更新日：2025年08月04日
「エストロゲンの増やし方を知りたい」「エストロゲンを増やす食べ物・飲み物はある？」と考えている人もいるかもしれません。食べ物・飲み物の摂取によるエストロゲンの増やし方はありませんが、バランスのとれた食事は、ホルモンバランスを整えることに役立つと考えられます。
本記事では、女性ホルモンの種類や分泌量による心身への影響とともに、生理周期や年齢による変化、ホルモンバランスを整えるポイント、エストロゲンの増やし方について解説します。
そもそもホルモンとは、体内のさまざまな器官から分泌される化学物質のことです。ホルモンは脳の指令を受けて血液中に分泌され、その血液がさまざまな器官に運ばれることにより、身体の状態を一定に保ちます。
ホルモンの代表的な働きとして挙げられるのが、体温や血糖値、血圧の調整です。多くのホルモンはアミノ酸から生成されており、体内には100種類以上のホルモンがあるとされています。
なかでも女性ホルモンは、妊娠や出産に関係しているほか、心身の健康にも影響を与えます。女性ホルモンにはエストロゲンとプロゲステロンがあり、卵巣から分泌されます。
エストロゲンは卵胞ホルモンとも呼ばれ、思春期から性成熟期にかけて、体の成長とともに分泌量が増加するのが特徴です。特に20代～30代に多く分泌され、更年期になると分泌量が低下します。髪の毛や肌などに影響することから、「美人ホルモン」や「美肌ホルモン」と呼ばれることもあります。
エストロゲンの主な働きは、以下のとおりです。
エストロゲンは月経周期の中で大幅に増減し、自律神経や肌、髪、血管、骨の健康に影響します。エストロゲンが不足した場合、月経周期の乱れや疲労感などが生じる場合があります。
プロゲステロンは黄体ホルモンとも呼ばれ、基礎体温の上昇や子宮内膜の維持といった役割があります。
プロゲステロンは排卵後に増加し、厚くなった子宮内膜を着床しやすい状態に変化させ、妊娠しやすい環境を保ちます。プロゲステロンの分泌量が低下すると、子宮内膜が剥がれ、月経が始まります。プロゲステロンの主な働きは、以下のとおりです。
プロゲステロンは妊娠した場合も増加し、胎児の成長や乳腺の発達を促し、産後の授乳に向けた準備を整える働きもあります。妊娠初期には、流産を防ぐ役目も果たしています。
女性ホルモンにはさまざまな働きがあり、エストロゲンとプロゲステロンが分泌量のバランスを保つことで心身の状態を正常に保っています。そのため、女性ホルモンのバランスが乱れた場合、心身の不調を招く可能性があります。
ここではエストロゲンとプロゲステロンが少ない・多い場合について、心身にどのような影響が出るか確認しましょう。
エストロゲンとプロゲステロンが減少した場合に現れる主な症状は、以下のとおりです。
| エストロゲンが少ない場合の主な症状 | プロゲステロンが少ない場合の主な症状 |
|---|---|
| ・生理不順、無月経などの月経異常 ・排卵障害 ・頭痛 ・めまい ・ほてり ・発汗 ・肌荒れ ・髪のパサつき ・抜け毛 ・情緒不安定 ・不眠 ・むくみ | ・生理不順、無月経などの月経異常 ・不正出血 ・基礎体温の低下 ・黄体機能不全 ・情緒不安定 |
なお、女性ホルモンの分泌量が大幅に減少した場合、妊娠や出産にかかわる機能が低下するほか、血管に関係する疾患にかかりやすくなります。更年期の女性に動脈硬化や高血圧などが起こりやすくなるのは、閉経によるエストロゲンの分泌量減少が一つの原因と考えられています。
女性ホルモンの分泌量が多すぎる場合も、妊娠や出産にかかわる機能が低下するほか、心身の不調を招く可能性があります。エストロゲンとプロゲステロンが多すぎる場合に現れる主な症状は、以下のとおりです。
