更新日：2025年12月23日
「1ヶ月に3キロ痩せたいが、可能だろうか」「短期間で痩せるダイエット法を知りたい」といった、お悩みはないでしょうか。着たい洋服があるときや、結婚式やオーディションなどのイベントがあるときなら、短期間で痩せたいと思うのも自然なことです。
本記事では、1ヶ月で3キロ痩せるダイエット法を解説します。また、ダイエット中の注意点やリバウンドを回避する方法も紹介するので、ぜひ参考にしてください。
脂肪1グラムを消費するには9キロカロリーが必要です。1キロの脂肪を消費するには9,000キロカロリー、3キロなら27,000キロカロリーを消費しなくてはいけません。
ただし、脂肪細胞の約20％は水分などで構成されているため、実際は27,000×80％＝21,600キロカロリーを消費すれば3キロの脂肪を落とせると考えられます。1ヶ月で3キロ落としたいなら、1日あたり21,600÷30日＝720キロカロリーを余分に消費することが必要です。
食べ物・飲み物を毎日720キロカロリー控えるだけでも、1ヶ月で3キロ痩せられます。また、運動して消費エネルギー量を増やすなら、食事で720キロカロリーを減らさなくても3キロのダイエットが可能です。以下も参考にして、食事や間食を見直してみてください。
| 食べ物・飲み物 | 720キロカロリー相当の量 |
|---|---|
| ご飯 | ご飯茶碗に軽く3杯（1杯150グラム程度） |
| 食パン | 4.5枚（6枚切りで計算） |
| 卵 | 9個 |
| 牛ロース | 240グラム |
| ドーナツ | 3個 |
| せんべい | 18枚 |
| 大福 | 3個 |
| ポテトチップス | 2袋（1袋60グラムで計算） |
| 発泡酒 | 1,500ml程度（ロング缶3本） |
ダイエットの基本は次の2つです。
摂取カロリーは食物として体内に取り入れるカロリー、消費カロリーは、運動などにより体内で消費するカロリーを指します。摂取カロリーが消費カロリーを大きく上回ると体重が増加しやすく、反対にカロリーの消費量が摂取量を上回ると体重減を目指しやすくなります。
1日に消費するエネルギー量は同じでも、摂取カロリーを減らすと、エネルギーの消費量と摂取量の差が増え、痩せやすくなります。摂取カロリーを減らすには、食事を減らす必要があります。ただし、食事量を減らすのではなく、食事のカロリー量を減らすようにしてください。
例えば、お茶碗半分のご飯は約120キロカロリーですが、おかゆならお茶碗2杯で約120キロカロリーです。お茶碗半分では物足りなく感じますが、2杯あれば満腹感を得やすいのではないでしょうか。他にも次のような工夫を実施し、量を減らさずにカロリー量を減らしていきましょう。
この記事の監修：
慶應義塾大学医学部卒業。日本形成外科学会認定専門医。 医師免許取得後、外資系経営コンサルティング企業のヘルスケア・IT領域にて従事。 慶應義塾大学医学部助教を経て、美容医療を主としたJSKINクリニック、及びオンライン診療サービス「レバクリ」監修。
＜所属学会＞ 日本形成外科学会 日本美容外科学会(JSAPS)
毎日少しのカロリーを減らすだけでも、長く続ければ多くのカロリーを減らせ、体重減につながります。気長に続けていきましょう。
運動量を増やせば、消費カロリーを増やせます。1日に摂取するカロリーが同じでも、消費カロリーを増やせば、エネルギーの消費量と摂取量の差が増え、体重減につなげられるでしょう。
毎日少しの運動でも、長く続ければ消費カロリー量は増えます。また、普段あまり運動していない方なら、運動習慣を身につけることは生活習慣病の予防にも役立ちます。普段の生活にエクササイズを組み込み、健康かつスリムな身体を目指しましょう。
運動で720キロカロリーを消費するためには、以下の運動量が必要です。
| 運動の種類 | 体重50キロ | 体重60キロ | 体重70キロ |
|---|---|---|---|
| 普通の速度で歩く | 約480分 | 約360分 | 約290分 |
| 早歩きをする | 約290分 | 約240分 | 約205分 |
| 軽いジョギング | 約180分 | 約145分 | 約120分 |
| ランニング | 約120分 | 約95分 | 約85分 |
