更新日：2026年01月19日
脂質制限ダイエットとは、脂質の摂取を意識的に減らして体重の減少を目指す食事法
脂質制限ダイエットでは炭水化物の摂取が可能なため、ストレスなく継続しやすい
脂質摂取量は1日の総カロリーの20%以下を目安にして、極端な制限は避けるのが重要
食材は低脂質ものを中心に選び、蒸したり茹でたりする油を使わない調理法も活用する
脂質制限ダイエットの効果を実感できないときは、メディカルダイエットも検討してみる
ダイエットを検討していて、「脂質制限ダイエットは効果があるの？」と気になっている方もいるかもしれません。脂質制限ダイエットは、日々の食事から高カロリーな脂質の摂取量を意識的に減らすことで、健康的に体重減少を目指す食事法です。本記事では、脂質制限ダイエットの仕組みやメリット・デメリットを紹介します。糖質制限との違いや食材選びのコツも解説しているので、気になる方はぜひ参考にしてみてください。
脂質制限ダイエットとは、日々の食事から摂取する脂質の量を意識的に減らすことで、体重減少を目指す食事法です。脂質は1gあたり約9kcalと、タンパク質や糖質と比較してカロリー密度が高いため、脂質を控えることで総摂取カロリーを減らせる点が特徴となります。
ここでは、脂質制限ダイエットの仕組みや糖質制限ダイエットとの違いを解説していきます。
脂質制限ダイエットが痩せる理由は、1日の総摂取カロリーが減るためです。ダイエットの基本は、「摂取カロリー＜消費カロリー」の状態を作ることにあります。脂質は1gあたり約9kcalで、ほかの栄養素と比べてカロリーが高いため、意識的に摂取を減らすことで1日の総摂取カロリーを抑えられるのです。
脂質制限ダイエットでは、鶏むね肉の皮を剥いだり、揚げ物を避けたりといった工夫で、食事量をそれほど減らさなくてもカロリー管理を進めやすい点が魅力です。効果は個人差がありますが、継続することで徐々に体重減少が期待できます。
また、血中コレステロール値の改善や脂っこい食事による胃腸への負担軽減など、脂質制限をしながら健康的な食習慣が身につく点も、このダイエットのメリットといえるでしょう。
糖質制限ダイエットとは、ご飯やパン、麺類などの糖質の摂取量を減らす食事法です。糖質制限ダイエットをすると、血糖値を下げるホルモン「インスリン」の分泌量が減少します。インスリンには糖質の代謝を調節し、脂肪を蓄える働きがあります。糖質の摂取量を抑えることでインスリンの働きは緩やかになり、脂肪になる糖質が減少するため、ダイエット効果が期待できるのです。
また、糖質制限ダイエットでは、糖質を含んだ食品以外のものは自由に食べられることから、空腹を感じにくいメリットがあります。ただし、糖質を極端に制限した場合はイライラしたり、集中力が低下したりといった不調を招く恐れがあるため注意が必要です。
どちらが優れているというわけではないので、自分のライフスタイルや好みに合わせてダイエット方法を選ぶことが大切です。
脂質制限ダイエットには、以下のメリットがあります。
効率的に摂取カロリーを減らせる
糖質制限がないのでご飯やパンを食べられる
生活習慣病のリスクを減らすことにつながる
脂質制限ダイエットのメリットについて理解を深めながら、自分に合った方法か確認してみてください。
脂質制限ダイエットは、効率的に摂取カロリーを減らせる有効な手段です。前述しているように、脂質は1グラムあたり約9kcalと、カロリーの密度が高い特徴があります。そのため、食事に含まれる脂質の量を意識的に減らすだけで、自然と一日の総摂取カロリーを抑えることが可能です。
たとえば、食パンを食べるときにバターを塗らない、ドレッシングをノンオイルに変えるなどの工夫で、カロリーはカットできます。また、揚げ物を茹で料理や蒸し料理に変えることも、摂取カロリーを抑えるために効果的です。