| エストロゲンが多い場合の主な症状 | プロゲステロンが多い場合の主な症状 |
|---|---|
| ・経血量の増加、生理不順などの月経異常 ・体重増加 ・むくみ ・乳房の張り・痛み ・情緒不安定 | ・生理不順、経血量の増加または減少 ・疲労や倦怠感 ・体重増加 ・頭痛 ・皮脂分泌の増加、肌荒れ ・情緒不安定 ・眠気 |
エストロゲンの分泌量が多いと子宮内膜が厚くなりすぎてしまい、生理痛が重くなったり、脂肪を蓄えて体重増加につながったりします。また、エストロゲンの過剰分泌が長く続いた場合、以下の疾患を発症するリスクが高まります。
女性ホルモンの過剰分泌は、疾患の発症にもつながることを理解しておきましょう。
女性ホルモンは、生理周期や年齢によって分泌量が変化します。ここでは、生理周期や年齢による女性ホルモンの変化や、その影響により発生する症状について解説します。
エストロゲンの分泌は生理が終わると増加し始め、排卵前にピークを迎えます。エストロゲンが増加している間は肌のつやや精神面の状態が良く、生理周期の中では過ごしやすい時期です。排卵するとエストロゲンは減少し、妊娠しなかった場合は月経に向けて分泌量がさらに低下します。
一方、プロゲステロンは、エストロゲンに反比例するように分泌されるのが特徴です。生理中から排卵前にかけては分泌量が少なく、排卵後に分泌量が増えます。妊娠しなかった場合、生理が近づくにつれて分泌量は減少します。
女性ホルモンは、年齢によっても分泌量が変化します。年代ごとの分泌量や症状の変化は、以下のとおりです。
| 年代 | 症状 |
|---|---|
| 8歳～12歳前後 | ・8歳頃から分泌量が増加する ・12歳前後で初潮を迎える ・12歳前後から胸が大きくなる ・陰毛や腋毛が生える |
| 14歳前後 | ・丸みのある女性らしい体つきになる ・生理周期や生理期間、経血量などが安定しない |
| 10代後半〜30代前半 | ・女性ホルモン量の分泌が安定しやすくなる ・生物学的に妊娠や出産に適している |
| 30代後半〜40代前半 | ・プレ更年期と呼ばれる時期 ・女性ホルモンの分泌量が減り始め、自律神経の乱れが生じる ・更年期障害のような症状が現れるケースもある |
| 40代後半～55歳前後 | ・女性ホルモンの分泌量が激減する ・更年期障害を発症するケースがある ・閉経を迎える |
| 閉経後 | ・女性ホルモン量がさらに減少する ・骨密度の減少や血管の疾患などのリスクが高くなる ・髭が濃くなったり髪が薄くなったりする |
年齢によっても変化することを踏まえ、女性ホルモンの分泌量を意識した生活を送ることが大切です。
エストロゲンとプロゲステロンは生理周期や年齢によって変化し、少なくても多くても体調不良や疾患を招くリスクがあるため、分泌量を増やすのではなく、バランスを整えることが大切です。
女性ホルモンは、ストレスや疲労、過度なダイエットによる栄養不足などによりバランスが乱れ、生理不順や体調不良につながります。次項で紹介する女性ホルモンのバランスを整えるポイントを把握し、できることから実践しましょう。
女性ホルモンのエストロゲン・プロゲステロンのバランスを整えるポイントとして、以下の4つが挙げられます。
ここでは、それぞれのポイントについて解説します。
女性ホルモンのバランスを整えるには、適正体重を維持することが大切で、その指標としてBMIがあります。BMIとは「体重（kg）／（身長（m）の2乗）」で算出する体格指数です。肥満や低体重の判定に用いられており、日本肥満学会の「肥満度分類」では、以下のように定められています。
| BMI | 判定 |
|---|---|
