2週間でダイエットしたい！痩せる運動メニューや食事のポイント、生活習慣のまとめ

2週間ダイエットで何kg痩せられる？

ダイエットを始めるにあたっては、目標を立てることが重要です。ここではまず、2週間ダイエットで痩せられる体重の目安と、実感できる効果を解説します。

2週間ダイエットで減量できるのは1～2kg程度

2週間ダイエットで安全に減量できるのは、1〜2kg程度といわれます。

脂肪1kgを減少させるには、約7,200kcalのエネルギー消費不足（摂取カロリー＜消費カロリー）を作る必要があるとされているためです。

1日あたり1,000kcalを消費するには、過度な運動や厳しい食事制限が必要になります。そのため、健康的なダイエットをするのであれば、2週間で2kg程度が限界といえるでしょう。

2週間ダイエットで実感できる効果

2週間ダイエットでは、体重の大きな減少はあまり期待できません。一方で、以下の効果は2週間でも現れます。

• むくみの改善による体型の変化
• 腸内環境の改善による体型の変化
• 運動による筋肉の引き締め（パンプアップや血流改善）によるシルエットの変化

数字でわかる体重の増減とは異なり、これらの効果は実感しにくいかもしれません。しかし、小さな変化を見逃さないことで、2週間のダイエットでも十分な達成感を得られるでしょう。

継続的にダイエットを続け、将来的に大きな減量を目指すのであれば、まずは最初の2週間で効果的な運動習慣の確立や、食生活の見直しなどを行うことが重要です。

消費カロリーと摂取カロリーの目安

効果的にダイエットを進めるには、カロリー計算が必要です。

具体的には、1日の消費カロリーと摂取カロリーを比較し、摂取カロリーのほうが多いときには体重が増えます。反対に、消費カロリーよりも摂取カロリーが少ないと、体重は減ります。

カロリー計算をするには、消費カロリーと摂取カロリーの目安を押さえておかなければなりません。ここでは、それぞれの概要と目安を詳しく解説します。

消費カロリー

消費カロリーとは、身体の維持に必要な基礎代謝と、身体活動で失われるエネルギーのことです。

基礎代謝は覚醒状態で生命を維持するために（安静にしていても）消費される最小限のエネルギー量のことです。基礎代謝は、年齢や性別によって異なります。

1日に必要なエネルギーを、年齢や性別、行動量別に以下で確認しましょう。

身体活動レベルとは、身体を動かしている量を基にした区分けのことです。身体活動レベルIに該当するのは、外出をせず1日のほとんどを座って過ごす場合です。

身体活動レベルIIでは、デスクワークが主であるものの、通勤や買い物で外出したり軽い運動をしたりします。身体活動レベルIIIには、立ち仕事などに従事している方や、スポーツなどの運動習慣がある方が該当します。

ダイエットを始めるにあたっては、まずは自分がどのくらいのエネルギーを消費しているかを明確にしておくことが大切です。

参考：厚生労働省「『日本人の食事摂取基準（2025年版）』策定検討会報告書」

摂取カロリー

摂取カロリーとは、食事から摂るカロリーのことです。ダイエットで体重を減らしたいときには、消費カロリーよりも摂取カロリーを少なく抑える必要があります。

「体重が増えてきた」「ダイエットをしても体重が変わらない」と感じているのであれば、消費カロリーよりも摂取カロリーのほうが多いか、消費カロリーと同等のカロリーを摂取しているかもしれません。

ダイエットを効果的に進めるには、自分のおおよその消費カロリーを確認したうえで、必要な食事量やメニューを考えることが大切です。

消費カロリーを増やす！おすすめの運動メニュー

ダイエットで体重を減らすには、まずは消費カロリーの増加を目指しましょう。特に、運動習慣がない方は、日常生活に軽い運動を取り入れるだけでも大きな効果が期待できます。

