自宅で運動をしてダイエット！5つのポイント
自宅でのダイエットで運動をする場合、より効果を高めるために以下の5つのポイントを押さえておきましょう。
- 有酸素運動と無酸素運動（筋トレ）を組み合わせる
- マンションの場合は振動に気を付ける
- 運動前後にストレッチをする
- 正しいフォームを意識する
- 適度に休息日を入れる
各ポイントについて、詳しく見ていきましょう。
1.有酸素運動と無酸素運動（筋トレ）を組み合わせる
運動には「有酸素運動」と「無酸素運動」があり、この2つを組み合わせることで効率的にダイエットできます。
有酸素運動は、ウォーキングやジョギングのような低～中強度の運動をある程度の時間続けて行うもので、脂肪燃焼に効果的です。
一方、無酸素運動は筋トレなどの短時間で強い負荷をかける運動で、筋肉量を増やし基礎代謝を高めます。
ダイエット目的の場合、筋トレによって成長ホルモンやアドレナリンが分泌されると、体脂肪が分解され血液中に放出されます。その直後に有酸素運動を行うことで、放出された脂肪をエネルギーとして効率よく燃焼させることができます。また、有酸素運動と筋トレを交互に行う「サーキットトレーニング」も、短時間で全身をバランスよく鍛えられるでしょう。
2.マンションの場合は振動に気を付ける
マンションやアパートで運動する際は、振動や音が下の階や近隣に響かないよう注意しましょう。足踏みや器具の音は想像以上に伝わりやすく、とくに下の階に響きやすい傾向があります。
室内で運動する場合は、深夜を避け、防音マットを敷いて音や振動を軽減するのがおすすめです。ジャンプなどの大きな衝撃を伴う動きは控え、静かに行える運動を選びましょう。
3.運動前後にストレッチをする
ケガを防ぐために、運動前後にはストレッチを行いましょう。運動前は体をほぐして準備し、運動後はクールダウンとして筋肉の疲れを和らげます。
ストレッチは一部位につき20秒以上、痛みを感じない程度にゆっくり伸ばすのがポイントです。無理に伸ばすと筋肉を傷めることがあるため、心地よい範囲で行いましょう。
4.正しいフォームを意識する
筋トレは正しいフォームで行うことが大切です。間違ったフォームは腰や膝を痛める原因になり、効果も出にくくなります。鏡で姿勢をチェックしながら行い、崩れていたらすぐに直しましょう。フォームが不安なときは、動画や解説を参考に確認するのがおすすめです。
5.適度に休息日を入れる
筋トレは適度に休息日を入れながら行うのがおすすめです。毎日続けるほうが効果的に思えますが、実は休むことで筋トレの効果が高まります。
トレーニングで傷ついた筋肉は休んでいる間に修復され、より強く成長します。無理に毎日行うとケガの原因にもなるため、筋トレ後は2〜3日ほど休むのが理想です。
定期的にトレーニングをしていれば、少し休んでも筋肉が減ることはありません。しっかり回復してから次のトレーニングに取り組みましょう。
ダイエットにおすすめ｜自宅でできる無酸素運動
ここからは、ダイエットにおすすめの自宅でできる無酸素運動を紹介します。代表的な無酸素運動としては短距離走やウエイトトレーニングなどが挙げられますが、自宅ではなかなか難しいため、まずは以下の3つにチャレンジしてみましょう。
これらは、筋肉量の増加が期待できる効率の良い無酸素運動です。それぞれの手順やポイントを解説します。
スクワット
スクワットは下半身を中心とした筋トレで、とくにヒップ全体を覆う大きな筋肉である「大臀筋」や「ハムストリング（太もも裏）」が鍛えられます。ヒップアップ効果が期待できるほか、下半身の大きな筋肉にアプローチすることで、脂肪燃焼も目指せるでしょう。
特別なダイエット器具や広い場所を確保する必要がなく、自宅で取り組みやすいトレーニングです。初心者におすすめのノーマルスクワットのやり方を紹介します。
- 両足を肩幅くらいに開き、つま先を軽く外側へ向ける
- 両手は頭の後ろか、胸の前で組む
