更新日：2025年12月24日
「標準体重からさらに痩せたいと考えているものの、思うように体重が減らない」と悩んでる方も多いでしょう。標準体重からのダイエットでは「なりたい自分」を思い描いたり、エネルギーの収支をしたりすることが欠かせません。
この記事では、標準体重からのダイエットを成功させ、理想の体重を目指す方に、効果的なダイエット方法やNG行動について解説します。
標準体重からのダイエットで理想の体重に近づくために必要なことは、主に以下の3点です。
それぞれの内容を解説します。
標準体重からダイエットをする場合、「どんな自分になりたいか」を明確に思い描くことが大切です。
標準体重からさらに減量するとなると、ダイエットの難易度は一段階上がる傾向があり、なんとなく続けていても効果は見込めないでしょう。理想のイメージがあると行動に一貫性が生まれ、継続につながります。
たとえば「憧れのブランドの服を着こなしたい」「あと3キロ落として自信を持ちたい」など、目指す姿を具体的に思い描くことで、目的を達成しやすくなります。
標準体重からダイエットして理想の体型を目指すには、現状を把握することが欠かせません。現状を把握することで、どこを見直せば目標に近づけるのかが明確になります。
現状を振り返り、つい食べすぎてしまうタイミングや、日常でどのくらい体を動かしているかを振り返ってみましょう。頭のなかを整理し、改善点を洗い出すことで、ダイエットの方向性が定まりやすくなります。
標準体重からのダイエットでは、自分に必要なエネルギー量を正しく理解することが重要です。摂取と消費のバランスが崩れると、思うように体重をコントロールできなくなります。
エネルギーは「基礎代謝」と「日々の活動量」によって消費されます。つまり、自分の基礎代謝量に生活スタイルに応じた活動レベルをかけあわせることで、1日に必要なエネルギー量が見えてくるでしょう。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、必要なエネルギー量を算出する計算式は、以下のとおりです。
基礎代謝量は、以下のような計算式で算出します。
基礎代謝基準値は、以下をご参照ください。
| 性別 | 男性 | 男性 | 男性 | 女性 | 女性 | 女性 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 年齢 | 基礎代謝基準値 | 参照体重（キログラム） | 基礎代謝量 (キロカロリー／日) | 基礎代謝基準値 | 参照体重（キログラム） | 基礎代謝量 (キロカロリー／日) |
| 18～29歳 | 23.7 | 64.2 | 1,530 | 22.1 | 50.3 | 1,110 |
| 30～49歳 | 22.5 | 68.1 | 1,530 | 21.9 |
この記事の監修：
慶應義塾大学医学部卒業。日本形成外科学会認定専門医。 医師免許取得後、外資系経営コンサルティング企業のヘルスケア・IT領域にて従事。 慶應義塾大学医学部助教を経て、美容医療を主としたJSKINクリニック、及びオンライン診療サービス「レバクリ」監修。
＜所属学会＞ 日本形成外科学会 日本美容外科学会(JSAPS)
| 53 |
| 1,160 |
| 50～64歳 | 21.8 | 68 | 1,480 | 20.7 | 53.8 | 1,100 |
| 65～74歳 | 21.6 | 65 | 1,280 | 20.7 | 52.1 | 1,080 |
| 74歳以上 | 21.5 | 60 | 1,290 | 20.7 | 48.8 | 1,010 |
身体活動レベルとは、日常生活における活動の強度を数字であらわしたものです。
| 身体活動レベル | 日常生活の内容 |
|---|---|
| 低い（I）1.50（1.40～1.60） | ・生活のほとんどを座って過ごしている・静的な活動が中心 |
| 普通（II）1.75（1.60～1.90） | ・デスクワークなど座り仕事が中心・職場内で立って移動したり、立ったまま作業をしたり接客したりすることがある。または、通勤・買い物・家事・軽いスポーツなどで体を動かしている |
| 高い（III）2.00（1.90～2.20） | ・移動したり、立って仕事をしたりすることが多い。または、余暇にスポーツをして過ごすなど、活発な運動習慣を持っている |
生活のなかで消費するエネルギー量の目安を把握し、過不足のない食生活を送るようにしましょう。
参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
ダイエットをするうえで主なNG行動は、以下の4つの行動です。
標準体重からの減量を含め、ダイエット全般で気をつけたいのが、栄養バランスを無視した偏った食事です。炭水化物ばかりの食事は糖質過多になりやすく、余った糖は脂肪として蓄積されてしまいます。また、ヨーグルトやサラダだけなどの極端な制限も、代謝や筋肉量の低下を招きかねません。