ここでは、ダイエットに効果的な有酸素運動と筋トレ、ストレッチを紹介します。日ごろの運動習慣と照らし合わせ、無理なく始められるものを取り入れてみてください。

脂肪燃焼が期待できる「有酸素運動」

有酸素運動は、脂肪燃焼が期待できる運動のことです。20分未満の運動でも脂肪は燃焼されますが、長時間続けることで、より高い脂肪燃焼効果が期待できます。

有酸素運動の一例には、以下があります。

• ウォーキング
• ジョギング
• 水泳
• サイクリング
• ランニング
• 踏み台昇降

有酸素運動は、1回30分程度を週に3〜5回実施すると効果的です。ただし、運動習慣がない方は、ケガをしないよう無理のない範囲からスタートしましょう。

運動をするまとまった時間がとれないときには、できるだけ階段を使う、車ではなく歩いて移動するなど、生活の中で身体を動かす工夫をしてください。

なお、有酸素運動は運動強度が高くないとはいえ、ケガをする可能性もあります。運動を始める前には、必ず十分な準備運動を行いましょう。

痩せやすい身体づくりにつながる「筋トレ」

痩せやすい身体づくりを目指すには、筋トレが効果的です。筋トレにより筋肉に負荷をかけることで、筋肉量の増加が期待できます。

筋肉量が増えると、基礎代謝が上がり痩せやすくなります。2週間経過後のリバウンドを防ぐためにも、筋トレはぜひ取り入れましょう。

筋トレには、自分の体の重さで負荷をかける自重トレーニングと、ダンベルなどの道具を使うトレーニングがあります。

ここでは、ダイエットに効果的な6つの自重トレーニングを紹介します。特別な道具が不要で、場所や時間を選ばずにトレーニングできるため、すき間時間などを活用して取り組んでみましょう。

プランク

プランクは、体幹を鍛えられるトレーニングの1つです。体幹を鍛えることで、お腹やお尻の引き締め効果や、姿勢の改善が期待できます。また、スポーツをしているのであれば、プレーの質の向上につながる場合もあります。

プランクの実施手順は、以下のとおりです。

1. うつ伏せに寝て、肩幅程度に腕を広げ、肘を床につき上半身を支える
2. つま先で身体全体を支える
3. 身体が一直線になる体勢を30秒間キープする

プランクは手軽にできる筋トレですが、運動習慣がない方にとっては、姿勢をキープするだけでも負担がかかります。姿勢を30秒キープすることが難しいときには、20秒からスタートしましょう。

スクワット

スクワットは、太ももの筋肉を鍛えるトレーニングです。足全体の引き締めが期待できるため、足を細くしたい場合に効果があります。

スクワットの実施手順は、以下のとおりです。

1. 足を肩幅に開き、膝とつま先を同じ方向に向ける
2. 手を胸の前で組む
3. 背筋を伸ばしたままゆっくりと膝を曲げ腰を落とす
4. 膝が90度程度に曲がるところまで腰を落としたら、ゆっくりと元に戻る

スクワットを行う際は、腰を落とすときに息を吸い、戻す際に息を吐き切りましょう。また、つま先が膝よりも前に出ないようにすることもポイントです。

膝に大きな負担がかからないようにするためには、90度以上に膝を曲げないようにしましょう。

ヒップリフト

ヒップリフトは、お尻の筋肉を鍛えるトレーニングです。ヒップリフトを取り入れることで、ヒップアップによるスタイルの向上を目指せます。

ヒップリフトの手順は、以下のとおりです。

1. 仰向けに寝て腕は体に沿わせ、足を腰幅に開き膝を90度に立てる
2. 足裏全体を使い、膝、頭が一直線になるようにお尻を浮かせる
3. 身体のラインが一直線になったら、ゆっくりと下ろす
4. 1～3を繰り返し行う

お尻に力を入れて身体を浮かせれば、背筋や体幹のトレーニングにもなります。膝の間に小さなクッションを挟んで行うと、より効果的です。

クランチ

クランチは、腹筋を効果的に鍛えられるトレーニングです。お腹周りをスッキリさせたいのであれば、ぜひクランチに挑戦しましょう。

摂取カロリーを抑える！食事の6つのポイント

ダイエットを成功させるには、消費カロリーを増やすことと併せて、摂取カロリーを抑えることも重要です。摂取カロリーを抑えるには、食事をする際に以下の6つのポイントを知っておく必要があります。

1. バランスの良い食事を心がける
2. 低GI食品を選ぶ
3. 朝・昼・夜の3回、食事をする
4. 食べる順番に気を配り早食いをしない
5. ながら食べをしない
6. アルコールを控える

それぞれを詳しく見ていきましょう。

1. バランスの良い食事を心がける

ダイエット中の食事のポイントの1つが、バランスの良い食事を心がけることです。

減量を目指しているのであれば、摂取カロリーを減らすことは重要です。しかし、極端な食事制限をしたり、特定の食品ばかりを摂取したりすると、身体を壊すおそれがあります。