| 水泳 | 約120分 | 約95分 | 約85分 |
摂取カロリーを減らすには、普段から意識的にカロリーが低い食事を食べるようにしましょう。朝食・昼食・夕食・間食別におすすめメニューを紹介します。
朝食を抜くと、1日を活動的に過ごせないだけでなく、昼食や間食を大量に食べてしまうことにもなりかねません。時間がなくて朝食を食べないことが多い方は、少し早く起きるか、前日に準備をしておきましょう。
主食を玄米ご飯や全粒粉パンなどの噛み応えのある全粒穀物にすることで、しっかりと噛んで食事をするようになり、少量で満腹感を得やすくなります。また、全粒穀物にはミネラルやビタミンなども豊富に含まれています。ダイエット中に不足しがちな栄養を補うためにも、食事に加えていきましょう。
また、朝食を食べると「ファーストミール効果」で1日の血糖値を安定化させることができるため、特に食物繊維が豊富な食事をおすすめします。
昼食は仕事や勉強の合間に食べることが多く、抜くことはなくても麺類や丼物といった短時間で手軽に食べられるメニューを選びがちです。
麺類や丼物は炭水化物がメインとなるため、糖質の量が多くなりすぎるかもしれません。パスタやご飯の量を選択できるときは、いつもよりもワンサイズ小さいものを選ぶようにしましょう。
また、栄養バランスをとるためにサラダをプラスするときは、ドレッシングやマヨネーズの量に注意が必要です。生野菜や温野菜のサラダそのものはローカロリーですが、ドレッシングやマヨネーズはカロリーが高く、脂質も多く含まれます。
自分で調理する場合は、岩塩やレモンなどのカロリーがほとんどないもので味をつけるようにしましょう。
コンビニメニューでも、選び方によってはダイエット中に適した食事を組み立てられます。具だくさんのスープやサラダ、小さめのおにぎり、サラダチキンなどのカロリーの低い食べ物を組み合わせて、オリジナルのダイエットメニューを完成させましょう。
夕食は1日最後の食事です。朝食や昼食に不足している栄養素を補い、カロリー量を調整するようにメニューを組み立ててください。野菜不足を感じているなら、夕食に野菜たっぷりのスープや煮物、温野菜サラダなどを加えてみてはいかがでしょうか。
麺類やご飯などの主食をしっかりと食べたい方は、夕食ではなく朝食や昼食で食べるようにしましょう。夕食に炭水化物を大量に摂取すると、消費し切れない糖質が体脂肪となって蓄積しやすくなります。
間食は、絶対に食べなくてはいけないものではありません。しかし、空腹時間が長くなると、ストレスが溜まって一度に大量に食べてしまうこともあるため、適度に間食を食べるほうがよいでしょう。
また、空腹時に糖質や脂質を大量に摂取すると、血糖値が急上昇して食欲を増進させるインスリンの分泌量が増え、さらに食欲が止まらなくなってしまうこともあります。カロリーの少ない間食を小腹が空いたときに食べるようにすると、空腹時のドカ食いを防ぎやすくなるでしょう。
しかし、間食が多すぎると、カロリー過多になってしまい、体重がなかなか減らない状態になってしまいます。食欲を抑えつつ、健康的にダイエットをするためにも、間食で摂取するカロリー量をあらかじめ決めておきましょう。
例えば、間食を1日250キロカロリーとするなら、朝食・昼食・夕食の合計カロリーが250キロカロリー減るように調整してください。
また、間食には食事だけでは不足しがちな栄養素を補う役割もあります。一般的に不足しがちなビタミンやミネラル、食物繊維などを補給するためにも、ナッツ類やヨーグルトなどを間食に採り入れてみてはいかがでしょうか。
1ヶ月で3キロ痩せるためにも、まずは食事によるダイエットの基本を確認しておきましょう。以下のポイントに注意をしてください。
各ポイントを解説します。
1日に摂取するカロリー量を計算しておくと、ダイエット計画を立てやすくなります。運動強度と年齢・性別から自分に必要なカロリー量を割り出し、運動量や食事による摂取カロリー量を決めてください。 摂取カロリー量は身長や生活強度などに基づき、人によってバラバラなので、下記は目安程度に参考してください。
| 性別／身体活動レベル | 男性／低い | 男性／普通 | 男性／高い | 女性／低い | 女性／普通 | 女性／高い |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 18～29歳 | 2,500kcal | 2,900kcal | 3,300kcal | 1,650kcal | 1,950kcal | 2,200kcal |
