更新日：2026年06月29日
この記事の監修
慶應義塾大学医学部卒業。日本形成外科学会認定専門医。 医師免許取得後、外資系経営コンサルティング企業のヘルスケア・IT領域にて従事。 慶應義塾大学医学部助教を経て、美容医療を主としたJSKINクリニック、及びオンライン診療サービス「レバクリ」監修。
＜所属学会＞ 日本形成外科学会 日本美容外科学会(JSAPS)
ダイエットには、さまざまな方法があります。誤った方法でダイエットに取り組むと、継続できなかったりリバウンドしてしまったりするリスクが高まるため、注意が必要です。
本記事では、ダイエットの正しい始め方や成功させるためのポイントなどを紹介します。
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ダイエットの効果を高めるためには、手当たり次第試すのではなく、計画的に取り組むことが重要です。
ダイエットの手順は、以下の通りです。
それぞれのステップについて、解説します。
厚生労働省「自分の標準体重とBMIを知ろう！」をもとに、見ていきましょう。
はじめに、身長・体重からBMIと適正体重を算出し、目標に合わせたダイエット計画を立てます。現状把握にあたっては、自分の身長と体重をもとに現在のBMIを算出するのが基本です。BMIに加えて適正体重も算出することで、どのくらい痩せるべきなのか把握できます。
BMIと適正体重は、以下の数式で算出可能です。
算出した数字をもとに、ダイエット計画を立てます。無理のないペースとして、1か月あたり体重の1〜2％（体重60kgの人なら0.6〜1.2kg）程度の減量から始めるのが、リバウンドを防ぎ筋肉量を維持するコツです。
参考：厚生労働省「自分の標準体重とBMIを知ろう！」
ダイエットを成功させるためには、食事内容の見直しが不可欠です。短期間での成果にとらわれず、極端な制限ではなく、食事の質やタイミングを見直すことが大切です。
具体的には、以下の3つを意識しましょう。
それぞれについて、詳しく見ていきます。
ダイエット中の食事のポイントは、カロリーを意識しつつ、栄養バランスの整った食事をすることです。主食・主菜・副菜のそろったメニューとし、肉や魚、卵、大豆などからしっかりタンパク質の摂取を心がけましょう。副菜には野菜を多く取り入れ、食物繊維をしっかり摂取することが大切です。
質の良い脂質を摂ることも、大切なポイントといえます。サラダ油をオリーブオイルに変えたり、おやつにナッツを摂取したりして、脂質を適切な量にするのがおすすめです。
ご飯やパンなど糖質の多い主食は、あらかじめ適量を決めておくことで食べすぎを防げます。
食事内容を大きく変えなくても、食べる順番に気をつけるだけでダイエット効果が期待できます。
野菜やキノコなどに多く含まれる食物繊維には、血糖値の急な上昇を抑制する作用があります。最初に食物繊維が豊富な野菜やキノコ類を摂取し、次に肉や魚などのタンパク質、最後にご飯などの糖質を摂取するのがおすすめです。糖質の吸収が緩やかになり、太りにくくなるでしょう。
空腹時に糖質から食べ始めると血糖値が急上昇し、インスリンが多く分泌され、脂肪が蓄積されやすくなります。インスリンには血中の糖分を脂肪に変えて体内に蓄積させる作用があるため、太る原因になりやすいでしょう。
1日3食、規則正しい時間に食べることが大切です。食事の時間が不規則で間隔が空きすぎてしまうと、食後の血糖値が急上昇して太りやすくなったり、空腹を強く感じて食べすぎてしまったりします。
1日のエネルギー源となる朝食は、抜かずにしっかり食べましょう。朝食を抜くと、前夜からの絶食時間が長くなり、昼食後の血糖値が急上昇する「セカンドミール効果」の悪影響を受けやすくなります。また、体内時計がリセットされず代謝リズムが乱れることも、太りやすさの一因となります。一方の夕食は、胃腸に負担のかからない食べ物を選ぶとよいでしょう。
食事の見直しに加えて運動を始めることで、ダイエットの効果を高められるでしょう。運動初心者には、身体的負荷の少ないウォーキングやジョギングなどの有酸素運動をおすすめします。例えば毎朝20分のウォーキングなど、日常に取り入れやすい運動を習慣にすることが大切です。
さらにダイエット効果を高めたい場合は、有酸素運動にプラスして筋トレにもチャレンジしてみましょう。筋肉量が増えることによって基礎代謝が向上し、インスリンの感受性を高めて糖代謝をスムーズにし、脂肪代謝を促しやすい体質へと導きます。
どうしても運動の時間を確保できない場合は、「できるだけ階段を使用する」「車ではなく自転車や徒歩で移動する」などはいかがでしょうか。ちょっとした心がけでも継続すればダイエット効果が期待できます。
就寝時間と起床時間を一定に保って十分な睡眠時間を確保し、規則正しい生活を送りましょう。
睡眠中には、食欲を抑制する作用があるホルモン（レプチン）が分泌されます。睡眠不足は、レプチンを減少させ、グレリンを増加させます。これにより、高カロリーな食品への欲求が強まり、意志の力だけでは食欲を抑えるのが困難になることがあります。結果として必要以上に食べすぎてしまったり、間食が増えてしまったりといった事態につながりかねません。