健康的にダイエットを進めるには、カロリーと併せて栄養バランスにも気を配ったメニューを考えることが大切です。

ここでは、栄養バランスを考える際のポイントを、詳しく解説します。

たんぱく質を意識的に摂る

ダイエット中は、たんぱく質を意識的に摂りましょう。たんぱく質をしっかりと摂取することで、筋肉量の維持につながります。

筋肉が減ると基礎代謝が落ちるため、痩せやすい身体づくりを目指すためにも、たんぱく質はしっかり摂るようにしましょう。

1日に必要とされるたんぱく質の量は、以下のとおりです。

たんぱく質は肉や魚、卵や大豆製品などに多く含まれます。たんぱく質が足りていないと感じる方は、これらの食品を意識的に献立に取り入れましょう。

食物繊維を摂る

食物繊維も、ダイエット中にしっかり摂りたい栄養素の1つです。食物繊維に期待できる効果には、以下があります。

• 糖質や脂質を体外に排出する
• 整腸作用により便通が改善する
• 血糖値の急上昇を防ぐ

食物繊維は、糖質や脂質を体外に排出する働きをもちます。そのため、メニューに食物繊維が多い食品を加えることで、糖質や脂質の吸収を抑えられるでしょう。

また、食物繊維には、血糖値の急上昇を防ぐ効果もあります。血糖値が急上昇すると、インスリンが過剰に分泌され、脂肪を体内に溜め込みやすくなります。太りにくい身体づくりを目指すためにも、食物繊維は日ごろから積極的に摂りたい栄養素といえるでしょう。

食物繊維は野菜や果物、海草類、きのこ類、豆類などに多く含まれます。加えて、食事の初めに野菜を摂ることで、より多くの食物繊維の吸収が期待できます。

糖質や脂質を摂りすぎない

多く摂りすぎると肥満の原因にもなる脂質や糖質を摂りすぎないことは、ダイエットを成功させるうえで重要です。

糖質を減らすために、ご飯やパン、麺類といった炭水化物の摂取量を控えましょう。

脂質は食用油やバター、マーガリン、肉の脂身、揚げ物、スナック菓子、洋菓子に多く含まれます。

お菓子を食べるときには洋菓子よりも和菓子を選ぶ、調理方法は揚げ物を避け、煮物や蒸し物を選ぶなどの工夫をすることで、脂質の摂取量を上手に減らしましょう。

2.低GI食品を選ぶ

ダイエット中の食事のポイントには、低GI食品を選ぶことも挙げられます。

低GI食品とは、血糖値の上昇が緩やかな食品のことです。血糖値が急激に上昇すると、脂肪が付きやすくなります。低GI食品を選ぶことで、身体に脂肪が付くことを抑えられるでしょう。

主な低GI食品には、以下があります。

• 肉類

痩せやすい身体づくりにつながる生活習慣

ダイエットを成功させるには、以下の生活習慣の見直しも大切です。

• 間食を控える
• 入浴時は湯船にゆっくり浸かる
• 質の良い睡眠をとる
• 日常的に身体を動かす
• 良い姿勢を心がける

それぞれを詳しく見ていきましょう。

間食を控える

間食の習慣がある方は、間食を控えるようにしましょう。

しかし、食事の時間などによっては、間食がどうしても必要なケースもあります。空腹を感じたときは、甘すぎないものを適量摂ることが肝心です。

間食におすすめの食品の一例を、以下で確認しましょう。

• ナッツ
• 高カカオチョコレート
• チーズ
• バナナ
• さつま芋

ナッツは、ダイエット中に不足しがちなビタミン類を補える食品です。塩分過多にならないよう、無塩のものを選びましょう。カロリーが高めなため、適量に留めることが肝心です。

高カカオチョコレートは、食物繊維やたんぱく質、ポリフェノール、ミネラルを含むため、ダイエット中の間食に適しています。選ぶ際は、カカオ含有量が70％以上のものにしましょう。

チーズは、低GI食品でありたんぱく質を摂取できます。甘いものを控えたいと考えている方は、チーズを選ぶと良いでしょう。チーズの種類によってはカロリーが高くなるため、適量にすることが大切です。

バナナやさつま芋は、自然な甘さを楽しめる腹持ちの良い食品です。カリウムを多く含むため、体内の塩分を排出し、むくみを軽減する効果も期待できます。ただし、バナナやさつま芋はカロリーが高めなため、食べすぎには注意が必要です。