脂質制限ダイエットの魅力は、食べ方や調理法などを変えるだけで、食事の量を制限しなくてもカロリーコントロールしやすい点といえます。満足感を得ながらダイエットできるため、食べる量を減らすとストレスを感じる方にも向いているでしょう。
脂質制限ダイエットのメリットには、糖質の制限がないのでご飯やパン、麺類を食べられる点が挙げられます。糖質制限ダイエットでは炭水化物を我慢する必要があり、これがストレスにつながりやすい原因の一つです。
しかし、脂質制限ダイエットでは、脂質が少なくてカロリーが低い食事を選ぶため、ご飯やうどんなどの炭水化物を食べることが可能です。炭水化物は体や脳のエネルギー源であるため、主食として適度に摂取することで満腹感や満足感を得やすく、ダイエットの継続を助けます。
糖質制限で挫折した経験がある方や、炭水化物を我慢しない方法で取り組みたい方には、脂質制限ダイエットは続けやすい選択肢となるかもしれません。
脂質制限ダイエットには体重を減らすだけでなく、生活習慣病のリスクを減らすことにつながる健康面におけるメリットもあります。脂質の中でも「飽和脂肪酸」の摂取を減らすことで、血液中のLDL（悪玉）コレステロールや中性脂肪を減少させ、動脈硬化や脂質異常症などの生活習慣病のリスクを低減できる可能性があるのです。
なお、脂質制限ダイエットでは、摂取する油の質にも注目しましょう。青魚やえごま油に含まれるオメガ3脂肪酸などの「不飽和脂肪酸」には、血液をサラサラにする効果があります。
この記事の監修：
慶應義塾大学医学部卒業。日本形成外科学会認定専門医。 医師免許取得後、外資系経営コンサルティング企業のヘルスケア・IT領域にて従事。 慶應義塾大学医学部助教を経て、美容医療を主としたJSKINクリニック、及びオンライン診療サービス「レバクリ」監修。
＜所属学会＞ 日本形成外科学会 日本美容外科学会(JSAPS)
※この記事は産婦人科専門医と共同で監修を行いました
脂質制限ダイエット中は脂質全体を減らすのではなく、不飽和脂肪酸を適度に摂りながら、飽和脂肪酸や加工食品に含まれるトランス脂肪酸を減らすことが理想的です。
糖質制限ダイエットには効率的に摂取カロリーを減らせる、炭水化物を摂取できるなどのメリットがある一方で、以下のようなデメリットもあります。
外食でのメニュー選びが難しい
効果を実感するまでに時間がかかる場合がある
脂質制限ダイエットを検討している方は、デメリットについても理解しておくことが大切です。
脂質制限ダイエットにおいて、外食でのメニュー選びが難しい点はデメリットとして挙げられます。外食では美味しさを追求するために多くの料理に油が使われており、脂質の少ないメニューを見つけることが容易ではありません。外食で脂質が多く含まれる代表的なメニューの例には、以下のようなものがあります。
| 料理のジャンル | 脂質が多いメニューの例 | 代替メニューの例 |
|---|---|---|
| 和食 | 天ぷらやとんかつ、鶏のから揚げ | 刺身や魚の煮付け、冷奴、お浸し |
| 洋食 | ハンバーグやソーセージ、クロワッサン | 赤身肉のステーキやローストビーフ、バゲット |
| 中華 | 回鍋肉や青椒肉絲、油淋鶏 | 蒸し鶏や蒸し点心、卵スープ |
| ファストフード | フライドポテトやフライドチキン、シェイク | トッピングの少ないハンバーガーやサラダ、コーヒー |
特に、揚げ物や炒め物などは多くの脂質を含んでいるため、脂質制限ダイエット中の摂取は控えるようにしましょう。外食で食事するときは、メニューの成分表示をチェックしたり、グリルや蒸し料理など調理法がシンプルなものを選んだりして、脂質を摂取し過ぎないよう意識することがポイントです。