| 30～49歳 | 2,350kcal | 2,750kcal | 3,150kcal | 1,650kcal | 1,900kcal | 2,200kcal |
| 50～64歳 | 2,300kcal | 2,650kcal | 3,050kcal | 1,550kcal | 1,800kcal | 2,050kcal |
| 65～74歳 | 2,250kcal | 2,550kcal | 2,850kcal | 1,550kcal | 1,750kcal | 1,950kcal |
| 75歳以上 | 2,100kcal | 2,550kcal | ー | 1,450kcal | 1,750kcal | ー |
※単位は表中の必要カロリー数は男性が70kg、女性は50kgで算出。身体活動レベルが普通の体重60kgの20代女性なら、1,950kcal÷50kg×60㎏＝2,340kcalと必要カロリー数を計算できる。
※身体活動レベルが「低い」は自宅にいてほとんど外出しない方、「普通」は座位中心の仕事に従事し、通勤や買い物、家事、軽いスポーツをする方、「高い」は移動や立位の多い仕事に従事する方かスポーツなどを習慣的にしている方を指す。
参考：日本人の食事摂取基準（2020 年版）Ⅱ各論 体重1kg当たりの推定エネルギー必要量
できれば、食事の時間を決めておくようにしましょう。朝食は7時30分、昼食は13時、夕食は19時のように決めておくと規則正しく1日を送れます。また、食事と食事の間隔が決まるため、空腹時間が長引かないでしょう。
空腹が長く続いてから食事をすると、血糖値が上昇しやすく、体脂肪が蓄積されやすくなるといわれています。お腹が空いたときはキャンディーやチョコレートなどの甘いものを少量食べ、空腹時間が長引かないようにするのもおすすめです。
また、1日3食ではなく、4～5食にする方法もあります。小腹が空いたときにおにぎりやフルーツなどの軽食を食べることでも、空腹時間が短くなり、1回の食事量を減らせます。ただし、1日のトータルカロリー量は増やさないように注意してください。
糖質と脂質は身体のエネルギー源となる大切な栄養素ですが、消費し切れない糖質や脂質は体脂肪として蓄積され、肥満の原因になることがあります。
糖質はご飯やパンなどの主食や、イモ類やお菓子などに多く含まれています。また、肉や揚げ物、スナックなどには脂質が多いです。食べ過ぎないように注意しましょう。
GI（Glycemic Index）値とは、食品中の糖質の吸収レベルを示す数字です。GI値が高い食品は糖質の吸収量が多く、食べると血糖値が急激に上昇します。一方、GI値が低い食品は糖質の吸収量が少なく、食べても血糖値は穏やかに上昇します。
GI値が低い食品は血糖値の急激な上昇を抑えるため、インスリン分泌の急増を避けることができ、血糖変動による空腹感の悪化を防ぐ可能性があります。また、インスリンには身体に脂肪を蓄える働きもあり、過剰分泌を防ぐことで脂肪の蓄積も防ぎやすくなるでしょう。
大豆食品やソバ、キノコ類、ヨーグルトなどは低GI食品です。また、リンゴやイモようかんなどの間食としても食べられる低GI食品もあります。
体内の筋肉量が減ると消費カロリーが減り、痩せにくい身体になってしまいます。筋肉をつくるタンパク質をしっかりと摂取し、痩せやすい身体を目指しましょう。
肉や卵、豆類にはタンパク質が豊富に含まれています。ただし、肉はタンパク質だけでなく脂肪も豊富なため、鶏むね肉やささみなどの脂質が少ないものを選ぶようにしましょう。
ダイエット中は普段以上に食物繊維を意識的に摂取しましょう。食物繊維には満腹感を得やすくする働きがあるため、食事量を減らしてもストレスを感じにくくなるかもしれません。
また、ダイエット中は食事量を減らすことが多いため、便秘になりがちです。便秘は腸の働きを抑制するだけでなく、基礎代謝も低下させることがあり、ダイエットの大敵です。
食物繊維には便秘予防効果もあるため、根菜やブロッコリー、キノコ類、海藻類などの食物繊維が豊富な食材から積極的に摂取するようにしてください。