- 膝を曲げ、お尻を突き出しながら腰を落とす
- 太ももと床が平行になった状態でキープし、ゆっくり姿勢を元に戻す
この動きを、10回×3セットくらいを目安に行いましょう。初めのうちは、正しいフォームを意識した10回の1セットでOKです。また、ゆっくり姿勢を元に戻すとき、膝を伸ばしきらない『ノンロック』の状態を保つと、常に筋肉に負荷がかかり効果的です。
慣れてきたら、太ももの内側が鍛えられるワイドスタンススクワットにもチャレンジしてみましょう。ワイドスタンススクワットは両足を肩幅よりも広く開くことで、太もも内側にある内転筋を鍛えられる筋トレです。
プランク
プランクは、体幹を鍛えられるトレーニングです。基本的に1つのポーズをキープするだけで大きな動きがないため、運動中に音を立てるのが心配な人でも取り組みやすいでしょう。プランクの手順を説明していきます。
- うつ伏せの状態で両腕と肘、つま先を床につき、頭から足首までのラインが一直線になるように姿勢を保つ
- 呼吸を止めないように意識して、そのまま30秒キープする
このとき、お尻や腰が下がったり、上がったりしすぎないように気を付けてください。30秒を3セット行うのが目安です。姿勢を30秒キープするのが難しければ、始めのうちは10秒くらいから試し、徐々に秒数を増やしていきましょう。
プッシュアップ（腕立て伏せ）
プッシュアップ（腕立て伏せ）は、胸から肩回りの上半身を中心とした筋肉が鍛えられるトレーニングです。具体的なやり方を確認してみましょう。
- 膝をついた状態で四つん這いになり、両手を肩幅より少し広めに床につく
- 膝を床から離して、頭からかかとまでが一直線になるように姿勢をつくる
- 脇が開かないように意識して肘を曲げ、体を床ぎりぎりまで下ろす
- 床を押すようなイメージで肘を伸ばし、姿勢を元に戻す
プッシュアップは10回を1セットとして、3セットを目安に行いましょう。この筋トレは負荷が高めのため、正しいフォームで取り組むことが大切です。体を腕の力で支えるのが難しい初心者は、膝をついた状態で行ってみましょう。
ダイエットにおすすめ｜自宅でできる有酸素運動
有酸素運動といえばウォーキングやジョギング、水泳などがよく知られていますが、ここでは室内で行える以下のメニューを紹介します。
各トレーニングの詳しいやり方やポイントを見ていきましょう。
足踏み
足踏み運動は負荷が少なく、運動が苦手な人でも取り組みやすい有酸素運動です。主に動かすのは下半身の筋肉ですが、全身の脂肪燃焼効果が期待できます。負荷が少ないぶん、長時間にわたって行うことで、脂肪燃焼を少しずつ促進させるのがポイントです。
その場で足踏みをするだけのため、とくに道具は必要ありません。足踏み運動をするときは背筋を伸ばし、太ももが床と平行になる高さまで引き上げる「ニーアップ」を意識しましょう。腸腰筋（深層外筋）が刺激され、基礎代謝の向上とポッコリお腹の解消に直結します。
踏み台昇降
踏み台昇降は、ある程度の段差を上ったり下りたりする運動です。ケガのリスクが少なく、普段あまり運動をしない人でも手軽に取り組めるでしょう。負荷は足踏みに比べて少し高めです。
踏み台昇降には高さ15cmくらいのステップを用意するか、階段を使用しましょう。腕を振りながら右足、左足の順に段差を上ります。上る際は足裏全体をしっかり台に乗せ、かかとから踏み込むとお尻（大臀筋）に効きやすくなります。下りる際は、膝への衝撃を和らげるために、つま先からソフトに着地しましょう。
できるだけ音を立てないように意識すると、負荷がかかってより効果的です。左右それぞれ5～10分くらいを目安に、続けて取り組んでみましょう。
エアロバイク
エアロバイクも、脂肪燃焼効果が期待できる有酸素運動です。エアロバイクはランニングマシンよりコンパクトなものが多く、室内でも置き場所を確保しやすいでしょう。また、ウォーキングやサイクリングと違って天候を気にせず取り組めます。