脂質制限ダイエットは、効果を実感するまでに時間がかかる場合があるのがデメリットです。炭水化物の摂取を制限する糖質制限ダイエットでは、体内の水分が減少することから、開始後約1〜2週間で効果が現れやすいとされています。一方、脂質制限ダイエットの場合は、脂質をコントロールしながら体に負担をかけず行う食事法のため、体重は徐々に落ちていく傾向にあります。
そのため、できるだけ早く結果を出したいと考えている方や、過去のダイエットですぐに体重変化を経験した方は、短期間で目に見える変化がないと「うまくいっていないのでは？」と不安を感じてしまうかもしれません。
脂質制限ダイエットをする際は、即効性を求めるのではなく、長期的な健康と美容のための習慣づくりと考えることで、より満足のいく結果につながるでしょう。
ここでは、脂質制限ダイエットの正しいやり方を紹介します。脂質摂取量の目安や食材の選び方、調理方法などを知り、正しいやり方を身につけたうえで脂質制限ダイエットに取り組みましょう。
脂質制限ダイエットを成功させるためには、まず1日の脂質摂取量の目安を把握することから始めましょう。ダイエットにおける適切な脂質摂取量は、個人の基礎代謝量や活動レベル、目標とするカロリー摂取量によって異なりますが、一般的には一日の総摂取カロリーの20%以下にするのが基本です。
厚生労働省の「『日本人の食事摂取基準（2025年版）』作成検討会報告書」をもとに算出すると、一日に2,000kcalを摂取する場合、脂質は約44g以下が目安となります。計算式は「2,000kcal（総摂取カロリー）×0.2（割合の目安）÷9kcal（脂質1gあたりのカロリー）」です。
摂取量の目安を意識的に守ることで、脂質制限による毎日の食事が管理しやすくなり、健康的なダイエットの継続につながります。
参考：厚生労働省「『日本人の食事摂取基準（2025年版）』策定検討会報告書」
脂質制限ダイエットを成功させるためには、日常的に食べる食材の選び方が重要です。たとえば、同じ肉類でも、選ぶ食材や部位によって脂質の含有量は異なります。正しい知識をもとに食材を選ぶことで、食事の満足感を維持しながら脂質摂取量を減らすことが可能です。
ここでは、肉類や魚介類、乳製品など、種類別に食材の選び方をまとめました。脂質制限ダイエットを始める方は、それぞれの食材の選び方のポイントを押さえましょう。
肉類は良質なタンパク質源ですが、部位によって脂質含有量は異なります。脂質制限ダイエット中は、脂身の少ない部位を積極的に選びましょう。以下の表では、部位別に肉類の脂質含有量をまとめています。
| 肉の部位 | 100gあたりの脂質含有量 |
|---|---|
| 和牛リブロース（脂身つき） | 56.5g |
| 和牛ばら（脂身つき） | 50g |
| 和牛サーロイン（脂身つき） | 47.5g |
| 豚バラ（脂身つき） | 35.4g |
| 和牛ヒレ（赤肉） | 15g |
| 和牛もも（赤肉） | 10.7g |
| 鶏もも（皮なし） | 4.8g |
| 鶏むね（皮なし） | 1.9g |
| 豚ヒレ（赤肉） | 1.7g |
| 鳥ささみ | 0.8g |
表のとおり、同じ肉類でも部位によって脂質量に差があると分かります。脂質制限ダイエット中に肉類を選ぶときは、脂身や皮つきの多い部位ではなく、鶏むね肉（皮なし）やささみ、牛や豚のヒレ肉など、赤身の多い部位を選びましょう。
種類によって異なるものの、魚介類は肉類と比べて脂質の量が少ない傾向にあります。以下の表では、魚介類の例と脂質含有量をまとめました。
| 魚の種類 | 100gあたりの脂質含有量 |
|---|---|
| まがれい | 1.3g |
| まだら | 0.2g |
