更新日：2025年12月24日
せっかくダイエットを始めたにもかかわらず、「辛くて続けられない」とお悩みかもしれません。無理な食事制限や高すぎる目標設定は、挫折の原因となります。ダイエット成功のためには、辛いときの対処法を知っておくことが大切です。
本記事では、ダイエットが辛い原因や対処法、ダイエットを成功させるポイントを解説します。
ダイエットを「辛い」と感じる原因は人それぞれ異なります。空腹に耐えることや運動の負担、成果が出ない焦りなどの理由がストレスとなり、継続の妨げになってしまうこともあるでしょう。
その結果、ダイエットが思うように進まなかったり、途中で挫折してしまったりすることも少なくありません。
ここでは、ダイエットが辛いと感じる主な原因について解説します。
食事量を減らすダイエットをしていると、空腹に耐えることが「辛い」と感じることが多くなります。これまで自由に食べていた好物や間食を我慢しなければならないのは、想像以上にストレスがかかるものです。
ダイエットを始める前は「頑張ろう！」と意気込んでいても、いざ実践してみると空腹と我慢の連続に心が折れそうになることも。食べる楽しみを制限されることで、気分が落ち込んだり、イライラしたりすることも少なくありません。
「食事がストレス解消」という人にとっては、我慢が強いられるダイエットは大きな負担です。無理をしすぎるとリバウンドの原因にもなりかねないため、継続しやすい方法を見つけることが大切です。
ダイエットをしているのになかなか痩せないと、焦りや辛さを感じるでしょう。食事を制限したり、運動を取り入れたりと日々努力しているにもかかわらず、体型や体重にほとんど変化が見られないとき、「このまま続けて意味があるのだろうか」と疑問に思い、やる気を失ってしまいます。
とくに、短期間で大きな成果を期待していた人ほど、効果が出ないことへの落胆は大きくなりがちです。「こんなに頑張っているのに報われない」と感じると、モチベーションの低下にもつながります。
体重の変化は、目に見える結果の一部です。見えにくい部分でも、少しずつ体は変化しています。焦らず、自分のペースで取り組むことが大切です。
目標が高すぎたり、実現が難しい計画を立てたりすると、ダイエットを辛く感じてしまう大きな原因になります。
現実の生活に即していない無理な計画は途中で挫折しやすく、モチベーション低下につながります。一例として、飲み会や外食、家族との食事をすべて避ける計画や、毎日ジムに通って長時間運動するといった計画が挙げられます。
ダイエットを成功させるには、自分の体質や生活スタイルを見直したうえで、現実的で継続しやすい目標とスケジュールを立てることが大切です。無理のないペースで取り組むことで心身の負担を減らしましょう。
ダイエットを成功させるためには、運動も重要な要素です。しかし、運動が苦手だったり好きではなかったりすると、それがかえって負担に感じられることもあります。「やらなければ」という義務感が強くなると、気持ちが追い詰められてしまうでしょう。
「早く痩せたい」という思いから、いきなり激しいトレーニングを始めるのも要注意です。運動の得意・不得意にかかわらず、体や心に無理がかかると「辛い」「苦しい」と感じやすくなり、継続が難しくなってしまいます。
ダイエットでは、自分に合った運動のペースや種類を見つけることが、ストレスを軽減しながら長く続けるコツです。
飲み会や会食などでお酒や食事を心から楽しめなくなるのも、ダイエット中に感じやすい辛さのひとつです。周囲の人が美味しそうに食べたり飲んだりしているなか、自分だけが我慢を強いられる状況は、大きなストレスにつながります。
とくに、会社の同僚や友人との食事の場では、「せっかくだから飲もうよ」「ちょっとくらい大丈夫」といった誘いを断ることに気を遣うことも多いでしょう。
こうした人付き合いの難しさも、ダイエットを継続するうえでの壁になりやすい要素です。
