更新日：2025年12月24日
ダイエットに取り組んでも継続できず、「三日坊主でも続けられるダイエット方法を知りたい」とお悩みではありませんか？ダイエットを継続するためには、挫折しないコツを押さえることが大切です。
この記事では、ダイエットが続かない原因や継続のコツ、手軽に取り組めるおすすめのダイエット方法を紹介します。三日坊主から脱却してダイエットを成功させるために、ぜひ参考にしてみてください。
ダイエットに挫折してしまう原因を把握し、対策につなげることは大切です。三日坊主でダイエットが続かない場合、以下のような原因があるかもしれません。
それぞれ詳しく解説します。
三日坊主でダイエットが続かない原因の1つは、目標設定が高すぎることです。痩せたい気持ちが強いあまり「2週間で5キロ痩せる」といった高い目標を立ててしまうと、達成が難しいため挫折につながります。
高すぎる目標に向けてダイエットを行う場合、ストレスを抱えやすい点もデメリットです。短期的には目標を達成できたとしても、きついダイエットを続けられず結局リバウンドしてしまうリスクが高まります。
「張り切って高い理想を掲げてしまう」という場合、目標設定を見直してみましょう。
ダイエット方法に無理があるケースも、三日坊主でダイエットが続かない代表的な原因に挙げられます。「1日の摂取カロリーを大幅に減らす」「体力に見合わない激しい運動に取り組む」など生活習慣とかけ離れたダイエット方法は、苦痛につながりやすいです。
極端なダイエットは継続が難しいだけでなく、内容によっては健康を損なう恐れもあるため注意が必要です。無理のないダイエットで、継続につなげましょう。
新しい情報の影響を受けやすい場合、1つのダイエット方法が長続きしにくく、ダイエットが三日坊主になりがちです。
「SNSで話題になっているダイエット方法はすぐに試してみる」「憧れのインフルエンサーと同じダイエット方法に取り組む」といった人は、このケースに当てはまりやすいでしょう。
新しい情報の影響を受けやすい人は好奇心旺盛でフットワークが軽い一方、流行や興味関心に流されて中途半端になってしまったり、小さな成功で油断してしまったりして、ダイエットが長続きしない傾向があります。
多くのダイエット法に手を出しすぎず、1～2種類にしぼって取り組み、結果につなげましょう。
ここでは、三日坊主になりがちな人におすすめしたいダイエット方法を3つ紹介します。
各ダイエット方法について、詳しく見ていきましょう。
三日坊主でも続けやすいダイエット方法の1つ目は、レコーディングダイエットです。
レコーディングダイエットとは、「記録するだけ」のダイエット方法です。主に食事内容を記録して「見える化」することで、暴飲暴食の防止や生活習慣の改善に役立ちます。
厳しい運動・食事制限や大きな手間、費用が必要なく、簡単に取り組めるため、無理なく続けやすいでしょう。
レコーディングダイエットでは、朝・昼・夜3食の食事や間食・飲み物など、1日に食べたり飲んだりした食事内容をすべて書き出します。食べすぎて後悔してしまったときも、正直に記録しましょう。
食事内容とともに、体重も毎日計測して記録します。アプリを活用すれば、簡単にグラフ化できて便利です。朝と夜では体重が変動することがあるため、毎日同じ時間帯に測ることがポイントです。
記録に慣れてきたら、食事の量や摂取カロリー、食事の時間もあわせてメモしておきましょう。
痩せやすい生活習慣を身につけるために、体脂肪率や運動・睡眠時間を一緒に記録することもおすすめです。
食事内容や体重を記録した後は振り返りを行います。記録内容を見直してみて、気がついた点を書き出しましょう。
具体例は、以下のとおりです。
この記事の監修：
慶應義塾大学医学部卒業。日本形成外科学会認定専門医。 医師免許取得後、外資系経営コンサルティング企業のヘルスケア・IT領域にて従事。 慶應義塾大学医学部助教を経て、美容医療を主としたJSKINクリニック、及びオンライン診療サービス「レバクリ」監修。
＜所属学会＞ 日本形成外科学会 日本美容外科学会(JSAPS)
記録の振り返りによって改めるべきポイントを見つけたら、改善を目指します。とはいえ、いきなりすべての改善に取り組む必要はありません。無理なく改善しやすい点から着手し、徐々に痩せやすい生活習慣にシフトしていくことがポイントです。
三日坊主でも続けやすいダイエット方法の2つ目は、ながらダイエットです。
