更新日：2025年12月24日
「短い期間でダイエットしたい」と思っても、がむしゃらなダイエットはかえって体調不良を引き起こします。
この記事では、短期間でのダイエットを成功させるポイントをまとめたほか、食事と運動についてのおすすめの方法、注意点などを解説しました。痩せやすい身体をつくるレバクリの女性メディカルダイエットについてもご紹介しています。短期間でダイエットしたい方は、ぜひ参考にしてください。
短期間のダイエットで痩せることは不可能ではありません。ただし、適切な方法を取らずに食事制限などをすると、体調不良を引き起こしたり、リバウンドしてしまったりするなどの懸念があります。
短期間といっても、数日程度で体重を落とすのは身体的に無理があるでしょう。どの程度の期間で、どの程度の減量を目指すのがよいのか、以下で説明しています。
短期間で成功させるダイエットには、どの程度の日数をかければよいのでしょうか。無理な断食などをすれば、数日で体重を落とすことも可能です。しかし、減量中のボクサーのような無理なやり方は長続きせず、かえってリバウンドのリスクを高めます。
短期間であっても、食事や運動の習慣を変えて痩せやすい身体を作っていくには、2週間程度かかるとされています。（個人差あり）
2週間で減量に成功したとしても、生活習慣を元に戻しては意味がありません。リバウンドしてしまっては、せっかくの努力が水の泡です。体重が減った状態をどのように維持していくかも、考えておく必要があります。
減量の目標を立てることも重要です。高すぎる目標を立てると達成が難しく、途中で挫折してしまうこともあるでしょう。現実的な数字を設定するのが、成功のポイントです。
肥満症の減量目標を現体重の3％とします。体重60kgの人なら2kg弱です。健康な人の場合には、見た目で痩せたことがわかりやすい3kg程度の減量を目安にしてみてはどうでしょうか。
減量の初期には効果が現れやすく、痩せたことを実感しやすいですが、その後あまり体重が減らない停滞期に入ることがあります。そこで諦めてしまうとリバウンドしやすくなってしまうため、停滞期にさしかかっても粘り強くダイエットを続けましょう。
肥満の主な原因は、食べすぎと運動不足です。体重を減らすための大きなポイントは、食事と運動にあります。ここでは、食事に関する短期間ダイエットにおすすめの方法を解説します。
置き換えダイエットとは、高カロリーの食事や食材を、低カロリーのものに置き換えることです。1日1～2食を置き換えるのが一般的です。
夜間は脂肪が貯まりやすくなるため、カロリーが高くなりがちな夕食を、低カロリーで抑えられれば減量効果が期待できます。さらに、睡眠中に内臓を休めることも可能です。ただし、カロリーを抑えることだけに集中せず、必要な栄養素をしっかり摂ることにも気を配りましょう。
置き換えダイエットでよく使われるのが、プロテインドリンクやスムージーなどです。カロリーを摂りすぎないようにできるほか、プロテインドリンクにはたんぱく質が、スムージーには食物繊維が豊富に含まれています。
物足りない場合は、具だくさんのスープやリゾットなどで置き換えるのも一案です。よく噛んで食べるため、満足感が得られます。カロリーがプロテインドリンクなどより高めになる点は、注意が必要です。
糖質の摂取を控えると体内に貯めこまれた脂肪がエネルギー源として使われるため、体重減少につながります。糖質は炭水化物の一種で、人間が活動する際のエネルギー源となる重要な栄養素です。
糖質を過剰に摂取すると、余剰のグルコースは肝臓で脂肪に変換され、脂肪細胞に貯蔵されます。この過程には、インスリンが関与し、脂肪合成を促進し脂肪分解を抑制する働きがあります。
インスリンは血糖値が上昇したときに分泌され、血糖値を下げる働きを持ちます。インスリンが分泌されすぎると、糖質が脂肪に変わる量も多くなります。
糖質を控えると、血糖値の上がり方が緩やかになる点がメリットです。インスリンの分泌量も減るため、脂肪の蓄積も少なくなります。
糖質がエネルギーとして消費され切ってしまうと、体内に貯めこまれた脂肪がエネルギー源として使われます。それにより、ダイエットにつながるというメカニズムです。