毎日の食事内容や摂取カロリー、体重、運動の内容、体のコンディションなどを記録しておくとダイエットへの取り組みと体重との関連が把握しやすくなります。「間食が多い」「夕食にカロリーの高いものを摂取する傾向がある」など、今まで気づかなかった問題点に気づくこともあるでしょう。ダイエットの内容が可視化でき、モチベーションアップにつながります。
「毎日5,000歩以上歩く」「朝食を必ず摂る」など、小さな目標を立てて成功体験を積み上げていくことも、ダイエットへの意欲を維持するうえで大切なポイントです。
「食事制限や運動が苦手で、今まで何度も失敗してきた」という方には、GLP-1ダイエットがおすすめです。食欲を抑える効果があるため、無理なく自然に減量できます。
上記に沿って、詳しく見ていきましょう。
GLP-1ダイエットは、2型糖尿病の治療薬「GLP-1受容体作動薬」を使用するダイエット法です。
GLP-1は、食事を摂ると小腸から分泌されるホルモンを指します。小腸から分泌された後にすい臓へ運ばれ、血糖値が高いとき（食後など）にのみインスリンの分泌を促進します。この「血糖依存性」の作用により、過度な低血糖を起こしにくいのが特徴です。さらに、腸管からの糖分吸収を抑制したり、胃の内容物が排出される時間を遅らせて食欲を抑制したりする効果があるのです。
GLP-1は、もともと体内に存在しますが、小腸から分泌されるとすぐに酵素によって分解されるため、作用が長続きしません。しかし、GLP-1受容体作動薬は酵素に分解されにくい構造をしているため、ダイエット効果が期待できます。
GLP-1受容体作動薬には、注射薬であるマンジャロやオゼンピックのほか、内服薬であるリベルサスなどさまざまなタイプがあります。
GLP-1ダイエットのメリットは、薬の力でダイエットの最大の敵である食欲の抑制を期待できることです。
GLP-1は、脳の食欲中枢に作用して食欲を低下させます。そのため、普段より少ない食事量で満足感が得られるようになるでしょう。また、胃の働きを弱めることで空腹になるまで時間がかかるようになるため、過度な我慢を感じにくく、自然な形で体重を減らせる可能性があります。
手軽に始められることも、GLP-1ダイエットのメリットの1つです。自宅で注射や内服をするだけで、簡単にダイエットできます。自己注射に不安を感じる方もいますが、非常に細い針を使用するため、イメージよりも痛みはほとんどありません。
運動を取り入れると、さらにダイエット効果は高まります。日常生活で無理なくできる運動から始めることで、ストレスを抑えながら減量につなげられます。
GLP-1ダイエットを始めるためには、医師の診察が必要です。現在の体重や体脂肪、ライフスタイル、既往歴、現在治療中の疾病などを確認し、医師がGLP-1ダイエットの適応を判断します。
妊娠中の女性や腎機能障害、肝機能障害の方など、GLP-1受容体作動薬を使用できない方もいるため、注意が必要です。また、GLP-1受容体作動薬によって、胃の不快感や吐き気、下痢、便秘などの消化器症状が起こることがあります。まれに、胆嚢炎や膵炎などの重篤な症状が引き起こされるケースもあります。必ず、医師の指導のもとで使用しましょう。
GLP-1受容体作動薬は個人輸入サイトからも購入できますが、悪質なサイトでは偽造品や粗悪品を扱っている場合があります。医師の処方を経ない安易な購入は、危険を伴うことを理解しておきましょう。
ダイエットは、正しい手順で進めることで効果を高められます。まずは現在の身長と体重から適正体重を把握し、計画を立てることから始めましょう。
ダイエットの選択肢の1つとして、GLP-1ダイエットがあります。GLP-1ダイエットは、2型糖尿病の治療薬「GLP-1受容体作動薬」を使用するダイエット法です。食欲を抑制する効果があるため、無理なく自然に体重減少が期待できます。
GLP-1ダイエットについて相談したい場合は、オンライン診療がおすすめです。「病院へ行くのは気が引ける」「忙しくて病院へ足を運ぶ余裕がない」という方は、ぜひオンライン診療を検討してみてください。
厚生労働省「自分の標準体重とBMIを知ろう！」
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メディカルダイエットとは、痩せホルモン「GLP-1」などの作用を薬剤で促進し、食欲を自然に抑えて痩せやすい身体を作る治療法です。 つらい食事制限や激しい運動を必要とせず、カロリー収支をマイナスに整えることで減量を目指します。
処方について
効果実感には個人差がありますが、無理なく体重を減らし、リバウンドしにくい体質を作るため、3ヶ月〜半年ほどの継続が推奨されます。
費用について
美容目的のダイエット治療は、保険適用外の「自由診療」です。対面診療では、薬代（月数千円〜数万円ほど）の他に、初診料や診察料がかかる場合もあります。
ダイエットの成功には「継続的なカロリーコントロール」が不可欠ですが、自力での食事制限はストレスが大きく、結果が出にくいこともあります。 また、クリニックへの定期的な通院は、時間や費用などの負担に加え、体型に関するデリケートな悩みゆえに人目が大きな心理的ハードルとなる場合も少なくありません。
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