これまでスイーツやお酒を楽しむことでストレスを発散していた人にとって、それらを我慢しなければならないダイエットは、精神的な負担が大きいでしょう。
食事制限や運動など、ダイエットにはもともとストレスがつきものです。それに加えて「楽しみだったものを断つ」ことが重なると、心の余裕がますます失われていきます。
ストレスがたまりすぎると、反動で暴飲暴食に走ってしまうことも少なくありません。一度の気のゆるみでこれまでの努力が無駄になったように感じてしまい、自己嫌悪に陥るケースもあります。
ダイエットを長く続けるためには、無理に我慢ばかりせず、自分なりのストレス解消法を見つけておくことが大切です。
ダイエット中に「辛い」と感じる場面は多々あります。そうしたときには、気持ちを和らげるための対処法を取り入れることが大切です。
無理に我慢するのではなく、自分に合った工夫をすることで、ストレスを軽減しながらダイエットを継続しやすくなります。
食事制限でダイエットが辛いときは、食事内容を見直しましょう。ダイエットにおいてカロリー制限は必要ですが、極端な食事制限はかえって逆効果になることがあります。
過度に食事を減らすと、強い空腹感やストレスが生じやすくなったり、必要な栄養素が不足したり、筋肉量が減少したりするおそれもあります。筋肉が減ると基礎代謝が下がり、消費エネルギーが減少してしまうため、痩せにくい体質になってしまうでしょう。
この記事の監修：
慶應義塾大学医学部卒業。日本形成外科学会認定専門医。 医師免許取得後、外資系経営コンサルティング企業のヘルスケア・IT領域にて従事。 慶應義塾大学医学部助教を経て、美容医療を主としたJSKINクリニック、及びオンライン診療サービス「レバクリ」監修。
＜所属学会＞ 日本形成外科学会 日本美容外科学会(JSAPS)
思うように体重が減らないと、ダイエットに対する意欲も失われやすくなります。健康的に痩せるためには、適度なカロリーコントロールを心がけ、栄養バランスのとれた食事を意識することが大切です。
空腹を我慢するのが辛いと感じるときは、「チートデイ」を取り入れるのも1つの方法です。
チートデイとは、ダイエット中に設ける「好きなものを自由に食べて良い日」のことで、日頃の食事制限によるストレスを和らげる効果が期待できます。あらかじめ決めた日に思いきり食べることで、「食事制限に限界を感じて暴飲暴食してしまうリスク」を抑えられるでしょう。
チートデイを活用することで、心理的な満足感が得られやすく、継続意欲を保つ一助となるとされています。
ただし、何でも好きなだけ食べてよいというわけではなく、量や頻度には注意が必要です。あくまで「ダイエットを続けるための調整日」として、上手に取り入れてください。
運動が苦手で「辛い」と感じる場合は、無理にトレーニングを取り入れるのではなく、日常生活のなかで自然に身体を動かす工夫をしてみましょう。特別な運動をしなくても、日々の動きを意識的に増やすことで、カロリーの消費量は確実にアップします。
以下のようなちょっとした工夫で、運動が苦手な人でもストレスを感じにくく、継続しやすくなります。
このように、普段の生活に取り入れやすい「ながら運動」を続けることで、運動が苦手な人でも無理なくカロリーを消費できます。大切なのは、完璧を目指すより「少しでも多く動く」意識を持ち続けることです。
ダイエットには、誰にでも起こり得る「停滞期」があることを理解しておきましょう。停滞期とは、それまで順調に減っていた体重がある時点から急に減らなくなる状態を指します。
停滞期が起こりやすい理由に、「ホメオスタシス（恒常性）」という身体の仕組みが関係しているといわれています。これは、急激な変化から体を守り、一定の状態を保とうとする生理機能です。ダイエットによって摂取カロリーが減ると、身体は「飢餓状態」にあると判断し、エネルギーの消費を抑えようとします。基礎代謝が一時的に低下したり、脂肪を蓄えようとする働きが強まったりして、体重が減りにくくなるのです。