ながらダイエットとは、他事と並行しながら取り組むダイエットのことです。日常生活を送りながら好きなタイミングで手軽に取り組めるため、多忙な人でも無理なく継続しやすいでしょう。痩せたい特定の部位を集中的にトレーニングすることも可能です。
ここでは、日常生活のシーン別に「ながらダイエット」の具体例を紹介します。
立ち仕事や家事の合間に取り組める「立ちながら」ダイエットの具体例です。
【かかとの上げ下げ運動】
ふくらはぎの筋肉の強化や、むくみ解消に役立ちます。
①両足を腰の幅まで開き、姿勢を安定させる ②かかとをゆっくり上げて「つま先立ち」をする ③つま先立ちの状態で数秒キープし、ゆっくり元に戻す
10～15回を1セットとして、2〜3セットのトレーニングを繰り返して行いましょう。
【前後スクワット】
足痩せや下半身の筋肉強化に役立ちます。
①両足を肩幅に開く ②手を腰に置き、背筋を伸ばしてまっすぐ立つ ③片足を前に出す ④前に出した足を90度程度に曲げて腰を落とす ⑤上半身がぶれないように気をつけながら、数秒キープする ⑥反対側の足も同じようにトレーニングする
左右の両足を交互に、数セット繰り返して行いましょう。
デスクワークの合間に取り組める「座りながら」ダイエットの具体例です。
【両肩ストレッチ】
肩こりや首周りの緊張をほぐすことで、代謝アップを期待できます。
①座った状態で背筋を伸ばす ②両肩を耳に近づけるイメージでゆっくり上げる ③そのままの状態で数秒間キープする ④力を抜き肩を下ろす
このセットを10回繰り返しましょう。深呼吸しながらゆっくり大きな動作で行うことで、消費カロリーアップにつながります。
【お腹引き締めトレーニング】
下腹が気になる人向けのトレーニングです。
①浅めに座り、背筋を伸ばす ②両ひざを揃えて直角に曲げ、床から10cmくらい浮かせる ③両足を前に伸ばし、右足と左足を交互に上下させるように動かす
上半身が丸くならないように腹筋にしっかり力を入れながら、10回ほど行いましょう。
【太もも引き締めトレーニング】
①骨盤を立てて引き上げるイメージで浅めに座る ②両ひざの間に小さな握りこぶし1つ分の隙間をあける ③ひざと内ももをピッタリくっつける ④そのままの状態で7秒ほどキープする
上半身が丸くならないように気をつけながら、5～6回繰り返しましょう。
プライベートのリラックス時間に取り組める「〇〇しながら」ダイエットの具体例です。
【テレビを観ながら、お腹引き締めトレーニング】
寝ころんでテレビを観ながら、お腹痩せを目指すトレーニングです。 ①横向きに寝ころぶ ②肩の真下にくるように、ひじを床につける ③床にひざをつく ④頭からひざまで一直線になるように身体を持ち上げる ⑤そのままの状態で約20秒キープする
【お風呂に入りながら「くびれ」づくりトレーニング】 お風呂に浸かってリラックスしながら取り組めます。 ①湯船の中で両ひざを立て、体育座りする ②胸の前で両手を合わせる ③ひじを左右に開く ④息を吐きながら腰を左方向にねじる ⑤正面まで腰の位置を戻す ⑥息を吐きながら腰を右方向にねじる
ベッドや布団の上で寝ころびながら取り組めるダイエットの具体例です。
【スマホを観ながら足上げトレーニング】
寝ころんでスマホで動画やSNSを観ながら、太もも前面を鍛えられます。 ①仰向けに寝ころんで片ひざを伸ばす ②約4秒かけて、反対の太ももと平行になる位置まで足を上げる ③約4秒かけて足を下す
同じように、反対の足も繰り返しましょう。
【お尻の引き締めトレーニング】
体幹を強化しつつ、お尻の引き締め効果が期待できます。 ①仰向けに寝ころんで両足を90度まで曲げる ②両手は体の横に置く ③脚と背中の筋肉を使って地面を押しながら、ひざからお腹まで一直線になるようにお尻を持ち上げる ④そのままの状態でキープする ⑤深呼吸してお尻の筋肉が縮む感覚を確認したら、ゆっくりとお尻を元の位置へ戻す
10回を1セットとして、3セット程度繰り返しましょう。
三日坊主でも続けやすいダイエット方法の3つ目は、メディカルダイエットです。
メディカルダイエットとは、痩せホルモンと呼ばれる「GLP-1」などの作用を利用して食欲を抑え、痩せやすい身体の状態へと導くダイエットです。医療ダイエットとも呼ばれます。過度な食事制限や運動を必要としないため、手軽に続けやすいでしょう。