ただし、糖質を減らしすぎると以下のようなデメリットもあるため、注意してください。
基礎代謝とは、何もしなくても消費されるカロリーのことです。ダイエットで体調を崩しては、元も子もありません。糖質は適度に摂取することも大切です。
食物繊維の摂取は、ダイエットに有効です。食物繊維には、水に溶ける「水溶性」と溶けない「不溶性」の2種類があります。
水溶性食物繊維には、コレステロールや糖質の吸収を抑える働きも期待できます。ナトリウムの排出にも役立つため、高血圧の改善にも効果的です。不溶性食物繊維は水分を吸収し排便を促すため、便秘の改善が期待できます。
食物繊維を多く含む食材は、以下のとおりです。
この記事の監修：
慶應義塾大学医学部卒業。日本形成外科学会認定専門医。 医師免許取得後、外資系経営コンサルティング企業のヘルスケア・IT領域にて従事。 慶應義塾大学医学部助教を経て、美容医療を主としたJSKINクリニック、及びオンライン診療サービス「レバクリ」監修。
＜所属学会＞ 日本形成外科学会 日本美容外科学会(JSAPS)
たんぱく質は、骨や筋肉などを形成するのに必要な栄養素です。ダイエットの際にも、重要な役割を果たします。
たんぱく質を摂取することで筋肉量が増え、基礎代謝が上がるため、脂肪燃焼には有効です。減量のために食事制限する場合、たんぱく質を減らしてしまうと逆に痩せにくくなってしまいます。
たんぱく質を多く含む食材は、以下のとおりです。
運動には「有酸素運動」と「無酸素運動」があり、両方の組み合わせがダイエット成功のポイントです。
有酸素運動とは「長時間続けられる運動」、無酸素運動は「短時間に強い力を発揮する運動」のことです。運動中に呼吸しているかどうかで、区別するわけではありません。
有酸素運動は、筋肉にエネルギーを供給するアデノシン三リン酸を、酸素を使って生成するため、このように呼ばれます。一方、無酸素運動は、酸素を使わずに筋肉を収縮させるエネルギーを作り出すことが、名前の由来です。
以下で、おすすめのメニューごとにポイントを説明します。
ウォーキングは、有酸素運動の1つです。ウォーキングは身体にかかる負荷が小さいために取り組みやすく、関節にも優しい運動です。
歩くスピードや体重によって異なりますが、30分間のウォーキングではおよそ200kcalが消費できるとされています。全身の筋肉を使うため、筋肉量の増加にも効果的で、筋肉が増えることで基礎代謝が上がり、消費カロリーが増えるというメリットもあります。
「やや早足」で歩くと、ウォーキングの効果が高まります。スピードの目安としては、軽く汗ばむ程度の、時速4～6km程度がおすすめです。
ウォーキングの正しい姿勢を、以下に示します。
ウォーキングは、リラックス効果を持つ点もメリットです。心身のバランスが整い、ストレスによる食べすぎを防ぐことも期待できます。ウォーキングは軽い運動であるため、ある程度の期間、継続することが重要です。
ジョギングもウォーキングと同様に、有酸素運動です。ウォーキングより負荷が高い分、消費カロリーも多くなります。
運動習慣がない人がジョギングを始める場合は、膝や足首などを傷める可能性があるため、注意が必要です。最初はウォーキングから始め、徐々にスピードを上げて負荷を高めていくとよいでしょう。
ジョギングの効果としては、脂肪燃焼や心肺機能の向上、ストレス解消などが挙げられます。有酸素運動であるため、生活習慣病の予防効果が期待できる点が特徴です。血圧や血糖値の改善が見込めます。
ジョギングをする場合には、足に合ったシューズを選ぶことが重要です。足に合わないシューズを履いて走ると、けがや転倒などのリスクがあります。
水泳も有酸素運動です。泳ぎ方にもよりますが、消費カロリーが高い運動であるため、ダイエット効果が期待できます。
水泳の利点は、水の浮力を利用できるため、負荷が小さいところです。泳ぎ方ごとに見ると、平泳ぎの消費カロリーが高く、クロール、背泳ぎと小さくなっていきます。
泳ぎが苦手な人や、水泳初心者の方には、水中ウォーキングがおすすめです。水の中を歩く水中ウォーキングは、身体への負荷は水泳より小さいですが、長い時間続けられるため、一定の脂肪燃焼効果は得られます。
