ビタミンB12とは？多く含む食べ物や不足時の症状を解説

ビタミンB12は赤血球作りと神経の働きに関わる水溶性ビタミン

ビタミンB12は、赤血球を作る過程と神経の働きを支える水溶性ビタミンです。動物性食品に多く含まれ、体内では酵素の働きを助ける補酵素として使われます。まずは、ビタミンB12がどのような栄養素なのか、特徴と体内での役割、葉酸との関係から確認していきましょう。

ビタミンB12の特徴：コバルトを含み「赤いビタミン」とも呼ばれる

ビタミンB12は、ミネラルのコバルトを含む化合物をまとめた呼び名です。厚生労働省の報告書では、アデノシルコバラミン、メチルコバラミン、スルフィトコバラミン、ヒドロキソコバラミン、シアノコバラミンが含まれると説明されています。赤みのある色をしていることから「赤いビタミン」と呼ばれることもあり、ビタミン12という書き方で検索されることもあります。

水に溶けやすい性質の栄養素ですが、余った分は肝臓に貯蔵されます。健康な成人の体内には2〜3mgが貯えられており、1日に失われるのは貯蔵量の0.1〜0.2%程度とされています。毎日きっちり同じ量をとらなくても、少しずつ蓄えから使われる仕組みになっています。

参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）策定検討会報告書」

体内での役割：補酵素として赤血球の成熟と神経の維持に関わる

ビタミンB12は、体内でアデノシルコバラミンとメチルコバラミンの形になり、2つの酵素の働きを助ける補酵素として使われます。メチルマロニルCoAムターゼとメチオニンシンターゼという酵素を支え、アミノ酸や脂肪酸の代謝、DNA合成、神経機能の維持などに関わるのが主な役割です。

この働きが滞ると、影響は血液と神経の両方にあらわれます。厚生労働省の報告書では、ビタミンB12の欠乏によって巨赤芽球性貧血、脊髄や脳の白質の障害、末梢神経の障害が起こると示されています。血液と神経という、身体の土台になる部分を支えている栄養素だと考えるとイメージしやすいでしょう。

参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）策定検討会報告書」

葉酸との関係：DNAを作る過程で互いに補い合って働く

ビタミンB12と葉酸は、DNAを作る過程で互いに補い合って働くビタミンです。どちらも赤血球が育つために必要なため、片方だけが足りない状態でも同じような貧血が起こります。

気をつけたいのは、葉酸だけを多く摂ると貧血が軽くなったように見えて、ビタミンB12不足に気づきにくくなる場合がある点です。

厚生労働省のサイトでは、ビタミンB12が低い状態と葉酸が高い状態の組み合わせが、認知機能の障害のリスクと関連していたという報告や、もとに戻らない障害を避けるために早い段階での診断と対応が大切だという考え方が紹介されています。葉酸のサプリメントを使っている方は、ビタミンB12もあわせて足りているかを意識しておきましょう。

ビタミンB12に期待できる効能・効果

ビタミンB12に期待できるのは、血液を作る働きと、神経の働きを支えることです。肌や睡眠への働きを期待して調べる方もいますが、公的な情報で示されている範囲は限られます。

ここでは、根拠が示されているものと、そうでないものを分けて紹介します。

貧血の予防：赤血球の成熟を助け、正常な血液作りを支える

ビタミンB12の働きの一つは、赤血球が正常に育つのを助けることです。葉酸とともにDNAの合成に関わるため、不足すると赤血球が大きくなりすぎて数も減る巨赤芽球性貧血が起こります。

医薬品の分野でも、ビタミンB12欠乏による巨赤芽球性貧血は、メコバラミンの注射剤で承認された効能・効果として位置づけられています。日々の食事でビタミンB12を摂ることは、こうした貧血を防ぐ土台づくりにつながると考えられます。

参考：独立行政法人医薬品医療機器総合機構「メチコバール注射液500μg 添付文書」

神経の働きの維持：末梢神経の修復に関わり治療薬にも使われる

ビタミンB12は、手足へ伸びる末梢神経の働きを保つことにも関わります。

実際に、ビタミンB12の一種であるメコバラミンの飲み薬は、末梢性神経障害に対して承認された効能・効果を持つ医療用医薬品として使われています。ただし、手足のしびれの原因は神経以外にもさまざまで、栄養不足だけとは限りません。しびれが続く場合は市販のサプリメントで様子を見るのではなく、原因を確かめるために医師の診察を受けてみてください。