メディカルダイエットの主な治療薬は、以下のとおりです。
| 薬の名前 | 薬の種類 | 期待できる効果 | 投与・服用方法 |
|---|---|---|---|
| マンジャロ | 注射薬 | 「GLP-1」「GIP」の2つに作用し、胃腸の動きを調整することで、少ない食事でも満腹感が得られやすくなる | 週1回1本を、毎週同一曜日に腹部または太ももに自己注射する |
| オゼンピック | 注射薬 | 「GLP-1」に作用し、自然に食欲を抑えて痩せやすい状態にする | 週1回、毎週同一曜日に腹部または太ももに自己注射する |
| リベルサス（GLP-1 受容体作動薬） | 内服薬 | 「GLP-1」に作用し、自然に食欲を抑えて痩せやすい状態にする | 1日1回、1錠を服用する |
治療薬にはメリットだけではなく、副作用が生じるリスクもあるため、必ず医療機関を受診して医師と相談しながら治療を進めることが重要です。
「通院が負担になって続けられるか心配」という場合、レバクリをはじめとするオンラインクリニックを活用するとよいでしょう。時間や場所を問わずスマホで医師に相談できるだけでなく、治療薬を定期配送してもらうことも可能です。
三日坊主にならずにダイエットを続けられるように、以下8つのコツを意識しましょう。
①達成しやすい目標で成功体験を重ねる ②生活習慣に組み込む ③「完璧」にこだわらない ④仲間と一緒に取り組む ⑤「楽しみ」を取り入れる ⑥ご褒美を用意する ⑦定期的に休息日を設ける ⑧数字ばかり気にしすぎない
それぞれ詳しく解説します。
1つ目のコツは、達成しやすい目標で成功体験を重ねることです。いきなり大きな目標に挑むと、挫折しやすいためです。
運動であれば「毎日5分体を動かす」、食事であれば「22時以降の甘いもの摂取を控える」など、まずは達成しやすい小さな目標を立ててみましょう。小さな成功体験を重ねて達成感を味わうことで、モチベーションを維持しやすくなります。
2つ目のコツは、ダイエットを生活習慣に組み込むことです。
ダイエットのために特別な手間や時間が必要な場合、着手のハードルが高くなりやすい傾向があります。普段の行動と連動した「ながらダイエット」や「仕事帰りに1駅分だけ多く歩く」など、日常生活に自然に組み込めるダイエット習慣を取り入れることで、継続しやすくなります。
3つ目のコツは、「完璧」にこだわらないことです。完璧を目指すと、1回の失敗や停滞期で挫折しやすくなってしまうためです。
たとえば、つい食べすぎて後悔してしまう日があっても自分を責めすぎず、気持ちを切り替えることが大切です。
またダイエットが順調に進むと、身体が飢餓状態であると誤認し、体重減少を抑える「停滞期」が訪れるケースがあります。停滞期に無理なダイエットを行うことは控えましょう。
ダイエットの三日坊主を避けるためには、「長期間でゆるく続ける」意識を持つことがポイントです。
4つ目のコツは、仲間と一緒にダイエットに取り組むことです。ダイエット仲間をつくることには、以下のようなメリットがあります。
周囲にダイエット仲間を見つけることが難しい場合、同じ目標を持つ人が集まるSNSやオンラインコミュニティを活用するとよいでしょう。
5つ目のコツは、ダイエットに「楽しみ」を取り入れることです。
ダイエットがつらい時間になってしまうとストレスが溜まり、継続が難しくなります。以下のような工夫を取り入れながら、楽しくダイエットに取り組める環境をつくりましょう。
6つ目のコツは、適度にご褒美を用意することです。ダイエットのモチベーションが上がり、続けやすくなります。短いスパンでの小さなご褒美と、長いスパンでの特別感のあるご褒美をそれぞれ用意することがおすすめです。
たとえば「ダイエットを1週間継続できたらコンビニスイーツを買う」「大きなダイエット目標を達成したら、欲しかった高級コスメを買う」など、目標達成を楽しみに努力したくなるご褒美を設定してみましょう。
7つ目のコツは、定期的に休息日を設けることです。精力的にダイエットに取り組む姿勢は素晴らしい一方、頑張りすぎると心身ともに疲れてしまい、モチベーションを維持しにくくなるためです。
定期的に休息日を設けてリフレッシュしながら、ダイエットを続けていきましょう。
8つ目のコツは、数字ばかり気にしすぎないことです。