この反応は、身体が順調に変化している証拠でもあります。ホメオスタシスが働いているということは、体が環境の変化にしっかりと対応しているという証拠です。停滞期は一時的なものであり、無理のない範囲でダイエットを継続すれば、いずれ再び体重は減少し始めるでしょう。
停滞期に焦って極端な食事制限をしたり、過度な運動を加えたりすると、かえって逆効果になることもあります。まずは「今は身体が順応している期間」と捉え、継続することを優先しましょう。
これまで、食事やお酒でストレスを発散していた人は、それに代わる新しい趣味やリフレッシュ方法を見つけることが大切です。
ストレスを感じたときに、食べることで気を紛らわせる習慣があると、ダイエット中は我慢が続いてストレスがたまりやすくなります。そのため、食事以外の方法で気分転換できる手段を持つことが、長期的な成功のカギとなるでしょう。
ヨガ・ピラティス・水泳・ウォーキングなどの体を動かす趣味は、ストレス解消と運動効果の両方を兼ね備えており、まさに一石二鳥です。とくに深い呼吸を取り入れる運動は、心身のリラックスにもつながります。
もちろん、身体を動かさない趣味でも問題ありません。読書や映画鑑賞、音楽を聴く、手芸、絵を描くなど、自分が心から楽しめることを見つけましょう。大切なのは、「食べる」ことに代わる、自分なりのリフレッシュ方法を持つことです。
ダイエットを成功に導くためには、いくつかのポイントをしっかり押さえておくことが大切です。
達成しやすい目標の設定や食事の記録、痩せたときのイメージなど、成功のカギとなるポイントをしっかり確認しておきましょう。
ここでは、ダイエットを成功させるポイントを解説します。
ダイエットを成功させるためには、最初に無理のない達成しやすい目標を設定することが大切です。
たとえば、「1か月で10kg痩せる」といった極端な目標は、心身に負担がかかり挫折しやすくなります。まずは「半年で1〜2kg減らす」など、現実的で達成可能な目標を立てましょう。
小さな成功を積み重ねることで、モチベーションを維持しやすくなり、継続的な取り組みが可能になります。
また、体重だけでなく「週に3回ウォーキングをする」や「間食を週2回までに減らす」といった行動目標を組み合わせることで、より具体的に取り組めるようになります。自分に合ったペースで、着実に前進することが成功のポイントとなるでしょう。
なかなか痩せないことが「辛い」と感じる場合には、食べた時間や量、内容などを記録する「食事日記」をつけるのがおすすめです。食事を記録することで、自分の食生活を客観的に見直すことができ、どこに問題があるのか、どこを改善すべきかが明確になります。
「ダイエットしているのに痩せない」と悩んでいる人のなかには、無意識のうちに余分なカロリーを摂っていることも少なくありません。実際に記録をつけてみると、「間食が多かった」「夜遅くに食べていた」など、自分でも気づかなかった習慣に気づけることがあります。そうした気づきが食生活の改善につながり、結果的にダイエットの成功に近づけるのです。
食事の記録を続けることで、努力の軌跡が可視化され、モチベーション維持にもつながります。スマホアプリなどを活用すれば、手軽に記録・管理できるため、ぜひ習慣化してみましょう。
痩せたときの自分をイメージすることも、ダイエットを成功させるための秘訣です。どのような自分になりたいのかを具体的に思い描くことで、ワクワクした前向きな気持ちになり、辛さや挫折しそうな気持ちを和らげることができます。
「痩せたらこの服を着たい」「海でお気に入りの水着を着たい」「自信を持って人前に立ちたい」など、理想の自分の姿を想像することで、モチベーションが自然と高まります。具体的な目標があると、毎日の努力にも意味を感じられるようになるでしょう。