エアロバイクはランニングに比べて膝や足首にかかる負担が少なく、運動に慣れていない人でも自宅でのダイエットに活用できる運動器具です。好きな音楽を聞いたりテレビを見たりしながらトレーニングできるため、飽きずに続けやすいでしょう。
エアロバイクを使った有酸素運動は、脂肪燃焼を目的とするなら20分以上の継続が理想ですが、体力が少ない方は10分×2回に分けても同等の効果が得られます。心拍数が「（220－年齢）×0.6」程度になる中強度の負荷を維持すると、最も効率よく脂肪が代謝されます。
ダイエット効果を高める食事の摂り方
食事を工夫することで、ダイエットにつながる効果を高められる可能性があります。食事の取り方のポイントは、以下の通りです。
1日に必要なカロリーを把握する
1日3食栄養バランスの整った食事を心がける
食べる順番に気を付ける
項目別に、食事で押さえておきたいポイントを解説します。
1日に必要なカロリーを把握する
ダイエットに取り組む際は、自分が1日にどれくらいのカロリーが必要なのか把握することが大切です。運動で消費カロリーを増やしたとしても、摂取カロリーが消費カロリーを上回ればダイエットは難しいでしょう。
厚生労働省の「『日本人の食事摂取基準（2025年版）』策定検討会報告書」によると、成人女性が1日に必要とする摂取カロリー（推定エネルギー必要量）は、年齢や身体活動レベルによって異なります。下記は「ふつうの身体活動レベル」の場合の目安です。
| 18～29歳 | 1,950 |
| 30～49歳 | 2,050 |
| 50～64歳 | 1,950 |
| 65～74歳 | 1,850 |
| 75歳以上 | 1,750 |
身体活動レベルが低い場合は上記より100～200kcal少なく、高い場合は100～200kcal多くなります。個々の健康状態やライフスタイルにより適正量は変動します。
この基準を参考に、年齢や活動量にあわせて食事を調整することがおすすめです。
参考：厚生労働省「『日本人の食事摂取基準（2025年版）』策定検討会報告書」
1日3食栄養バランスの整った食事を心がける
ダイエット中も、1日3食を基本に栄養バランスを意識しましょう。極端な食事制限は筋肉量の減少や基礎代謝の低下を招き、かえって太りやすい体質になることがあります。
食事は、主食（炭水化物）・主菜（肉・魚・大豆製品などのたんぱく質）・副菜（野菜や海藻など）をそろえるのが理想です。
また、食事の時間をできるだけ一定に保ち、欠食せずに3食しっかり摂ることが大切です。
食べる順番に気を付ける
食べる順番を工夫することも、ダイエット中の食事で大切です。
ごはんやパンなどの糖質を最初に食べると、血糖値が急に上がりやすくなります。そのため、食物繊維が多い野菜などから食べ始めましょう。次に肉や魚などのたんぱく質を摂り、白米などの主食は最後に食べるのがおすすめです。
野菜やたんぱく質を先に食べることで血糖値の上昇を抑え、満腹感も得やすくなるため、食べすぎ防止にもつながります。
運動が苦手な人におすすめ女性メディカルダイエット
運動が苦手な女性には、メディカルダイエットという選択肢もあります。レバクリのメディカルダイエットは、痩せホルモンと呼ばれるGLP-1などの消化管ホルモンの作用を調整し、痩せやすい体の状態を目指すダイエットです。
運動に慣れていない人や、ダイエット中の食事制限がつらいと感じる人は、メディカルダイエットを検討してみてはいかがでしょうか。オンライン診療に対応しているクリニックであれば、自宅にいながらダイエットについて医師に相談できます。
まとめ
自宅でのダイエットには、有酸素運動と無酸素運動を組み合わせたトレーニングが効果的です。正しいフォームや運動前後のストレッチ、適度な休息を意識して、無理なく運動を続けましょう。
運動に対して苦手意識がある場合は、メディカルダイエットを選択するのも1つの方法です。ダイエットでお悩みの人は、自宅から相談できるオンライン診療の活用を検討してみましょう。