| 18.5未満 | 低体重 |
| 18.5～25未満 | 普通体重 |
| 25～30未満 | 肥満（1度） |
| 30～35未満 | 肥満（2度） |
| 35～40未満 | 肥満（3度） |
| 40以上 | 肥満（4度） |
BMIが22の状態が、疾患にかかりにくいといわれています。ダイエットを目的として極端に少ない食事量にしたり、暴飲暴食したりすると、急激な体重の減少・増加を招いてホルモンバランスの乱れにつながります。食事は適量を心掛け、適正体重を維持しましょう。
参考：日本肥満学会「肥満度分類」
食事は、量だけを意識すればいいわけではありません。人間の身体は、食べたもので構成されるため、体内に必要な物質の生成や正常な代謝を保てるよう、栄養バランスを意識することが大切です。
また、食事の回数やタイミングも意識する必要があります。食事の回数が日によって違ったり食事をとる時間が毎日バラバラだったりする場合、体内のリズムが安定せず、ホルモンバランスも乱れやすくなります。1日3回、できる限り決まった時間に食事をとることも意識しましょう。
ホルモンバランスを整える栄養素や食事については、後述します。
女性ホルモンは卵巣から分泌されており、卵巣にホルモン分泌の指示を出しているのは脳の視床下部です。睡眠の質が悪い場合、脳の働きが悪くなり、ホルモン分泌に悪影響を与える恐れがあります。
良質な睡眠をとるために、以下のポイントを意識しましょう。
睡眠の質が高ければ、ホルモン分泌に関わる脳が休養でき、ホルモンバランスの乱れを防ぎやすくます。
良質な睡眠をとったり、血流を良くしたりするためには、適度な運動が大切です。運動すると血行が良くなり、卵巣や脳に酸素や栄養が届きやすくなります。適度な運動は、ストレス発散や適正体重の維持にもつながるでしょう。
日常生活に取り入れる運動として、以下のような中強度の有酸素運動がおすすめです。
ただし、過度な運動はホルモンバランスに悪影響を及ぼす恐れがあるため、注意が必要です。
運動時間を確保するのが難しい場合は、姿勢を意識しましょう。女性ホルモンは卵巣で作られるため、骨盤がゆがむような姿勢をしていると、女性ホルモンの分泌量が低下し、ホルモンバランスが乱れる可能性があります。足を組んだりイスの背もたれに寄りかかったりして座るのは避けましょう。
また、骨盤まわりの筋肉を伸ばすストレッチを行うのもおすすめです。
女性ホルモンを増やすような特別な食べ物はありませんが、食事によって女性ホルモンのバランス調整をサポートすることは可能です。ここでは、女性ホルモンのバランスを整えるために摂取したい栄養素や食べ物を紹介します。
オメガ3脂肪酸は血液をサラサラにする働きがあり、生活習慣病や認知症の予防のほか、更年期障害のほてりやのぼせの症状を緩和する効果があるとされています。オメガ3脂肪酸は体内では生成できないため、日頃の食事で意識的に摂取したい栄養素です。
オメガ3脂肪酸が多く含まれている食べ物は、以下のとおりです。
オメガ3脂肪酸は、肌のはり・うるおいなどの効果も期待できます。
大豆イソフラボンの分子構造はエストロゲンと似ており、摂取することによりエストロゲンに似た作用が生じるとされています。大豆イソフラボンが多く含まれている食べ物は、以下のとおりです。
大豆イソフラボンは、女性ホルモン（エストロゲン）を増やすわけではない点に注意しましょう。
ビタミンの中でも、ビタミンB6・ビタミンC・ビタミンEは、女性ホルモンの分泌にかかわる栄養素です。それぞれの働きや栄養素が含まれている食べ物は、以下のとおりです。
| ビタミンの種類 | 期待できる効果 | 栄養素が含まれている主な食べ物 |
|---|---|---|