陸上でのウォーキングと同様に、腕を振って広い歩幅で歩くのが、効果を高めるポイントです。
バーベルやダンベルを上げ下げしたり、マシンを使ったりする筋力トレーニングは、代表的な無酸素運動です。スクワット、腕立て伏せなど、器具を使わない運動もあります。
筋力トレーニングはレジスタンストレーニングとも呼ばれ、筋力や筋持久力を高める運動です。トレーニングによって筋肉量が増えるため、基礎代謝が高まってダイエットに効果を及ぼします。
ジムに通ったり、トレーナーを付けたりして本格的に取り組むと大きな効果が期待できますが、自宅でのトレーニングでも、継続することにより効果が表れます。
ダンベルなどを使う場合は、軽めのウェイトから徐々に重くしていくことがおすすめです。初めから重すぎるものを使うと、手首や肩、ひじなどを傷めるリスクがあるため注意しましょう。
筋肉を伸ばすストレッチもダイエットに有効です。ストレッチによって筋肉が動き、体温が上がることにより基礎代謝が向上します。習慣的にストレッチを行うことで、柔軟性が高まったり、姿勢がよくなったりする効果も見込めます。
とくに短期間でダイエット効果を得ようとする場合は、効率性も大事です。ジョギングや筋力トレーニングなどの前にストレッチを行うことで、筋肉や関節の動きがスムーズになり、運動効果を十分に引き出せます。運動後のストレッチは、筋肉の疲労回復やけがの防止に効果的です。
ストレッチは家事をしながら、テレビを見ながらでもできます。時間効率のよさも特徴です。
短期間に集中してダイエットを行う場合、身体にある程度の負担がかかるのは避けられません。取り組む際に必要な注意点を、以下に説明しています。
体調不良を感じたら、すぐに中止することが重要です。体調がすぐれないままダイエットを続けると、疲労感の高まりや免疫力の低下などを招くリスクがあります。
極端な食事制限や強度の高い運動は、心身の健康を害するおそれもあります。ダイエットは本来、長期的、継続的に進めるのがおすすめです。
体調が悪くなったらダイエットは中止し、十分な休息と栄養を摂って、体調の回復後に再び取り組みましょう。
短期間のダイエットは、一時的に成功したとしても、その後にリバウンドしやすいのが難点です。無理な食事制限は、体重を戻してしまう原因になります。過度にカロリーを制限すると基礎代謝が下がり、その状態で食事を普段通りにすると脂肪が蓄積されやすくなるためです。
ダイエット後のリバウンドを防ぐためには、食事制限しすぎないことが肝心です。減量を終えた後も、食生活は徐々に元に戻すようにしましょう。
短期間でのダイエットを成功させるには、ホルモンの調整でサポートするのも一案です。レバクリの女性メディカルダイエットは、食欲を抑える働きを持つ消化管ホルモン「GLP-1」に着目しました。GLP-1の作用を薬剤で調整することにより、身体を痩せやすい状態にします。
時間がない方や、運動が続かない方などに適した方法です。治療薬には自己注射と内服薬があり、医師の診療により患者に適切なタイプが処方されます。診療と処方は公的医療保険が適用されない自由診療です。
診療はオンラインで24時間いつでも予約できます。空きがあれば、即日診療も可能です。診察は自宅のパソコンやスマホから受けられます。治療薬は自宅やコンビニ、郵便局などで受け取ることができ便利です。
短期間でのダイエットを成功させるには、期間を設定し、現実的な減量目標を決めることが重要です。食事と運動がポイントとなり、食事面では糖質を控えたり、食物繊維を摂るようにしたりします。運動はウォーキングなどの有酸素運動と、筋力トレーニングなどの無酸素運動の組み合わせがおすすめです。
時間がない方や運動を続けられない方には、レバクリの女性メディカルダイエットも選択肢になるでしょう。食欲を抑える働きを持つホルモンを調整し、身体を痩せにくい状態にします。
レバクリでは、女性メディカルダイエット治療薬のオンライン処方を行っています。場所や時間にとらわれずにビデオチャットや電話で診察が受けられ、処方された薬は自宅など好きな場所に届きます。診察は無料なので、ぜひご予約ください。