| ぶり | 17.6g |
| まさば | 16.8g |
| まぐろ（めばち） | 2.3g |
| まぐろ（びんなが） | 0.7g |
| かつお（春獲り） | 0.5g |
白身魚は脂質が少ないため、脂質制限ダイエットに向いている食材といえるでしょう。一方で、青魚にはDHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）といった、体内で生成できない必須脂肪酸の一種であるn-3系脂肪酸が含まれています。
n-3系脂肪酸は血液をサラサラにしたり、中性脂肪値を下げたりする効果があり、美容や健康維持において重要な役割を果たします。脂質制限ダイエット中は、週に1〜2回ほど青魚を取り入れることを検討しても良いでしょう。
牛乳やヨーグルト、チーズなどの乳製品は、種類によっては飽和脂肪酸が多く含まれており、脂質制限中はカロリーオーバーの原因となり得ます。そのため、牛乳やヨーグルトは、通常の製品ではなく低脂肪・無脂肪タイプを選択すると、必要な栄養素を摂りながら脂質の摂取量を抑えることが可能です。以下の表では、乳製品の例と脂質含有量をまとめました。
| 乳製品の種類 | 100gあたりの脂質含有量 |
|---|---|
| 普通牛乳 | 3.8g |
| 低脂肪牛乳 | 1.0g |
| クリームチーズ | 33.0g |
| リコッタチーズ | 11.5g |
| カッテージチーズ | 4.5g |
チーズを選ぶ際は、クリームチーズのような高脂質なものよりも、リコッタチーズやカッテージチーズなど、比較的脂質の少ないものを選ぶようにしましょう。また、少量をトッピングとして使うことで、風味を楽しみながら脂質摂取量を抑えられます。
穀類自体には脂質がほとんど含まれていませんが、パンは製造過程で油脂が加えられるため、お米と比べた場合に脂質量が多くなる傾向があります。特に菓子パンやデニッシュなどは油脂を多く含んでいるため、脂質制限中は控えめにするとよいでしょう。
| 穀類の種類 | 100gあたりの脂質含有 |
|---|---|
| 玄米 | 1.0g |
| 白米 | 0.3g |
| デニッシュパン | 34.0g |
| 全粒粉パン | 5.7g |
| フランスパン | 1.3g |
| 即席ラーメン（添付調味料を含む） | 19.1g |
| 即席焼きそば（添付調味料を含む） | 18.6g |
| うどん、そうめん、ひやむぎ | 0.4g |
お米を主食にすることで、自然と脂質摂取量を抑えることができます。もしパンが好きで食べたい場合は、全粒粉パンやフランスパンなど、比較的脂質の少ないものを選ぶようにしましょう。麺類では油を使わないうどんや素麺が脂質が少なく、ラーメンや焼きそばは脂質が多いと覚えておくと役に立ちます。
炭水化物は体や脳のエネルギー源になるので、極端に減らさず適量を摂ることで、ストレスなくダイエットを続けられるでしょう。
脂質制限ダイエットは食材だけでなく、日々の食生活で使う調味料にも注意を払う必要があります。調味料は少量でも脂質を多く含むものがあり、脂質制限の落とし穴となりやすい部分です。以下の表では、調味料の例と脂質の含有量をまとめました。
| 調味料の種類 | 100gあたりの脂質含有 |
|---|---|
| マヨネーズ | 76.0g |
| サウザンアイランドドレッシング | 39.2g |
| ごまドレッシング | 38.3g |
| 和風ドレッシング | 14.5g |
| ノンオイルドレッシング | 0.1g |
マヨネーズやクリーミーなドレッシングなどは、その多くが脂質でできています。ドレッシングはノンオイルタイプや和風ベースのものを選び、マヨネーズの代わりにポン酢や酢味噌、醤油などの調味料を活用しましょう。