すぐにダイエットの結果が出なくても、焦る必要はありません。たとえ体重に変化がなくても、体調や体型、肌などによい変化が現れていることがあります。筋肉は脂肪よりも重いため、運動によって脂肪が筋肉に変わることで体重が増えるケースもあります。
また、ダイエットには停滞期があるため、思うように体重が減らない期間もあるでしょう。「不安が大きい」「停滞期が長く続いて悩んでいる」といった場合は1人で抱え込まず、栄養士やトレーナーなどの専門家に相談してみることをおすすめします。
健康的な生活習慣は、ダイエットの成果を後押しします。
ここでは、ダイエットの効果を高めるために押さえておきたい、食事や睡眠に関するポイントを紹介します。
ダイエットの効果を高めるために意識しておきたい食事のポイントは、以下のとおりです。
それぞれ詳しく見ていきましょう。
食事のポイントの1つ目は、摂取カロリーだけではなく「1日3食の栄養バランス」にも考慮することです。野菜やタンパク質などをバランスよく食べることを心がけましょう。
痩せるために極端な食事制限をして栄養不足に陥ると、脂肪だけでなく筋肉も減って基礎代謝が下がり、太りやすい体になる恐れがあるため注意が必要です。
「〇〇ばかり食べる」「〇〇の摂取を厳しく制限する」といった偏ったダイエット方法ではなく、さまざまな食材からバランスよく栄養を摂取することをおすすめします。
食事のポイントの2つ目は、食べる順番を工夫することです。血糖値の上昇を抑えるために、「野菜→タンパク質→炭水化物」の順番を意識しましょう。
血糖値の急上昇はインスリンの過剰分泌を引き起こし、脂肪が蓄積しやすくなる原因になります。食事の最初に食物繊維を摂取することで糖質の吸収スピードが緩やかになり、食後の血糖値の急激な上昇を防ぐことが可能です。
また、食事の最初に野菜や海藻などの食物繊維をとることで、胃の中での消化・吸収のスピードが緩やかになります。
水分を吸収した食物繊維が胃の中で膨らむと、少量の食事でも満足感を得やすくなるため、後から食べる主食や高カロリーなメニューの食べすぎ防止につながるメリットもあります。
食事のポイントの3つ目は、よく噛んで食べることです。ひと口ずつ、しっかり噛みながら時間をかけて食べることで脳の満腹中枢が刺激され、食事の満足感を得やすくなります。
脳が「満腹」と感じるまでには一定の時間がかかるため、早食いは食べすぎにつながります。ひと口につき30回噛むことを目標に、食事を味わいましょう。
食事のポイントの4つ目は、食べる時間に注意することです。摂取カロリーや栄養バランスに気を配っていたとしても、食事の時間によっては思うようなダイエット効果を得られない可能性があります。
22時〜深夜2時頃は、余ったエネルギーを脂肪として身体に蓄えようとする「BMAL1（ビーマルワン）」というタンパク質が増加すると考えられているため、夜間の食事は控えたほうがよいでしょう。1日3食の食事を、できる限り決まった時間に食べるように意識することも大切です。
ダイエットの効果を高めるために、睡眠にも配慮しましょう。意識しておくべきポイントは、以下の2つです。
それぞれ詳しく見ていきましょう。
睡眠不足によってホルモンバランスや自律神経が乱れると食欲増加につながるため、ダイエットの際は十分な睡眠時間を確保することが大切です。
睡眠不足に陥ると、食欲を抑えるホルモン「レプチン」の分泌が減少し、食欲を高めるホルモン「グレリン」の分泌が過剰になると考えられています。また睡眠不足で自律神経が乱れてストレスが溜まれば、暴飲暴食につながります。
食事や運動に気をつけるだけでなく、十分な睡眠をとることも意識しましょう。
睡眠時間の確保とともに、睡眠の質を高めることも大切なポイントです。良質な睡眠をとることで、ダイエットに役立つホルモンが活発に分泌されやすくなります。
睡眠のパフォーマンスを高めるポイントは、以下のとおりです。
高すぎる目標設定や無理なダイエットは挫折しやすく、三日坊主の原因につながります。本記事で紹介したコツを参考に、長く続けられるダイエットを目指してください。
三日坊主でも続けられるダイエットとしておすすめなのは、手軽に取り組みやすいレコーディングダイエット・ながらダイエット・メディカルダイエットです。「メディカルダイエットに興味があるけれど、通院が負担になりそう」という場合、オンラインクリニックを活用するとよいでしょう。
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