| ビタミンB6 | エストロゲンの働きを助け、ホルモンバランスを整える | ・カツオ ・マグロ（赤身） ・鮭 ・豚ヒレ ・鶏ささみ ・鶏レバー ・バナナ ・赤パプリカ ・さつまいも ・玄米ご飯 |
| ビタミンC | イライラやほてり、発汗、肩こり、肌の乾燥を緩和する | ・アセロラ ・グァバ ・ゆず ・赤パプリカ ・キウイ ・ブロッコリー ・キャベツ ・トマト ・さつまいも ・じゃがいも ・レモン ・イチゴ ・みかん |
| ビタミンE | 脳下垂体に働きかけ、月経前のイライラや生理痛、生理不順などを改善する | ・めかじき ・うなぎ ・タラコ（生） ・西洋かぼちゃ ・アーモンド ・落花生（炒り） ・キウイ ・マグロ ・アボカド ・オリーブオイル |
ビタミンCは熱に弱く水溶性のため、電子レンジを活用する、煮汁ごと食べられるスープを作るなど、調理方法を工夫しましょう。
カルシウムやマグネシウムは、骨の生成をサポートする働きがあります。カルシウムやマグネシウムが不足した場合、ホルモンバランスが乱れ、PMS（月経前症候群）を引き起こす可能性があります。カルシウムやマグネシウムが多く含まれている食べ物は、以下のとおりです。
| 栄養素 | 食べ物の例 |
|---|---|
| カルシウム | ・シシャモ ・イワシの丸干し ・牛乳 ・桜エビ ・プロセスチーズ ・ヨーグルト ・シジミ ・大豆製品 ・うなぎ ・しらす |
| マグネシウム | ・そば ・ほうれん草 ・イワシの丸干し ・大豆製品 ・干しエビ ・あおさ ・わかめ ・昆布 ・ひじき ・しらす |
なお、干ししいたけや鮭などに含まれているビタミンDは、カルシウムの吸収を助ける働きがあるため、一緒に摂取するとよいでしょう。
女性ホルモンのエストロゲンは卵巣で分泌されますが、閉経すると卵巣の機能が衰えるため、主に副腎で生成されます。そのため、特に閉経後は副腎の機能維持を意識して食事をとるとよいでしょう。未精製の炭水化物は副腎への負担が少なく、食材として下記の例が挙げられます。
白米は精製されており、食後の血糖値を上げて副腎に負担をかけます。未精製の炭水化物には食物繊維が多く含まれており、食後の血糖値の上昇は緩やかになります。
亜鉛や鉄分は、女性ホルモンの生成に欠かせない栄養素です。亜鉛や鉄分の適切な摂取により、更年期障害の症状緩和も期待できます。亜鉛と鉄分が多く含まれる食べ物は、以下のとおりです。
| 栄養素 | 食べ物の例 |
|---|---|
| 亜鉛 | ・牡蠣 ・豚レバー ・牛赤身肉 ・煎りごま ・小麦胚芽 ・油揚げ ・カシューナッツ ・卵 |
| 鉄分 | ・豚レバー ・鶏レバー ・牛レバー ・牛赤身肉 ・カツオ ・牡蠣 ・あさり ・卵 ・ひじき ・ほうれん草 ・小松菜 |
女性は、月経によって体内の鉄分が失われやすいため、意識して摂取しましょう。
タンパク質は、女性ホルモンの材料のひとつであるコレステロールを補う働きがあります。更年期の症状の予防にも大切な成分です。タンパク質には動物性と植物性があり、どちらのタンパク質もバランス良く摂取する必要があります。それぞれのタンパク質が多く含まれている食べ物は、以下のとおりです。
| 栄養素 | 食べ物の例 |
|---|---|
| 動物性タンパク質 | ・牛乳 ・ヨーグルト ・チーズ ・卵 ・鶏肉 ・豚肉 ・牛肉 ・サンマ ・マグロ ・サバ ・鮭 |
| 植物性タンパク質 | ・ごはん ・食パン ・じゃがいも ・納豆 ・豆腐 ・油揚げ ・パスタ |
タンパク質は、イライラを解消するセロトニンや、睡眠に関わるメラトニンなどの生成にも必要です。筋肉のもととなる栄養素でもあるため、日常的に摂取したい栄養素のひとつといえます。