入浴時は湯船にゆっくり浸かる

入浴をシャワーで済ませず、ゆっくりと湯船に浸かることも、ダイエットには効果的です。

湯船に浸かることで、血行が促進され体温が上昇します。これにより、基礎代謝が上がり痩せやすい身体づくりができるでしょう。

38～40度程度のぬるめのお湯に30分ほど浸かることで、血行促進とむくみの解消、リラックス効果を得られるでしょう。就寝の1時間ほど前に入浴すれば、副交感神経が優位になり、質の良い睡眠が得られます。

一方で、就寝前に42度程度の熱いお湯に浸かると、交感神経が刺激されて眠りにくくなる可能性がある点に留意しましょう。

質の良い睡眠をとる

質の良い睡眠も、ダイエットを成功させるために欠かせないポイントです。

睡眠が足りていない場合や、睡眠の質が悪い状態だと、食欲を増進させる「グレリン」の分泌量が増加します。それにより、過食に陥りやすくなるおそれがあるでしょう。

質の良い十分な睡眠をとれば、食欲を抑える作用があるホルモンの「レプチン」の分泌が活性化されます。食欲の抑制に悩んでいるのであれば、睡眠の見直しをしてみると良いでしょう。

睡眠の質を上げる方法には、寝る直前にスマートフォンを見ないことが挙げられます。スマートフォンの画面は光の刺激が強く、入眠を妨げます。就寝の2時間前から部屋の明かりを暗めにしスマートフォンなどの操作をやめ、就寝時は明かりを真っ暗にすることで、質の良い睡眠の獲得につながるでしょう。

日常的に身体を動かす

運動の機会を設けることはもちろん、日常的に身体を動かすこともダイエットを成功させるためには大切です。

一例を以下で確認しましょう。

• エレベーターやエスカレーターの使用を控え、階段を使う
• 電車では座らずに立つ

短期間でのダイエットに潜む6つのリスク

2週間でダイエットを目指す場合、厳しい食事制限や過度な運動を考える方もいるでしょう。しかし、短期間で急激なダイエットをすると、身体に悪影響が出るおそれがあります。

ここでは、ダイエットに潜む以下の6つのリスクを解説します。

1. 元の体重以上にリバウンドする可能性がある
2. 筋力が低下するおそれがある
3. 栄養失調になるおそれがある
4. 骨粗しょう症のリスクが上がる
5. ホルモンバランスが崩れる可能性がある
6. 摂食障害を発症するおそれがある

それぞれを詳しく見ていきましょう。

1.元の体重以上にリバウンドする可能性がある

過度な食事制限などによる急激なダイエットを行った場合、元の体重を超えるような大きなリバウンドをするおそれがあります。

消費カロリーよりも摂取カロリーが少なければ、体重は減ります。そのため、厳しい食事制限をするほど、体重は減りやすくなるでしょう。

しかし、栄養不足により身体が飢餓状態と認識すると、エネルギーを蓄えるため、より多くの栄養を吸収しようとします。そのため、少量の食事でも太りやすくなります。

飢餓状態が続くと、常にリバウンドしやすい身体になってしまうでしょう。

2.筋力が低下するおそれがある

食事制限のみでダイエットをすると、筋力が低下するおそれがある点にも注意が必要です。

筋力が落ちると、転倒しやすくなります。また、骨や関節に負担がかかることで、骨折など重大なケガを負いやすくもなります。ケガの度合いによっては、長期での入院や寝たきりを余儀なくされるかもしれません。

ダイエットをする際は、筋トレやストレッチなどでしっかりと筋力維持することが肝心です。また、運動の効果が出やすいよう、肉や魚、卵、大豆製品などのたんぱく質も積極的に摂取しましょう。

