更新日：2024年03月19日
毎月悩まされる生理痛。生活習慣を見直すことで少しでも痛みを軽減したいと思いませんか？
実際に、日頃の食事に気をつけることで生理痛の予防や緩和につながる可能性があります。
本記事では、生理痛を和らげる食べ物や飲み物をご紹介します。ほかにも、生理中に控えた方がいい食べ物や食べ物以外で生理痛を和らげる方法も解説するので、ぜひ最後まで読んでみてください。
生理は、不要となった子宮内膜が剥がれ落ち、血液とともに体の外へ排出されることで起こります。このとき、子宮内膜からプロスタグランジンというホルモンが分泌されます。
このプロスタグランジンの過剰分泌が、生理痛の主な原因です。
プロスタグランジンには、子宮を収縮させ、不要になった子宮内膜を押し出す働きがあります。そのため、プロスタグランジンの分泌量が多いほど子宮を収縮させる力が強くなり、つらい生理痛を引き起こします。
生理痛の症状を悪化させないためには、血流を良くすることが大切です。血流が悪くなると、痛みのもととなるプロスタグランジンが骨盤内で滞り、生理痛を悪化させてしまいます。
生理中は血流を良くするために、体を温めることを心がけましょう。体の冷えは血管を収縮させて血行を悪くします。
また、ストレスは溜め込んでしまうと、自律神経に影響を及ぼし、血行不良を招いてしまうことがあります。
生理痛を和らげるためには一体どんな食べ物を食べればよいのでしょうか。特におすすめの食べ物を3つご紹介します。
生姜を使った料理や鍋などの体を温める効果のある食べ物がおすすめです。 体を温めることで、血液の循環がよくなり生理痛を和らげることができます。
マグネシウムを多く含むアーモンド、ナッツなどの種実類やあおさ、青のりなどの海藻類を食べることで生理痛を和らげることができます。 マグネシウムには、子宮の収縮を抑える働きがあるため、生理痛の緩和が期待できます。
豆腐や油揚げ、味噌などのイソフラボンを含む食べ物も生理痛を緩和させることができます。 大豆に含まれるイソフラボンには、女性ホルモンのエストロゲンと似た働きがあり、ホルモンバランスを整える効果があります。
また、大豆には、子宮の収縮を抑えるマグネシウムも含まれているため、生理痛を軽減するのに効果的です。
生理痛の症状を緩和するには、体を温める効果のある飲み物を飲むことが有効です。ここからは、おすすめの飲み物をご紹介します。
ココアには血管を広げる効果のあるポリフェノールが多く含まれています。ポリフェノールには血管を広げる働きがあるため、体を温めることができます。
また、ココアには鉄分が多く含まれているため、生理による貧血を防ぐことにも効果的です。
豆乳は、豆腐や油揚げなどと同じ大豆製品であり、イソフラボンを多く含むため、ホルモンバランスを整える効果が期待できます。
さらに、冷えを防止するために、温めて飲むのもおすすめです。
ハーブティーは、含まれるハーブによって生理痛を和らげる効果が期待できます。
さまざまな種類があるハーブティーの中でも、ジンジャーティーは生姜を含んでいるため体を温める効果が高いです。また、ラズベリーリーフを含むハーブティーには女性ホルモンのバランスを整え、子宮に働きかける作用があるため、生理痛やPMS（月経前症候群）を緩和できるとされています。
ここまでで紹介してきた生理痛を和らげる食べ物を使ったメニューをいくつか紹介します。
マグネシウムを含むごまと鉄分を多く含むほうれん草を一緒に食べることで、生理痛を緩和させるだけでなく、生理による貧血を予防することもできます。
ほうれん草を茹でてすりごまと醤油で味を調えるだけで手軽に作れるため、時間があまりないときやもう1品おかずがほしいときにもおすすめです。
サラダを食べるときには、すりおろし玉ねぎドレッシングを使いましょう。
玉ねぎの細胞壁に含まれる成分であるアリシンには、血液をサラサラにする働きがあり体を温めることができます。ただ、アリシンは熱に弱い水溶性の成分のため、玉ねぎはすりおろして食べることがおすすめです。
酸辣湯は、一見刺激が強そうなため避けたほうが良いと思われる方もいるかもしれませんが、生姜がたっぷり入っているため、体を温めるのに効果的です。
さらに、血行を促進する効果のあるきくらげを加えると、より生理痛緩和の効果が期待できます。
生理痛の症状緩和に効果のある食べ物・飲み物がある一方で、摂取することで生理痛を悪化させてしまう食べ物・飲み物も存在します。
ここからは生理中に控えた方がいい食べ物や飲み物をご紹介します。
アイスクリームやジェラートなどの冷たい食べ物や、麦茶などの体を冷やす作用のある飲み物は控えましょう。 体が冷えてしまうと血管が収縮するため、血の巡りを滞らせてしまうことになります。
生理中には、コーヒーや紅茶、エナジードリンクなどの飲み物を控えるようにしましょう。 上記の飲み物に含まれているカフェインには血管収縮作用があるため、飲み過ぎると血の巡りを悪くしてしまいます。
生理中は甘いものを食べたくなることがありますが、糖分が多い食べ物は控えたほうがよいでしょう。糖分をとりすぎると血糖値を下げようとする働きとともに、体温が下がってしまいます。
甘いものが食べたくなった場合は、ヨーグルトにフルーツやはちみつを入れて食べることがおすすめです。はちみつには殺菌作用や抗炎症作用があることから、生理痛を緩和する効果が期待できます。
ここまで食べ物や飲み物で生理痛を和らげる方法をご紹介しました。
最後に、食べ物以外で生理痛を和らげる方法をご紹介します。
ひざ掛けやカイロなどを使用して、痛みを感じる下腹部や腰のあたりを温めましょう。 体を温めることで筋肉の緊張がほぐれたり、血流が促されたりして痛みが和らぐことがあります。
また、入浴時はシャワーを浴びるだけではなく、湯船にしっかりと浸かって全身を温めるようにしましょう
ストレッチで生理痛を和らげることもできます。
体を動かすと全身の血行がよくなり体温が上がります。さらに、筋肉の緊張がほぐれることで、副交感神経が働き、体がリラックスする効果もあります。
ただし、生理痛がひどくて動けないようなときは、無理せず体を休めましょう。
食生活や生活習慣を改善しても生理痛が緩和されない場合は、低用量ピルを飲むことが有効です。 低用量ピルを飲むことで、子宮内膜の増殖が抑制されるため、生理痛が緩和することがあります。
また、低用量ピルは、PMS（月経前症候群）の症状緩和にも効果があります。
生理前に腹痛や下腹部の痛みだけでなく、頭痛や眠気などの症状がある方は低用量ピルの服用がおすすめです。
生理痛を和らげるためには、血流を良くすることが大切です。そのために、生理中は体を冷やさないようにしましょう。
食事を摂るときは、体を温める効果のある食べ物やマグネシウム、イソフラボンを多く含む食べ物を選ぶことがおすすめです。また、食べ物以外では、ストレッチをしたり低用量ピルを服用したりすることで生理痛を和らげることも可能です。生理痛を緩和するために低用量ピルの服用を考えている方は、お近くの婦人科やオンライン診療でお気軽にご相談ください。
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