女性ホルモンのバランスに悪影響を与える恐れのある食べ物・飲み物もあります。以下の食べ物・飲み物は、できる限り避けたほうがよいでしょう。
寝る前にアルコールを摂取した場合、睡眠の質を下げてホルモン分泌に悪影響を与える恐れがあります。
カフェインはコーヒーや紅茶、緑茶、エナジードリンク、コーラなどに含まれています。睡眠の質を下げるほか、血管収縮作用によって血流が悪くなるとホルモンバランスの乱れを招く恐れがあるため、飲みすぎないよう注意しましょう。
また、インスタント食品には添加物が多く含まれており、鉄分やカルシウムの吸収を妨げるものもあります。女性ホルモンのバランスを整えるために、インスタント食品もできる限り食べないようにしましょう。
女性ホルモンのエストロゲンやプロゲステロンの不足により、体に異変を感じることもあるでしょう。場合によっては治療が必要なこともあるため、身体の不調を感じているときは医療機関を受診しましょう。ここでは、エストロゲンとプロゲステロンの増やし方についてそれぞれ解説します。
エストロゲンの増やし方は、エストラジオールといったエストロゲン補充薬や、クロミフェンクエン酸塩などの排卵誘発剤の使用です。ただし、年齢や症状、妊娠希望の有無などにより、対応が異なります。
プロゲステロンの増やし方は、パッチ・ジェル・内服薬・注射などによる補充です。ただし、無月経と黄体機能不全の場合では、以下のように目的が異なります。
無月経が長い間続いた場合、卵巣や子宮が萎縮し、妊娠できない状態になる恐れがあります。そのため、定期的に月経が来るよう治療します。
女性ホルモンのバランスが乱れると、生理不順やPMSなどが起こる可能性があります。エストロゲンとプロゲステロンが配合された低用量ピルの服用により、ホルモンバランスが安定し、ホルモンバランスの乱れによる不調を改善できるでしょう。生理前や生理中に心身の不調を感じている方は、医療機関を受診して医師に相談しましょう。
「生理痛がつらくて病院に行くのが難しい」「待合室で長時間待つのは避けたい」という方には、オンライン診療がおすすめです。場所や時間にとらわれずにビデオチャットや電話で診察が受けられ、処方された薬は自宅や調剤薬局などで受け取れます。ぜひ、活用してみてはいかがでしょうか。
女性ホルモンは、妊娠や出産、心身の健康に影響を与えているホルモンです。女性ホルモンには、エストロゲンとプロゲステロンがあり、それぞれがバランスを保つことで心身の状態を正常に保っています。エストロゲンとプロゲステロンは多すぎても少なすぎても身体の不調を招く点に注意しましょう。
女性ホルモンの分泌量は生理周期や年齢によって変化します。女性ホルモンの変動が大きくならないよう、適正体重（BMI）の維持やバランスのとれた食生活、良質な睡眠、適度な運動などを意識しましょう。
エストロゲンやプロゲステロンの不足により不妊や無月経などを招いている場合、それぞれ増やし方があり、自覚症状がある方は医師に相談することが大切です。医療機関によってはオンライン診療で医師に相談することも可能なため、状況に応じて活用しましょう。
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この記事の監修：
慶應義塾大学医学部卒業。日本形成外科学会認定専門医。 医師免許取得後、外資系経営コンサルティング企業のヘルスケア・IT領域にて従事。 慶應義塾大学医学部助教を経て、美容医療を主としたJSKINクリニック、及びオンライン診療サービス「レバクリ」監修。
＜所属学会＞ 日本形成外科学会 日本美容外科学会(JSAPS)
※この記事は産婦人科専門医と共同で監修を行いました
