円形脱毛症におすすめの食べ物は？早く治すために必要な栄養や食べ物を解説

円形脱毛症に効果がある栄養素と食べ物

円形脱毛症をはじめとした脱毛の症状に効果がある栄養素は、タンパク質・ビタミン・亜鉛です。これらは髪の生成や、頭皮ケアに効果的な栄養素です。

髪に必要な栄養素を摂取すると同時に、食生活の見直しとバランスの良い食事を心掛け、円形脱毛症の予防や進行防止に役立てましょう。

ここでは、タンパク質・ビタミン・亜鉛それぞれの役割と、それらが含まれる食べ物を紹介します。

タンパク質

タンパク質は、髪の主成分であるケラチンを生成します。タンパク質が含まれる食べ物には、以下の例が挙げられます。

• 鶏肉、豚肉、ラム肉、レバー、鮭、タラ、アジ、まぐろ、えび、いか、あさり、卵、納豆、豆乳などの大豆製品、乳製品など

肉や魚のような食事のメインとなる食品が多いため、積極的に食事に取り入れていきましょう。ただし、タンパク質は1gあたり4kcalあるため、過剰摂取すると糖尿病などを引き起こすおそれがあります。厚生労働省の調査「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、タンパク質の摂取量は、男性の場合、18～49歳は摂取エネルギーの13～20%、50～64歳は14～20%、65歳以上は15～20%が理想ですので、参考にしましょう。

参照元：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

ビタミン

ビタミンは、他の栄養素の働きを補助する役割があり、なかでもビタミンB6、ビタミンB2、ビタミンCは髪の毛に関する悩みに役立ちます。

ビタミンB6は、髪の生成をサポートする亜鉛の働きを手助けしてくれます。また、ビタミンB2は、皮脂の過剰な分泌を抑える効果があります。皮脂は、外部の刺激から頭皮を保護する役割がありますが、過剰に分泌されると毛穴を塞いでしまい、発毛が滞る可能性があるのです。

そして、ビタミンCは毛細血管の育成に不可欠で、抗酸化作用によって頭皮環境を守る役割があります。ビタミンC不足は毛細血管の流れを悪くし、髪の成長を妨げてしまいます。

ビタミンB6、ビタミンB2、ビタミンCを含む食べ物の例は、以下の通りです。

• ビタミンB6を含む食べ物：鶏ささみ、鶏レバー、かつお、まぐろ、さつまいも、バナナ、玄米など
• ビタミンB2を含む食べ物：豚レバー、うなぎ、ほうれん草、アーモンド、牛乳、納豆など
• ビタミンCを含む食べ物：赤パプリカ、キャベツ、ブロッコリー、キウイフルーツ、みかんなど

玄米やいも類などを主食として、野菜や果物などは副菜として取り入れれば、バランスよくビタミンを摂取できるでしょう。1日の各ビタミン摂取量の目安は、ビタミンB6は成人男性で1.4mg、ビタミンB2は18～49歳の男性で1.6mg、ビタミンCは12歳以上の男性で100mgです。

参照元：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

亜鉛

亜鉛は、髪の主成分であるケラチンの生成をサポートする栄養素です。ケラチンを構成する成分の1つにシスチンと呼ばれるアミノ酸があり、シスチンを生成するのには、亜鉛が必要です。したがって、亜鉛がないと髪を生成する成分が構成できず、亜鉛不足は薄毛につながる可能性があります。

亜鉛を補える食べ物には、以下が挙げられます。

• うなぎ、牡蠣、牛モモ肉、豚のレバー、玄米、海藻、しじみ、バナナ、ごま、アーモンドなど

亜鉛は体内で生成できない必須微量ミネラルであるため、食事から摂取する必要がありますが、吸収できる割合は3割と言われています。したがって、食べ物から十分な量を摂取するのが難しいため、適宜サプリを活用していきましょう。1日の摂取量の目安は、30歳～49歳の男性で11mgです。

参照元：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

円形脱毛症は食べ物だけで改善できない

円形脱毛症などの抜け毛予防に効果的な食べ物を紹介しましたが、円形脱毛症は食事の見直しだけで改善できるわけではありません。

食事の見直し以外でできることは、専門クリニックの治療を受けることです。円形脱毛症の原因にはストレスがよく挙げられますが、ほかにも自己免疫疾患や、アトピー素因、遺伝子などいくつかの原因が考えられます。原因を突き止めてスムーズに治療するために、専門のクリニックなどの医療機関を受診しましょう。

円形脱毛症の治療法について詳しく知りたい方は、「円形脱毛症を早く治す方法は？初期症状や病型から治療法やセルフケアを解説」も参考にしてみてください。

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円形脱毛症を早く治すためにできるセルフケア

円形脱毛症の予防、進行防止のために、自宅でセルフケアをすることも重要です。下記では、セルフケアの方法を4つ紹介します。

ストレスの軽減を意識して行動する

円形脱毛症の原因の1つであるストレスは、ほかの疾患にもつながる恐れがあるため、なるべく溜め込まないことが大切です。ライフスタイルや気分に合わせて実践できる、自分に合った発散方法を見つけておくと良いでしょう。ストレス発散方法の例は、以下の通りです。

