亜鉛に薄毛の予防・改善効果はある？適切な摂取方法と注意点を解説

そもそも亜鉛とは

亜鉛は必須ミネラルの一つで、人が健康を維持するために欠かせない栄養素です。

アミノ酸からタンパク質を再合成する過程に必要とされており、健康で丈夫な皮膚や筋肉、骨、髪を形成するために欠かせません。そのほか、細胞にダメージを与える「活性酸素」を除去する酵素や味蕾細胞（味覚を感じる細胞）、免疫細胞の働きにも関与します。

亜鉛は体内では作り出せないため、食事から摂取する必要があります。

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亜鉛不足の原因と身体への影響

亜鉛不足は主に偏った食事や過度な飲酒によって起こり、髪を含む多くの身体機能に影響を与えます。ここでは亜鉛が不足する原因や身体への影響について見ていきましょう。

亜鉛不足の主な原因は食生活の乱れや過度な飲酒

亜鉛不足の主な原因は、食生活の乱れです。インスタント食品やジャンクフード、加工食品などは亜鉛の含有量が少ない傾向があり、これらがメインの食事を続けると亜鉛不足を招きます。また、ダイエットのために過度な食事制限を行うと亜鉛の摂取量が減り、亜鉛不足になるおそれがあります。

そのほか、亜鉛は肉や魚などの動物性食品に多く含まれますが、ベジタリアンやビーガンの方は動物性食品を避けるため、亜鉛不足になりやすいと考えられます。

過度な飲酒も亜鉛不足を招く要因です。アルコールは腸からの亜鉛吸収を妨げるだけでなく、尿中への亜鉛排出を増加させます。

抜け毛以外にも味覚や皮膚などに影響がある

亜鉛不足は薄毛や抜け毛を招くだけでなく、身体にさまざまな影響を及ぼします。たとえば味覚障害が起こることがあり、食べ物の味がわからなくなったり苦味を感じたりします。

亜鉛不足は皮膚にも影響を与え、肌の乾燥や湿疹、傷の治りが遅いといった症状が出ることがあります。

さらに、男性の亜鉛不足は精子の運動率や精子数といった生殖機能にも悪影響を及ぼすとされており、ときにはED（勃起障害）を引き起こす場合もあります。

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亜鉛不足が薄毛の原因となり得る3つの理由

亜鉛不足が薄毛の原因となり得る理由は、亜鉛が髪の主成分であるケラチンの合成をサポートしたりヘアサイクルを整えたりするためです。ここでは、亜鉛摂取がなぜ薄毛対策に役立つのか解説します。

髪の主成分「ケラチン」の合成をサポートする

亜鉛には、髪の毛の主成分であるケラチンの合成を促す役割があります。髪の毛は約90％がケラチンというタンパク質でできており、亜鉛はケラチンの合成に必須の栄養素です。亜鉛が不足するとケラチンの合成が滞り、結果として髪の成長や強度に悪影響を与えます。

亜鉛不足を回避することで、健康な髪が育ちやすくなり薄毛の改善に役立つでしょう。

「ケラチンとは？髪への影響と、不足する原因・補う方法について解説」ではケラチンの役割やケラチン不足を補う方法などについて解説しているので、ぜひ参考にしてください。

毛母細胞を活性化させてヘアサイクルを整える

亜鉛には、ヘアサイクルを整える役割もあります。ヘアサイクルとは成長期・退行期・休止期という髪の生え変わりの周期のことで、ヘアサイクルが乱れて成長期が短くなると、髪が十分に成長しないまま抜け落ちて薄毛の原因となります。

亜鉛の適切な摂取により髪の成長を促す毛母細胞が活性化すると、ヘアサイクルが整いやすくなるとされています。ヘアサイクルが正常化することで、髪が成長しやすくなって薄毛の改善につながるでしょう。

ヘアサイクルについては「ヘアサイクル（髪の毛の周期）とは？オンライン診療でAGA対策を！」の記事でも解説しているので、ぜひチェックしてみてください。

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亜鉛不足解消に効果的な亜鉛の摂り方

亜鉛の摂取により薄毛の予防・改善につなげるには、1日の推奨量を守って摂取したり亜鉛を豊富に含む食品を積極的に食べたりすることが大切です。ここでは、亜鉛を効率よく摂取するための方法を3つ紹介します。

1日の摂取推奨量を守って摂取する

亜鉛摂取による薄毛の予防・改善効果を最大限得るには、年齢や性別に応じた1日あたりの推奨量を摂取することが大切です。厚生労働省「『日本人の食事摂取基準（2025年版）』策定検討会報告書」によると、成人男性・女性の亜鉛の1日の摂取推奨量は下記のとおりです。