参考：独立行政法人医薬品医療機器総合機構「メチコバール錠250μg／メチコバール錠500μg／メチコバール細粒0.1% 添付文書」

肌への影響：不足による青白い肌や舌の炎症を防ぐ土台になる

ビタミンB12と肌の関係で公的な情報に示されているのは、不足したときにあらわれる変化です。

厚生労働省eJIMでは、ビタミンB12欠乏症の影響として青白い肌や口および舌の痛みなどが挙げられています。神経に問題が起きていることが背景にあると考えられます。 一方で、ビタミンB12を摂ることでシミやくすみが改善するという変化は、公的な情報では示されていません。肌のトーンや色ムラが気になる場合は、栄養だけで解決しようとせず、原因に合わせたケアを考えることが大切です。

睡眠への影響：睡眠障害の改善を裏づける報告は現時点では限られる

ビタミンB12と睡眠については、睡眠障害の改善を裏づける報告は現時点では限られています。厚生労働省でも、心疾患のリスクや認知機能の低下との関連について一定の結論が出ていないと整理されており、睡眠への有効性が確立した情報は示されていません。 眠りが浅い、朝すっきり起きられないといった悩みは、生活リズムやストレスなど複数の要因が関わっています。そのため、睡眠の時間帯や就寝前の過ごし方を見直してみましょう。それでも改善しないときは、医師に相談してみてください。

ビタミンB12が不足すると現れる症状と欠乏症

ビタミンB12が不足すると、まず血液に関わる症状が出て、進むと神経の症状もあらわれます。体内に貯えがあるため不足はゆっくり進み、気づきにくいのが特徴です。ここでは、あらわれ方の順序と、不足しやすい方の特徴を整理します。

早い段階で出やすい症状：疲れやすさや動悸、青白い肌

ビタミンB12の不足で先に気づきやすいのは、貧血に伴う症状です。厚生労働省では、ビタミンB12欠乏症の影響として次のような症状が挙げられています。 このうち、倦怠感や動悸、青白い肌は早い段階で気づかれやすい変化です。ただし、どれもビタミンB12の不足だけで起こる症状ではありません。思い当たる症状が続くときは、まず血液検査などで原因を確かめる流れになります。

進行したときの症状：手足のしびれや平衡感覚の乱れ

不足が長く続くと、症状は神経のほうへ広がります。手足のしびれやピリピリ感、歩くときのふらつきといった平衡感覚の乱れ、気分の落ち込みや記憶力の低下などが報告されています。

厚生労働省の報告書でも、ビタミンB12の欠乏では脊髄や脳の白質の障害、末梢神経の障害が起こるとされています。神経の症状は治療が遅れると回復しにくくなることがあるため早い段階での診断と対応が大切です。しびれや歩きにくさを感じたら、受診を検討してみてください。

参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）策定検討会報告書」

代表的な欠乏症の悪性貧血：内因子が働かず吸収できなくなって起こる

ビタミンB12の欠乏症として挙げられるのが悪性貧血です。食事から摂る量が少ないためではなく、胃から分泌される内因子が十分に働かず、ビタミンB12を吸収できなくなって起こるのが特徴です。

ビタミンB12は内因子と結びついて回腸から吸収されるため、この仕組みが崩れると食事を工夫しても補いにくくなります。厚生労働省では、悪性貧血のある方や胃腸の手術を受けた方が欠乏のリスクが高い方として示されています。こうした場合は食事だけで対応しようとせず、医療機関で相談することが前提になります。

不足しやすい方：菜食中心の食生活の方や50歳以上、胃を手術した方

ビタミンB12が不足しやすいのは、吸収する力が落ちている方と、動物性食品をあまり食べない方です。厚生労働省では、欠乏のリスクが高い方として以下の特徴が挙げられています。

• 50歳以上の方
• 萎縮性胃炎と呼ばれる自己免疫疾患の方
• 悪性貧血のある方
• 胃腸の手術を受けた方
• セリアック病やクローン病のある方
• ベジタリアンやビーガンの方