食事内容が偏ると脂肪燃焼に必要な栄養素が不足し、痩せにくい体になるリスクもあります。バランスよく食べることが、健康的なダイエットの基本といえるでしょう。
標準体重からダイエットする際、朝食を抜くのは避けたいNG行動の1つです。1日の始まりである朝食で食物繊維を摂取すると、ファーストミール効果で1日の血糖値が安定するようになります。
たとえば、サラダやコーヒーだけで済ませるような朝食は、必要な栄養が不足しがちです。1日の始まりには、糖質（特に食物繊維）とタンパク質をバランスよく摂ることが、効率よく痩せるための鍵となるでしょう。
標準体重からのダイエットで、運動を頑張っているのに体重が落ちないというときは、食事内容を見直す視点が欠けている可能性があります。実際、食事制限をせずに有酸素運動だけをしても、なかなか体重は減りにくいものです。運動で消費できるエネルギー量は限られているため、食事による摂取エネルギー量が多すぎると、効果は出にくくなります。
効率よく体を引き締めるには、運動とバランスの取れた食事の両立が不可欠です。運動だけではなく、食事にも意識を向けることが、成果につながります。
標準体重からのダイエットを続けていると、知らずしらずのうちにストレスが溜まってしまい、かえって痩せにくくなることも珍しくありません。慢性的なストレスによってコルチゾールの分泌が続くと、食欲増進や内臓脂肪の蓄積、インスリン抵抗性の悪化など、代謝に悪影響を及ぼす可能性があります。
理想の体型を目指すためには、心の健康も大切です。無理をしすぎず、自分に合ったペースで取り組むことが成功の近道です。
標準体重からさらに痩せるための効果的なダイエット方法は、以下のとおりです。
それぞれのダイエット方法を解説します。
標準体重からのダイエットで、さらに理想の体型に近づくには、栄養バランスの整った食事を心がける必要があります。偏った食生活を続けると代謝が落ち、痩せにくい体になってしまうためです。
具体的には、三大栄養素であるタンパク質・脂質・炭水化物を以下の割合で取り入れることが望ましいとされます。
また、野菜から先に食べたり、噛む回数を増やすために調理法を工夫したりすることで、食べすぎを防止することも効果的です。さらに食事内容を見直したうえで、夕食は就寝の3時間前までに済ませれば、消費しきれなかったエネルギーが脂肪として蓄積されることを防げるでしょう。
標準体重からのダイエットをより効果的に進めるには、食事管理だけでなく適度な運動を取り入れることが欠かせません。運動によって消費カロリーを増やせば、「摂取＜消費」の状態を保ちやすくなります。
脂肪を燃焼しやすい体をつくるためには、有酸素運動がおすすめです。筋トレを組み合わせると筋肉量が増え、見た目も引き締まってスタイルアップにつながるでしょう。初心者は、スクワットやプランクなどの手軽な運動から始めると続けやすくなります。
標準体重からさらに効率よく体重を落とすには、睡眠時間を十分に確保することも重要です。睡眠中には代謝に関わる成長ホルモンなど、ダイエットを助けるホルモンが分泌されるため、睡眠不足はこれらのホルモンの分泌が減り、代謝が下がって痩せにくくなる要因となります。
また、十分に睡眠には食欲を抑えられる作用もあり、食べすぎも防げます。
「綺麗になりたい」「あのモデルみたいになりたい」など、目標や憧れを持つことはとてもいいことです。しかし、健康リスクを考えると、痩せすぎはおすすめできません。
厚生労働省や日本肥満学会は、BMI値が18.5未満になると健康リスクに影響が出るとしています。健康リスクが最も低いBMI値は18.5~24.9（標準体重はBMI22とされる）で、それを下回るといわゆる痩せすぎとなります。BMI値が18.5未満になると、免疫力低下や骨粗鬆症、不妊などのリスクが高まります。
自分のBMI値を把握し、コントロールできるとよいでしょう。BMI値の計算方法は「BMI=体重kg÷(身長m)2」で求められるため、ぜひ計算してみてください。
参考：厚生労働省「国民健康・栄養調査」
標準体重以下を目指すダイエットでは、より意識的な取り組みが求められる傾向が見られます。「なりたい自分」を思い描いたうえで、現状を把握し、必要なエネルギー量を理解することが大切です。
自己流ダイエットで思うような結果が出せずに悩んでいる方におすすめなのが、レバクリの「メディカルダイエット」です。メディカルダイエットは、痩せホルモン「GLP-1」を調整して食欲を抑え、痩せやすい体を作るダイエットです。オンライン診療であるためスマホやパソコンから簡単に診察を受けられ、自宅で治療を継続できます。
自然に無理なく食事の量を減らせるダイエットで、標準体重からさらに体を絞りたい方は、ぜひご利用を検討してみてください。