調理で使用する油も、少量のごま油やオリーブオイルを風味付け程度に使うといった工夫が必要です。また、ねぎやしょうがといった香味野菜を活用することで、少ない油でも満足感のある料理に仕上がります。
脂質制限ダイエットを効果的に行うためには、できるだけ油を使用しない調理を心掛けることが重要です。どんなに低脂質な食材を選んでも、調理法次第で多くの脂質が追加されてしまい、脂質制限の意味がなくなってしまいます。
たとえば、揚げ物や炒め物は油を大量に吸収するため避けるべきです。代わりに蒸す（スチーム）や茹でる（ボイル）、焼く（グリル）、煮るといった調理法を積極的に取り入れましょう。フライパンで調理する際は、食材がくっつきにくいフッ素樹脂加工のものを使用する、少量の水や酒を加えて蒸し焼きするなど、油の使用量を抑える工夫が大切です。
できるだけ油を使用しない調理を心掛けることで、食材本来の味を活かしながらカロリーをコントロールすることが可能となります。
脂質制限ダイエットにおいて、タンパク質や炭水化物をしっかり摂ることは、健康的にダイエットを継続するために重要です。脂質を制限する代わりに、タンパク質と炭水化物を摂取することで必要なエネルギーや栄養素を補い、満腹感を維持できます。
タンパク質は、筋肉の維持・構築に欠かせない栄養素です。基礎代謝の維持にも役立つため、鶏むね肉（皮なし）や豆腐、魚などの低脂質で高タンパクな食品を意識して取り入れましょう。一方、炭水化物は私たちのエネルギー源になるので、白米や玄米、うどんなどの脂質含有量が少ない食材を中心に摂取するのがポイントです。
タンパク質と炭水化物とあわせて野菜も摂ることで、栄養バランスの取れた食事が可能になります。栄養バランスが整うと体調も維持できるため、ダイエットを継続しやすくなるでしょう。
脂質制限ダイエットをする際は、いくつかの注意点があります。健康的かつ効果的にダイエットを進めるために、以下の点に気をつけましょう。
脂質制限ダイエットを実施するうえでの注意点は、肌荒れや便秘につながる極端な制限はしないことです。脂質は三大栄養素の一つで、ホルモンや細胞膜の構成要素となったり、脂溶性ビタミン（A, D, E, K）の吸収を助けたりするといった働きがあります。早く結果を出したいからといって極端に制限してしまうと、健康や美容に悪影響を及ぼす恐れがあるので注意が必要です。
脂質が不足すると、皮膚の乾燥による肌荒れや、便の滑りが悪くなることによる便秘などが発生する可能性があります。脂質制限ダイエットの目的は不要な脂質を減らすことであり、必要な脂質まで制限することではありません。健康を維持しながらダイエットを成功させるために、脂質の摂取量は1日あたり20％以下を目安とし、、栄養バランスを意識した食事を心掛けましょう。
脂質制限ダイエットを安全かつ効果的に進めるため、ほかの食事制限ダイエットとの併用は避けましょう。
脂質制限ダイエットは、カロリーの高い脂質を減らすことで総摂取カロリーをコントロールする方法です。これに加えて糖質制限ダイエットなどを同時に行うと、摂取できる栄養素が偏り、体に必要なエネルギーやタンパク質、ビタミンなどの栄養が著しく不足する可能性があります。
健康的なダイエットのためには、一つの方法に集中して正しく実践することが大切です。脂質制限ダイエットを選んだ場合はそれに集中し、タンパク質や炭水化物などの栄養を摂りつつ、適度な運動も取り入れながら健康的に痩せることを目指しましょう。
脂質制限ダイエットを実践してみたものの、なかなか思うような結果が出ない場合や、正しい方法に自信が持てないときは、医師のサポートを受けるメディカルダイエットを検討する選択肢もあります。メディカルダイエットとは、医師の指導のもと内服薬や注射などを用いて、ダイエットをサポートする方法です。