あえて痩せたときに着ることを想定して、ワンサイズ小さい服を購入しておくのもおすすめです。目に見える「目標」として意識しやすくなり、「あと何キロ痩せよう」といった具体的な数値目標にもつながります。目標を可視化することで、日々の行動にもブレがなくなり、継続しやすくなるでしょう。
家族や友人、会社の同僚など、周囲の人にダイエットを宣言することも、成功への重要なポイントです。あらかじめ宣言しておくことで「途中でやめにくくなる」という心理が働き、辛いときや挫折しそうなときでも、自分を律しやすくなります。自ら逃げ道をふさぐことで、継続への意識を高める方法です。
周囲の理解があることで、外食や飲み会の誘いを断りやすくなったり、協力的な言葉をかけてもらえたりするメリットもあります。「頑張ってるね」と励まされることは、モチベーションの維持にも有効です。
家族と一緒にヘルシーな食事を意識したり、友人と一緒に運動したりなど、ダイエットを生活のなかに自然と組み込む環境づくりにも役立ちます。周囲を巻き込むことで、孤独を感じることなく、前向きにダイエットに取り組めるでしょう。
「今のダイエットが辛い」と感じる方は、レバクリのメディカルダイエットを試してみてはいかがでしょうか？オンラインで医師に相談しながら、痩せやすい身体を作るダイエットです。
ここでは、メディカルダイエットの特徴やメリットを解説します。
レバクリのメディカルダイエットは、体内のホルモン「GLP-1（グルカゴン様ペプチド-1）」の働きを利用して、自然に食欲を抑え、無理なく体重管理を行う方法です。もともと体内に存在する消化管ホルモンで、「食欲を抑える」「血糖値の上昇を抑える」「内臓脂肪燃焼をサポートする」といった作用があります。
ただし、その分泌量には個人差があり、GLP-1の作用が強い人ほど太りにくい傾向です。一方で少ないと食べ過ぎたり、効果的なカロリーコントロールがしにくくなったりして、太りやすくなるとされています。
このダイエット法では、医師の処方によってGLP-1の働きをサポートし、食欲を自然にコントロールできる状態を目指します。
「空腹に耐えるのが辛い」「運動が苦手」という方も取り入れやすく、ストレスを減らしながら継続しやすい点が特徴です。
メディカルダイエットはオンライン診療のため、通院の手間や時間を省けるのが大きな魅力です。初診料や診察料は無料で、医師やカウンセラーにいつでも相談でき、初めての方でも安心して取り組めます。
診察では、現在の体調や生活習慣について丁寧にヒアリングしたうえで、医師が一人ひとりに合った治療薬を処方します。処方される薬は、「注射薬」と「内服薬」の2種類です。これらの成分や効能には大きな差はなく、ライフスタイルに合わせて選べます。
ダイエット効果を得るまでは、継続的な治療薬の投与が必要です。定期配送プランを用意しているため、負担を軽減しながらダイエットできます。
治療薬は自宅に直接配送されるため、診察から薬の受け取りまで、すべて自宅で完結します。忙しい方でも負担を最小限に抑えて継続できる、新しい形式のダイエットです。
「ダイエットが辛い」という気持ちは、多くの人が経験することです。食事を制限したり、運動を取り入れたりと、普段の生活スタイルを変えるのは簡単ではありません。すぐに結果が出ないと、「努力がムダなのでは」と気持ちが折れそうになるでしょう。
しかし、辛さを感じるのは真剣に取り組んでいる証拠でもあります。大切なのは、無理をしすぎず、自分に合ったペースで継続することです。達成しやすい目標を設定し、少しずつ取り組んでいくことで、辛さもやわらぎます。自分を責めるのではなく、頑張っている自分を認めることが成功への第一歩です。
食事制限や運動だけのダイエットが辛い方には、レバクリのオンライン診療「メディカルダイエット」がおすすめです。痩せホルモン「GLP-1」を調整して食欲を抑え、痩せやすい身体を作ります。オンラインでいつでもスマホでダイエットの相談ができ、不安や疑問を解消できます。ぜひご活用ください。