50歳以上で不足しやすくなるのは、食品に自然に含まれるビタミンB12を吸収するために必要な胃の中の塩酸（胃酸）が十分ではなくなるためです。ビタミンB12は動物性食品に多く含まれているため、菜食中心の食生活では不足しやすくなります。当てはまる方は、栄養強化食品やサプリメントの活用も選択肢に入ります。

ビタミンB12を多く含む食べ物と1日の摂取量の目安

ビタミンB12は、貝類やレバー、青魚、のりなどに多く含まれます。1日にどれくらい必要なのかという目安も示されているため、あわせて確認しておくと食事を組み立てやすくなります。ここでは、目安量と食品、調理のコツまで順に紹介します。

1日の摂取量の目安：成人男女ともに4.0μg

ビタミンB12の1日の摂取量は、成人男女ともに4.0μgが目安量として示されています。厚生労働省では、生体指標を使って算定する方針に変わり、推定平均必要量と推奨量ではなく目安量のみが設定されました。

妊婦と授乳婦についても、科学的根拠が十分でないことから非妊娠時と同様に4.0μg/日とされています。ビタミンB12はごく少ない量で足りる栄養素のため、食品に置き換えると難しい数字ではありません。

参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）策定検討会報告書」

特に多く含む食品：貝類やレバー、青魚、味付けのり

ビタミンB12を多く含む食品は、貝類やレバーなどに集まります。厚生労働省では、ビタミンB12を摂れる食品として次のものが紹介されています。

そのほか、朝食用シリアルや栄養酵母などには、ビタミンB12が強化されているものもあるとされています。

野菜と果物のビタミンB12：植物性食品にはほとんど含まれない

野菜や果物でビタミンB12を補いたいと考える方もいますが、動物性食品だけが自然の状態でビタミンB12を含んでいます。

菜食中心の方は、栄養強化食品やサプリメントを含めて医師や管理栄養士に相談してみてください。

効率よく補うコツ：水に溶けやすいため汁ごと食べられる調理を選ぶ

ビタミンB12を効率良く補う方法は、汁ごと食べられる調理を選ぶことです。ビタミンB12は水に溶けやすい水溶性のため、ゆで汁を捨てる調理では溶け出した分が失われます。

あさりやはまぐりなら、酒蒸しや汁物、クラムチャウダーのように汁まで食べる料理が向いています。缶詰を使う場合は、汁を一緒に加えると無駄になりません。1回の食事で2μg程度で吸収の仕組みが飽和するため、まとめて摂るより毎日の食事に少しずつ入れるほうが理にかなっています。

参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）策定検討会報告書」

欠乏症を防ぐ食事の組み立て方：主菜に魚介・肉・卵・乳製品のいずれかを毎日入れる

ビタミンB12の欠乏症を防ぐ食事は、主菜に魚介・肉・卵・乳製品のいずれかを毎日入れる形で組み立てられます。

たとえば、朝は卵と牛乳、昼は魚の主菜、夜は貝類の汁物といった形なら、無理なく続けられます。胃腸の手術を受けた方や50歳以上の方は吸収が落ちている場合があるため、自己判断で量を増やさず、医師に相談してみてください。

ビタミンB12はサプリメントや医療用医薬品でも補える

ビタミンB12は、食事以外にサプリメントや医療用医薬品からも補えます。ただし、栄養補助のためのサプリメントと、病気の治療に使う医療用医薬品は目的が異なります。ここでは、それぞれの違いと使うときの注意点を整理します。

サプリメントの選び方：成分表示と1日あたりの含有量を確認する

ビタミンB12のサプリメントを選ぶときは、成分の形態と1日あたりの含有量を表示で確認しましょう。サプリメントに使われる一般的な形態は、シアノコバラミンのほか、アデノシルコバラミン、メチルコバラミン、ヒドロキシコバラミンです。

サプリメントを探す前に、目安量が4.0μg/日であることを踏まえて、自分の食事にどれくらい足りないのかを考えると選びやすくなります。葉酸などほかのビタミンと一緒に配合された製品もあるため、すでに使っているサプリメントとの重複にも目を通しておくことが大切です。