お酒は少量でも高カロリーなものが多く、なおかつ糖質も多めです。おつまみも高カロリーなものが多いため、ダイエット中は控えるようにしましょう。1ヶ月で3キロの短期ダイエットに挑戦する場合は、期間中は断酒するほうがよいかもしれません。
また、アルコールには食欲増進効果があるとされています。「食前酒を少し飲んだことで、普段以上に多くの食事を食べられた」といった経験がある方も多いのではないでしょうか。ダイエット中は食欲を刺激しないためにも、できればアルコールは避けましょう。
健康的に痩せるためにも、栄養バランスのとれた食事を心がけましょう。極端に食事量を減らしたり、糖質抜きや脂質抜きなどの「〇〇抜きダイエット」をしたり、グレープフルーツだけリンゴだけといった「〇〇だけダイエット」をしたりするのはおすすめできません。
また、食事量が減ることで不足しがちな栄養を補うことも大切です。例えば、ビタミンB1やビタミンCなどのビタミン、カルシウムやマグネシウムなどのミネラルには、体内に取り込まれた栄養をエネルギーに変える働きがあります。摂取したカロリーをしっかりと消費するためにも、さまざまな食材からバランスよく栄養を摂るようにしましょう。
1ヶ月で3キロのダイエットに取り組むなら、運動量を増やすことが必要です。また、体重を落とすだけでなく、見た目にもシェイプアップするためにも、身体を引き締める筋力トレーニングも必要です。
おすすめのメニューを紹介します。
筋力トレーニングは引き締めたい部位によって適した運動が異なるため、どの部分に働きかけたいのかを決めてから始めるようにしてください。
また、筋肉を休ませる時間も必要なため、週に2～3回程度実施するか、異なる部位に働きかけるトレーニングでローテーションを組むようにしましょう。
スクワットや、お尻や太ももに働きかけるトレーニングです。いずれも大きな筋肉のため、働きかけることで効率よく消費エネルギー量を増やせます。
10～15回を1セットとし、3セットを目安に実施しましょう。
ヒップリフトは、お尻と背中の引き締め効果を期待できるトレーニングです。
10～15回を1セットとし、2セットを目安に実施しましょう。慣れてきたら3セット実施します。肩甲骨が床から浮かないように注意してください。
シットアップは腹部の引き締め効果を期待できるトレーニングです。
自分のペースで1～2の動きを繰り返しましょう。
バーピージャンプは、筋力トレーニングと有酸素運動を同時に実施できる効率性の高いエクササイズです。
10～30回を1セットとし、3セットを目安に実施しましょう。強度が不十分と感じる方は、腕立て伏せの回数を増やしてください。
有酸素運動は消費カロリーを増やす運動です。あまり強度を上げずに、軽く汗をかく程度で毎日続けるようにしてください。
普段あまり運動をしていない方なら、体への負担が少ないウォーキングを始めてみてはいかがでしょうか。歩きやすい靴と着心地のよい服さえあれば、いつでも取り組めるのも魅力です。
少し慣れてきたらジョギングもおすすめです。脚と手をしっかりと振れば、より運動量を増やせます。屋外が苦手な方は、ランニングマシンを使って実施しましょう。
サイクリングなら太ももをしっかりと上げるため、脚部全体を使って運動できます。屋外なら景色も楽しめますが、雨の日や紫外線が気になるときは、エアロバイクを使ってエクササイズを楽しみましょう。
足腰や膝への負担が気になる方には、水中ウォーキングがおすすめです。ゆっくりとした動きでも、ハイペースで実施するウォーキングと同程度のカロリーを消費できるといわれています。
1ヶ月で3キロのダイエットをするときは、次のポイントに注意するようにしてください。
いずれも効率よく身体をシェイプアップするために必要なポイントです。詳しく見ていきましょう。
筋力トレーニングは、引き締めたいパーツに効くものを選んでください。
例えば、腹部が気になるときはシットアップ、お尻から太ももにかけて引き締めたいときはスクワットがおすすめです。筋力トレーニングにより身体が引き締まると、減った体重以上に痩せた印象になることもあります。
消費カロリーを増やす有酸素運動は、1日に30～60分程度は実施しましょう。
ただし、強度を上げるのではなく、無理のない程度で実施してください。例えば、ウォーキングなら軽く汗をかきつつ、話しながら実施できる程度の強度がおすすめです。