3.栄養失調になるおそれがある

ダイエットで極端な食事制限を行うと、生きていく上での栄養が足りず、栄養失調になる恐れがあります。栄養失調で生じる主な症状は、以下のとおりです。

• 貧血
• 免疫力の低下

それぞれを詳しく見ていきましょう。

貧血

貧血は、血液中のヘモグロビンが減ることで、身体に酸素が十分に運ばれない症状です。

貧血になると、疲れやすくなります。そのほかにも、めまいや立ちくらみ、動悸、息切れ、頭痛、耳鳴りなどさまざまな症状が生じます。

貧血を改善するには、バランスの良い食事を3食摂ることが肝心です。特に、ヘモグロビンの材料となる良質なたんぱく質を多く含む食材を積極的に摂るようにしましょう。

なお、たんぱく質は、一度に大量に摂取しても体内に溜めておくことはできません。毎日の食事で、たんぱく質をしっかりと摂ることが大切です。

免疫力の低下

ダイエットで偏った食事を続けていると、免疫力の低下を引き起こすことがあります。ダイエットで免疫力が下がる主な要因は、以下のとおりです。

• ビタミンやミネラルが不足する
• 身体が冷えやすくなる

ダイエットによる過度な食事制限は、ビタミンやミネラルの不足を招きます。ビタミンやミネラルは、免疫システムを保つために不可欠な栄養素です。これらが不足することで、風邪をひきやすくなったり、治りにくくなったりする可能性があります。

ダイエット中は、身体が冷えやすくなる点も免疫力が下がる要因です。ダイエットにより筋肉量が減ると、体内で熱を発生させることが難しくなります。また、ヨーグルトやしらす、豆腐、サラダチキンなど、たんぱく質が多い低GI食品は、ダイエットには効果がある一方で、身体を冷やしやすいものもあります。

ダイエット中の免疫力の低下を防止するには、ビタミンやミネラルを含むバランスの良い食事を摂り、適度な運動により筋力を維持することが大切です。

4.骨粗しょう症のリスクが上がる

過度な食事制限により必要なカルシウム量を摂取できないと、骨粗しょう症になるリスクが上がります。

骨粗しょう症は、骨密度が低下することで骨がもろくなる病気です。骨が弱くなるため、ちょっとした転倒やくしゃみなど、日常生活で骨折するリスクが上昇します。

骨粗しょう症により骨折をしやすくなると、日常生活に支障が出るだけでなく、将来的に寝たきりなどになる危険性もあります。骨粗しょう症のリスクを上げないためには、ダイエット中も乳製品や魚など、カルシウムを多く含む食品を積極的に摂取しましょう。

5.ホルモンバランスが崩れる可能性がある

過度な食事制限で栄養が不足すると、女性ホルモンの分泌量が減少し、ホルモンバランスが崩れる可能性があります。

ダイエットに悩んだら医師に相談しよう

無理のない2週間のダイエットで得られる効果は、それほど大きくありません。そのため、まとまった体重を減らすには、2週間経過後もダイエットを続けることが肝心です。

しかし、仕事や家事、育児が忙しい方の中には、バランスの良い食事や運動時間の確保の継続が難しいと感じる方もいるでしょう。

負担の少ない効果的なダイエットを目指すのであれば、メディカルダイエットという選択肢もあります。メディカルダイエットとは、医師から処方された薬を服用することで、食欲の低下や血糖値のコントロールを図り、ダイエットを成功に導く方法です。

メディカルダイエットを行うには、医師による診察が必要です。オンライン診療であれば、スマートフォンやパソコンのビデオ通話で医師の診察を受けられます。また、処方薬は自宅や郵便局などでの受取が可能です。忙しくて通院時間がとれない方は、オンライン診療のメディカルダイエットを検討しましょう。

まとめ

2週間のダイエットで無理なく減量できる体重は、一般的に1～2kg程度が限度とされます。2週間後の目標を立てるのであれば、体重だけでなく、むくみの改善や筋肉量の増加による体形の変化にも注目すると良いでしょう。

体重を減らすには、摂取カロリーよりも消費カロリーを増やすことがポイントです。消費カロリーを増やすには、有酸素運動や筋トレ、ストレッチを取り入れてください。筋トレによる筋肉量の増加は、痩せやすい身体づくりにも非常に重要です。

摂取カロリーを抑えるには、食事にも気を配りましょう。バランスの良い食事を3回摂ることで、栄養不足になるリスクを抑えた効果的な減量が期待できます。

過度な食事制限によるダイエットは、骨粗しょう症や免疫力の低下、ホルモンバランスの乱れなど、さまざまなリスクを伴います。ダイエットに悩んだときは、無理な食事制限をするのではなく、医師に相談しましょう。

身体に無理のない、負担を抑えたダイエットを目指すのであれば、医師による処方薬を利用したメディカルダイエットも選択肢です。オンライン診療であれば、スマートフォンやパソコンのビデオ通話を使用し、家にいながら医師の診察を受けられます。

効果を感じられるダイエットを目指している方は、ぜひメディカルダイエットを検討してはいかがでしょうか。

参考文献

厚生労働省「『日本人の食事摂取基準（2025年版）』策定検討会報告書」