サプリメントの副作用：報告されている症状と注意したい飲み方

ビタミンB12で報告されている体調の変化は、医療用医薬品の添付文書で確認できます。メコバラミンの飲み薬では、0.1〜5%未満の頻度で食欲不振・悪心（吐き気）・嘔吐・下痢、0.1%未満の頻度で発疹が報告されています。

サプリメントは医療用医薬品より含有量が少ないものが多いものの、表示された1日あたりの量を超えて飲むのは避けてください。複数の製品を併用すると、思っていたより多くとってしまうこともあります。持病がある方や薬を飲んでいる方は、飲み合わせを確かめるために医師や薬剤師に相談しておきましょう。

参考：独立行政法人医薬品医療機器総合機構「メチコバール錠250μg／メチコバール錠500μg／メチコバール細粒0.1% 添付文書」

医療用医薬品のビタミンB12：メコバラミンは末梢性神経障害に承認されている

ビタミンB12は、医療用医薬品としても使われています。成分名メコバラミンの飲み薬は末梢性神経障害に対して承認されており、注射剤では末梢性神経障害とビタミンB12欠乏による巨赤芽球性貧血が承認された効能・効果です。

飲み方も栄養補助とは異なり、飲み薬は1日1,500μgを3回に分けて服用する用法・用量が定められています。目安量の4.0μg/日とは桁が違うことからも、治療のための薬とサプリメントは役割が別だと分かります。医療用医薬品は医師の診察と処方が前提になるため、症状がある場合は受診してから使う流れになります。

参考： 独立行政法人医薬品医療機器総合機構「メチコバール錠250μg／メチコバール錠500μg／メチコバール細粒0.1% 添付文書」 独立行政法人医薬品医療機器総合機構「メチコバール注射液500μg 添付文書」

薬を服用中の方の注意点：胃酸を抑える薬などで吸収が下がることがある

服用中の薬によっては、ビタミンB12の吸収が下がることがあります。胃酸の分泌を抑える薬は食物からのビタミンB12の吸収を妨げ、欠乏を引き起こす可能性があります。糖尿病の治療に使われるメトホルミンについても、吸収を低下させ血清中の濃度を下げる可能性があります。 どちらも、薬をやめる判断を自分で下して良いという話ではありません。長く服用している方は、定期の診察のときにビタミンB12の状態を確認したいと伝えてみてください。

ビタミンB12は貯えがあるため、不足しても症状が出るまでに時間がかかります。そのため、サプリメントで疲れやしびれが軽くなったように感じても、背景にある原因が残っている場合があります。胃腸の手術を受けた方や胃酸を抑える薬を長く飲んでいる方は、吸収そのものが落ちていることがあるため、量を増やす前に血液検査で状態を確かめる方法もあります。判断に迷うときは、服用中の薬を持参して医師にご相談ください。

ビタミンB12の過剰摂取と副作用の考え方

ビタミンB12は、日本人の食事摂取基準で耐容上限量が設定されていない栄養素です。とはいえ、いくらでも増やして良いという意味ではありません。ここでは、上限量が設定されていない理由と、摂りすぎが気になるときの考え方を紹介します。

耐容上限量：日本人の食事摂取基準では設定されていない

ビタミンB12には、耐容上限量が設定されていません。厚生労働省の報告書では、健康な方でビタミンB12の過剰摂取が健康障害を示す科学的根拠がないため、耐容上限量は設定しなかったと説明されています。

過剰摂取の副作用を心配して検索する方は多いものの、公的な基準として「ここまで」という数値が置かれていないのが現状です。数値がない分、製品に表示された量を守るという基本的な使い方が判断の軸になります。

参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）策定検討会報告書」

摂りすぎが心配なときの考え方：吸収の仕組みに上限がある

食事から摂りすぎになりにくいのは、吸収の仕組みに上限があるためです。厚生労働省の報告書では、内因子を介した吸収機構が飽和するため、食事から一度に多く摂っても吸収されにくいと示されています。ビタミンB12を多く含む食品をたくさん食べた場合は、吸収率そのものが下がります。

