し、気持ちよく眠れるように整えておきましょう。
ダイエット中は、普段以上に意識的に水分を摂取しましょう。水分をしっかりと補給すると、空腹感を抑えやすくなります。
また、適切な水分量が代謝を促進し、便秘予防も期待できるでしょう。便秘になると腸内に脂肪分や糖分が留まり、体内に再吸収されて皮下脂肪として蓄積するため、太りやすくなってしまう可能性があります。食べたものをしっかりと排出するためにも、適度な水分補給が大切です。
お腹が空いた状態が長時間続くと、食べ過ぎたり、通常以上に脂っこいものや高カロリーなものを選んでしまったりすることがあります。食欲を抑えるためにも、適度に間食を挟み、血糖値の急激な上昇を抑えるようにしましょう。
こんにゃくゼリーや野菜スティックなどのカロリーが低く、不足しがちな栄養素を補える食品なら、ダイエット中も罪悪感なく食べられるのではないでしょうか。ノンシュガータイプのキャンディーやチョコレートなども、口寂しいときのために常備しておくとよいかもしれません。
気持ちを紛らわすためにも、軽い運動をしてみてはいかがでしょうか。空腹が気になると、食べ物のことばかり考えてしまうかもしれません。ダイエット中は食事の種類や量を制限することも多いため、普段以上に食事やスイーツのことが頭を離れなくなってしまいます。
ウォーキングやランニングなどの運動をすれば、一時的とはいえ食べ物のことを考えずに済みます。また、運動により消費エネルギー量が増え、さらに痩せやすくなるのもメリットです。
食欲を抑えられないときは、クリニックに相談するのもひとつの方法です。医師による診察を受けたうえで、食欲を抑える内服薬や注射薬を処方してもらえることもあります。
医薬品によるダイエットにはいくつか種類がありますが、食欲が気になる場合は「GLP-1」を摂取する方法が提案されるかもしれません。GLP-1とは「痩せホルモン」とも呼ばれるホルモンの一種で、食欲や血糖値の上昇を抑える作用が期待できます。
レバクリは、医薬品によるダイエットをオンラインでサポートするサービスです。予約から診療、処方、医薬品の受け取りまでのすべてがオンラインで可能なため、忙しい方や通院が苦手な方にも利用しやすくなっています。ぜひお気軽にご相談ください。
ダイエット中は食欲が高まりやすいため、油断をすると普段以上に食べてしまう可能性があります。摂取カロリー量を減らして体重減を実現するためにも、食事のルールを決めておき、過食を防ぎましょう。
ダイエット中におすすめの食事ルールは以下をご覧ください。
家に常備する食べ物は厳選しましょう。お菓子やパンなどがあると、食欲が止まらないときに「食べたい」という誘惑に抗えなくなってしまいます。菓子類や砂糖入りのドリンクといったすぐに食べられる高カロリーなものは、できれば置かないようにしてください。
家に置くなら、ダイエット中に不足する栄養素を含む食べ物がよいでしょう。間食用の素焼きのナッツ類、無糖のヨーグルトなどは、不足しがちなミネラルやビタミンなどを補うためダイエット中の間食にもおすすめです。
朝食をしっかりと食べると満腹感を得られ、間食や過食を減らしやすくなります。忙しいからといって朝食を抜くと、お腹が空いて昼食を大量に食べてしまったり、高カロリーなスイーツやドリンクを無性に食べたくなったりするため注意が必要です。
また、朝にしっかりと食べることで、その日1日をアクティブに過ごせます。活動量が増え、消費カロリー量の増加も期待できるかもしれません。
満腹感が脳に伝わるまでには、時間がかかります。よく噛んでゆっくりと食べると、少量でも満足感を得られ、食べ過ぎを防ぎやすくなるでしょう。
また、ゆっくりと食べることで胃腸の血流が増加し、消費エネルギー量が増えるともいわれています。雑穀ご飯や根菜、キノコ類などの噛み応えのある食べ物を意識的に摂取すれば、自然と噛む回数も増え、早食い・過食を防げるかもしれません。
血糖値が急激に上昇するとインスリンの分泌量が増え、食欲を増進させてしまいます。食事をするときは血糖値をあまり上げないものから食べ、インスリン分泌を抑制するようにしましょう。
血糖値はご飯やパンなどの炭水化物、脂肪分の多い肉類で上がりやすいとされています。反対に、野菜やキノコ類、海藻類、豆類は血糖値を上げにくい食材です。
食事をするときは、副菜から食べ、次に主菜、主食の順に進めていきましょう。ただし、イモ類は糖質が多いため、副菜であっても主菜の後に食べるほうがよいとされています。
就寝前はお腹が空いても食べないようにしましょう。摂取したエネルギーがその日のうちに消費されないため、脂肪として蓄積されやすくなります。
お腹が空き過ぎて眠れないときは、低脂肪かつ消化のよいものを、胃の負担にならない程度に少量のみ食べましょう。また、昼食と夕食の間に軽く食べておくと、夕食の量を抑えられるだけでなく、就寝前に空腹を感じることを回避しやすくなります。