• ウォーキング
• ジョギング
• ヨガ
• ストレッチ
• 日光浴をする
• 映画鑑賞
• 読書
• 誰かと話す
• ゆっくり寝る

ストレス発散方法は、体を動かすタイプと、ゆっくりするタイプの2つに大別できます。どちらの発散方法も試してみて、自分に合うものをチョイスしていきましょう。

生活習慣を見直す

生活習慣の中でも、とくに運動は意識的に取り入れる必要があります。運動不足は、円形脱毛症以外に、薄毛や抜け毛、その他の疾患の原因にもなるからです。また、適度な運動による血行促進は、育毛を促します。

例えば、通勤で公共交通機関を利用する人はひと駅分歩いたり、エレベーターを使わず積極的に階段を使ったりするなど、日常生活の中で運動に置き換えられるポイントを探してみましょう。

そして、生活習慣の観点から言えば、食事の見直しも重要です。栄養バランスの整った食事を心掛けましょう。

睡眠時間を確保する

就寝時間が遅いと、髪に悪影響を及ぼします。22時～2時は、髪が成長する時間と考えられているからです。髪の成長を促すためには、24時前には就寝するのが理想と言えるでしょう。また、睡眠不足はストレスにつながるリスクがあります。十分な睡眠時間を確保できるよう、夜更かしには気を付けましょう。

頭皮をケアする

発毛や育毛環境を整える頭皮のケアは、薄毛や抜け毛の予防につながります。具体的には次のようなケア方法がおすすめです。

• シャンプー時に、頭皮マッサージをして血行を促す
• 髪の成長に必要な栄養素を、サプリメントで摂取する

頭皮マッサージは、自身の手でやりにくいと感じたら、専用のグッズを活用するのも良いでしょう。やりやすい方法を試してみてください。

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薄毛や抜け毛を予防するために避けるべきこと

薄毛や抜け毛予防のために、髪の生成や頭皮に悪影響を及ぼす高カロリー・高脂質の食事、アルコールの過剰摂取は避けましょう。下記で、避けるべき食事の具体例や、なぜ髪に悪影響なのかを解説します。

脂質の多い食事

脂質の多い食事は、頭皮の皮脂を増やす可能性があります。頭皮の皮脂が増えると、毛穴が詰まってしまうため、発毛に影響が出ます。さらに、かぶれやフケの原因にもなることもあります。唐揚げや天ぷら、フライなどの揚げ物をはじめ、ハンバーガーやフライドポテト、カップラーメンも高脂質な食事の代表例です。過剰摂取は控えましょう。

甘い物の食べ過ぎ

甘いお菓子に含まれている糖分は、必要以上に摂取すると体内に脂肪が蓄積されます。脂肪の蓄積は、血流や頭皮環境の悪化を招く恐れがあります。血流の悪化によって、髪の生成・成長に必要な栄養が十分に行き届かないと、薄毛や抜け毛の原因になってしまうのです。

スナック類やコンビニスイーツ、チョコレートやクリームをふんだんに使った菓子パンなどを食べ過ぎないよう、注意しましょう。

お酒の飲み過ぎ

アルコールの過剰摂取は、アミノ酸不足を招きます。アミノ酸が不足すると、タンパク質を合成しにくくなるため、髪の成長を妨げると言われています。毎日お酒を飲んでいる人は量を減らしたり、週末だけ飲むようにしたりするなど、摂取量を減らす工夫をしてみましょう。

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円形脱毛症とAGAは違う？

円形脱毛症とAGAは、異なる症状です。円形脱毛症は老若男女問わず発症する可能性があり、円形に髪が抜けてしまいます。また、2日～3日で急速に症状が進行するのが特徴です。

一方、AGAは「男性型脱毛症」という呼称の通り、成人男性に起こる進行性の脱毛症を指します。症状が進むに連れて生え際の形が変わったり、つむじが広がって見えたりします。進行性脱毛症のため、速やかな治療が重要です。薄毛が進行してしまう場合は、なるべく早めに専門クリニックを受診しましょう。

AGAについて詳しく知りたい方は、「AGAとは？抜け毛・薄毛が進行する男性型脱毛症について分かりやすく解説」も参考にしてみてください。

まとめ

円形脱毛症の改善を助ける食べ物には、タンパク質・ビタミン・亜鉛が含まれています。しかし、円形脱毛症予防に良いとされる食べ物だけを摂取すれば、症状が改善されるというわけではありません。円形脱毛症を早く治すには、皮膚科や専門医に早めに相談しましょう。

また、円形脱毛症ではなくAGAの可能性が考えられる場合は、速やかに医療機関を受診し、治療を開始することをおすすめします。AGAは進行性の脱毛症であり、治療しない限りは症状がどんどん進行していくためです。時間がないときや病院が遠方で通いにくいときに活用できるオンライン診療サービスもありますので、ぜひ利用を検討してみてください。