また、余った分は胆汁を通じて排泄され、一部は腸肝循環で再吸収される仕組みもあります。食事で摂る範囲では、量を細かく気にしすぎる必要はないと考えられます。

参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）策定検討会報告書」

高用量のサプリメントや注射での注意点：自己判断で続けず医師に相談する

高用量の製品を使う場合は、医師の判断のもとで続けるかどうかを決めてください。厚生労働省の報告書では、500μg/日以上のシアノコバラミンを口から飲んだ場合、内因子に依存しない仕組みで投与量の1%程度が吸収されると説明されています。

つまり、量を増やしても吸収される割合はごくわずかにとどまります。高用量のサプリメントを長く続けたり、注射で補ったりする判断は、症状や検査結果を踏まえて決めるものです。疲れやしびれが続くときは、量を増やす前に受診を検討してみてください。

参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）策定検討会報告書」

肌の不調が続くときは栄養以外の原因も見直す

ビタミンB12を摂っても肌の悩みが変わらない場合は、原因が栄養以外にあることも考えられます。シミやくすみのように、栄養補給では対処しにくい悩みもあります。ここでは、医療機関で扱う内服薬と受診の進め方を紹介します。

栄養補給だけでは対処が難しい肌悩み：シミやくすみは原因に応じたケアが必要

シミやくすみのような色ムラは、栄養補給だけでは対処が難しい悩みです。紫外線やホルモンバランスの変化、炎症のあとに残る色素沈着など、背景となる要因が異なるためです。 原因によって選ぶケアが変わるため、まずは何が起きているのかを確かめるところから始めましょう。ビタミンB12の不足で起こる青白い肌などとは別の話として、切り分けて考えると分かりやすいでしょう。

医療機関で用いる内服薬：トラネキサム酸やシナールなどを自由診療の範囲で用いる

医療機関では、肌の悩みに対して内服薬を組み合わせたケアを行うことがあります。トラネキサム酸は止血や赤み・腫れ・かゆみ、のどの痛みや腫れ、口内炎に対して承認された薬です。シナール（ビタミンC・ビタミンB5）は、ビタミンC不足の予防・治療と、ニキビ跡やけがの跡などの炎症後の色素沈着に承認されています。

一方で、メラニンの生成を抑える働きなどに着目した使い方は承認適応外にあたり、自由診療の範囲で選ばれることがあります。妊活中や妊娠中、授乳中の服用については、美容目的での安全性が確立されていないため、自己判断は避け、必ず医師にご相談ください。

参考： 独立行政法人医薬品医療機器総合機構「トラネキサム酸錠『YD』 添付文書」 独立行政法人医薬品医療機器総合機構「シナール配合錠・シナール配合顆粒 添付文書」

受診の進め方：オンライン診療ならカメラ付きのビデオ通話で相談できる

肌の悩みを相談したいときは、オンライン診療という方法もあります。カメラを付けたビデオ通話で医師の診察を受けられるため、通院の時間を確保しにくい方でも相談しやすいのが特徴です。

診察では、肌の状態のほかに服用中の薬や既往歴も確認されます。ピルを飲んでいる方や血栓症の既往がある方などは、飲んでいるサプリメントを含めて伝えておくとスムーズです。既往歴や治療中の疾患、服用中の薬があるなど、医師の判断によりお薬を処方できない場合がございます。

ビタミンB12に関するよくある質問

ここでは、ビタミンB12について多く寄せられる質問にお答えします。

まとめ

ビタミンB12は、赤血球が作られる過程と神経の働きを支える栄養素です。1日の目安量は成人男女ともに4.0μgと少なく、貝類やレバー、青魚、のりなどを食事に取り入れていれば、極端に不足する心配は大きくありません。ただし、動物性食品をあまり食べない方や、胃腸の手術を受けた方、胃酸を抑える薬を長く飲んでいる方は、吸収そのものが落ちていることがあります。

疲れやすさや動悸、手足のしびれ、肌の不調が続くときは、医師への相談やオンライン診療の利用も検討してみてください。

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参考文献

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）策定検討会報告書」 独立行政法人医薬品医療機器総合機構「メチコバール錠250μg／メチコバール錠500μg／メチコバール細粒0.1% 添付文書」 独立行政法人医薬品医療機器総合機構「メチコバール注射液500μg 添付文書」 独立行政法人医薬品医療機器総合機構「トラネキサム酸錠『YD』 添付文書」 独立行政法人医薬品医療機器総合機構「シナール配合錠・シナール配合顆粒 添付文書」