筋力トレーニングは、有酸素運動の前に実施するようにしましょう。筋力トレーニングをしてから有酸素運動に取り組むと、脂肪燃焼効果が高まるとされています。
例えば、シットアップとスクワットをしてからランニングマシンを30分ほど実施したり、ヒップリフトをしてから水中ウォーキングをしたりすると、効率よく脂肪を燃やせるでしょう。
筋力トレーニングと有酸素運動以外にも、ストレッチをするようにしてください。ストレッチは消費カロリー量が多いわけではありませんが、血行を促進するため、痩せやすくなるといわれています。
1ヶ月で3キロのダイエットに成功しても、すぐにリバウンドしてしまうのでは意味がありません。痩せた身体をキープするためにも、リバウンドを防ぐ方法を確認しておきましょう。
短期間で体重を落とすと、身体に負担がかかるだけでなく、元に戻ろうとする「ホメオスタシス」という身体に備わった機能が作用し、リバウンドしやすくなってしまいます。
急激な体重減少により基礎代謝が低下する『代謝適応』が生じることがあり、これが減量停滞の原因の一つと考えられています。
1ヶ月で3キロを落とすには、1日あたり720キロカロリーを減らさなくてはいけません。
食事制限だけでは食事量が減り過ぎて必要な栄養素を摂取できなかったり、運動だけでは疲れて日常生活が送れなかったりするため、食事制限と運動のどちらも併用するようにしてください。
ダイエット中は、しっかりと睡眠時間を確保するようにしましょう。睡眠不足は食欲を抑制するレプチンの分泌を減少させ、食欲を促進するグレリンの分泌を増加させることが知られており、過食を助長する可能性があります。
また、睡眠が足りていない状態では脳の働きが鈍り、「今日だけはたくさん食べよう」「1日くらいなら運動しなくてもよいだろう」と、ダイエットに適さない判断を下してしまうこともあります。
目標体重を達成しても、ダイエットは終わりではありません。スリムになった身体をキープするためにも、食事を適度に減らし、運動し続けることが必要です。
食欲を抑えることが難しいと感じるときは、メディカルダイエットを実施しているクリニックに相談してみてはいかがでしょうか。医薬品を用いた食欲抑制方法を、実施できることがあります。
レバクリでは予約から診察、処方、薬の受け取りまでのすべてをオンラインで対応しています。忙しい方やクリニックに行くことに抵抗がある方も、ぜひご相談ください。
ストレスは過食の原因にもなります。ダイエットによって得られた効果を維持するためにも、ストレス解消法を確認しておきましょう。
「しなきゃいけない」と思い込むことが、ストレスになることもあります。「間食をしてはいけない」「運動を30分以上しなくてはいけない」などと思い込み、自分を追い詰めすぎないようにしましょう。
例えば、家事の手を抜くことや適度に甘いものを食べることなどは、ダイエット中にかかわらず誰でもできることです。自分を追い詰めないようにダイエットを続けていきましょう。
ダイエット中は、食事や運動のことばかり考えてしまうかもしれません。特に1ヶ月3キロを落とすような短期集中型のダイエットでは、他のことを考える余裕がなくなり、ストレスを感じてしまいます。
ストレスを溜めずにダイエットを続けるためにも、好きなことをするための時間をつくるようにしましょう。観劇や読書、釣りなどの好きなことをする時間をとることで、気持ちが穏やかになり、過食を防げます。
何もしない時間をつくることで、リラックスし、気持ちが穏やかになります。また、ヨガや軽い運動もリラックスにつながります。ストレスを溜めずにダイエット期間を過ごすためにも、リラックスする時間を設けましょう。
1ヶ月に3キロを落とすダイエットは不可能ではありませんが、BMIが18.5未満の低体重の方は健康への影響が懸念されるため、おすすめできません。
また、元の体重の5％を超える場合は、ホメオスタシスが作用し、体重が落ちにくくなることもあります。ご自身の状況に合わせて、長期的にダイエットに取り組むようにしましょう。
食欲を抑えることが難しいときは、メディカルダイエットも視野に入れてみてはいかがでしょうか。レバクリでは、医薬品を用いたメディカルダイエットのオンライン診療を実施しています。お気軽にご相談ください。