食欲が止まらないときに、無理に我慢するのはおすすめできません。ストレスが溜まり、かえって食欲が増すこともあります。
食欲を刺激しにくいものを少量食べ、空腹感を紛らわせましょう。食欲が高まったときにおすすめの食べ物を紹介します。
低GI食品とは、血糖値が上昇しにくい食品のことです。インスリンの過剰分泌を防げるため、「食べたことでかえって食欲が刺激される」といった状況を防ぎやすくなります。
例えば、未精製の穀物（皮や胚芽が残ってる状態）でできた玄米ご飯や全粒粉パン、野菜、豆類などは低GI食品です。空腹を感じたときのために、常備しておくのはいかがでしょうか。
ただし、低GI食品だからといって食べ過ぎたり、高GI食品を極端に避けたりするのはおすすめできません。栄養バランスが崩れ、健康を損なう恐れがあります。
酸っぱい食べ物には、甘味への欲求を抑える効果が期待できるといわれています。甘いものを食べたくなったときは、レモン味のキャンディーや無糖のレモンソーダなどを摂取してみてはいかがでしょうか。
また、梅干しや酢の物を食べることでも甘味への欲求を抑えやすくなります。ただし、梅干しは食塩が多く含まれているため、低塩タイプを選びましょう。
苦いものも、甘味への欲求を抑えるといわれています。甘いものを無性に食べたくなったときは、グレープフルーツやレモン、ピーマンなどの少し苦味を感じる食べ物を口にするのもよいかもしれません。たとえば、グレープフルーツに含まれる苦み成分である「ナリンギン」は、食欲を抑える効果もあるといわれています。
また、食欲を抑えるのが難しいと感じる方は、もしかしたら味覚が鈍感になっているのかもしれません。甘味や塩味が強いものを好んで食べる傾向にある方も、味覚が鈍ってきている可能性があります。
味覚が鈍感になるとしっかりと食べても満足感を得にくくなり、過食しやすくなるため注意が必要です。日常的に苦みがあるものを食べて味蕾細胞を刺激し、苦み・酸味・塩味・甘味を敏感に感じられるようにしておきましょう。
ダイエットは長期戦です。普段は食事の量や内容に注意をしていても、ときには食べ過ぎてしまうことがあるかもしれません。とくに会食が増える年末年始や、ゴールデンウイークや夏季休暇などの長期休みは、過食しやすくなることがあります。
もし食べ過ぎてしまったときは、次の方法でリセットしましょう。
リセットしないまま過ごすと、食べ過ぎることが日常化し、ダイエットが失敗に終わってしまうこともあります。また、食べ過ぎた罪悪感からストレスが高まり、さらに食べ過ぎてしまうことにもなりかねません。摂取したエネルギーを消費し、早めにリセットしておきましょう。
食べ過ぎたときは、胃腸に負担がかかっています。次回の食事は量を減らし、胃腸への負担を軽減しましょう。また、量だけでなく質にもこだわってください。野菜をやわらかく煮たスープや、おかゆなどの消化しやすいものを選びましょう。
ただし、食べ過ぎたからといって、食事を抜くのはおすすめできません。空腹時間が長くなり、反動でその次の食事量が増えてしまう可能性があります。
食べ過ぎた翌日は、運動量を増やして消化を促しましょう。また、運動量が増えれば、消費エネルギー量が増え、体脂肪として蓄積されにくくなります。
とはいえ、普段あまり運動をしない方が急に激しい運動をするのはおすすめできません。ストレッチやウォーキング、エレベーターの代わりに階段を利用するなど、軽い運動に取り組みましょう。
食べ過ぎた日は、夜更かしせずに早めに就寝しましょう。十分な睡眠をとるだけでも、消費カロリー量を増やせます。
夜更かしをするとお腹が空き、就寝前に食欲が高まる可能性もあります。ダイエット中は更なる過食を防ぐためにも、早めに寝てしまいましょう。
また、睡眠不足は内臓脂肪を蓄積させる要因にもなるため、ダイエット中はしっかりと睡眠時間を確保することが大切です。適切な時間には個人差がありますが、7～8時間ほどは眠るとよいとされています。
ダイエット中は食事量を控えるため、普段以上に食べ物のことを考えてしまう方も少なくありません。かえって食欲が増し、体重が増えてしまうケースもあります。また、ダイエット自体がストレスとなり、食欲増加に結びつくケースもあります。
健康的に痩せるためにも、栄養バランスのとれた食事をしっかりと食べ、摂取エネルギー量を抑えつつ、消費エネルギー量を増やすことが大切です。食欲が止まらず、ダイエットが難しいと感じる方は、医療機関に相談して進めていく「メディカルダイエット」を視野に入れてみてはいかがでしょうか。
レバクリでは、医薬品を用いたメディカルダイエットのオンライン診療を実施しています。予約から診療、医薬品の受け取りに至るまで、すべてオンラインで対応可能です。お気軽にご相談ください。