具体的には、食欲減退と関連するGLP-1の作用を促進する薬や、脂肪燃焼をサポートする薬などがあり、自然に食欲を抑えながら減量を目指せます。「自分でやるか、医師に相談するか」は、過去のダイエット経験や健康状態、予算、時間的制約などを考慮して決めると良いでしょう。
どちらの場合でも極端な食事制限は避け、必要な栄養素を摂取しつつ、適度に運動することが健康かつ効果的にダイエットを成功させることにつながります。
ここでは、ダイエットや脂質制限に関してよくある疑問に対し、Q＆A形式で回答していきます。ダイエットを検討している方は、ぜひ参考にしてみてください。
脂質制限ダイエットにおける一日の脂質摂取目安は、個人の総摂取カロリーに対する割合で設定することが一般的です。ダイエットを目的とする場合、一日の総摂取カロリーの20%以下に抑えることが一つの目安とされています。
たとえば、一日2,000kcalを摂取する女性が脂質制限ダイエットを行う場合、脂質は約44g以下（2,000kcal×0.2÷9kcal）が目安です。ただし、極端な制限はホルモンバランスの乱れや肌荒れにつながる可能性があるため、脂質の目安量を摂るように心掛けましょう。
脂質制限ダイエットの摂取目安を把握し、食材の選び方や調理法を意識することで、ご飯やパンなどの炭水化物を極端に制限しなくても、効果的にカロリーコントロールを進められます。
脂質制限ダイエットと糖質制限ダイエットの違いは、制限する栄養素です。脂質制限ダイエットは1gあたりのカロリーが高い脂質の摂取量を減らし、総摂取カロリーを抑えることに焦点を当て、徐々に減量するのを目的としています。この方法ではご飯やパンなどの炭水化物を食べられるため、過去に糖質制限で挫折した方や、ストレスを抑えながらダイエットしたい方に向いています。
一方、糖質制限ダイエットはご飯やパン、麺類などの糖質を制限し、その分を脂質とタンパク質で補う方法です。短期間で体重が落ちやすいとされるものの、主食を我慢する必要があるため、集中力の低下やイライラするといった不調を招く可能性があります。
どちらかのダイエットを検討する場合は、自身の食の好みやライフスタイルに合わせて選択しましょう。
脂質制限ダイエットにおいて食べていけないものはありませんが、高脂質な食材の摂取は控えるべきでしょう。高脂質な食材の例は以下のとおりです。
バラ肉やリブロース、鶏皮などの脂身の多い肉類
ベーコンやソーセージなどの加工肉
生クリームやバター、クリームチーズなどの乳製品
マヨネーズやごまドレッシングなどの調味料
なお、このような食材は完全に禁止するわけではなく、摂取する頻度や量を減らして、脂質の少ない食材に置き換えることがポイントです。脂質制限ダイエット中は、鶏むね肉（皮なし）や魚介類、野菜を中心に、蒸す・茹でる・焼くといった油を使わない調理法を心掛け、栄養バランスを保ちながら健康的に痩せることを目指しましょう。
脂質制限ダイエットは、摂取する脂質の量を控えることで、徐々に体重を減らすのを目的とした食事法です。糖質制限ダイエットとは違って、ご飯やパンなどの主食を食べられるので、エネルギー不足による集中力の低下やイライラするといった不調を気にする必要はありません。
健康的に脂質制限ダイエットを進めるには、1日の脂質摂取量を総カロリーの20%以下に抑えることがポイントです。鶏ささみや白身魚などの低脂質食材を選び、揚げ物や炒め物よりも蒸す・茹でるなどの調理法を活用しましょう。また、極端な脂質制限は肌荒れや便秘の原因になるため避け、タンパク質や炭水化物を摂取することが大切です。
脂質制限ダイエットを試しても思うような結果が出ない場合には、メディカルダイエットという選択肢もあります。
