1ヶ月のダイエットで何キロ痩せる？おすすめの運動と食事メニューを紹介

1ヶ月のダイエットで何キロ落とす？減量の目安

1ヶ月のダイエットで減量できる体重の目安は、ダイエットスタート時の体重の5％程度までです。具体例を挙げると、体重が50㎏の方であれば2.5㎏程度までの減量が良いとされます。

もちろん、厳しい食事制限や運動を実施すれば、体重の5％以上の減量もできるでしょう。しかし、1ヶ月の短期間でそれよりも多く体重を減らしてしまうと、筋肉量の減少による基礎代謝の低下やホルモンバランスの乱れ、さらに体が飢餓状態と判断してエネルギーを蓄えようとする反動（リバウンド）を招くリスクが高まります。

健康的なダイエットを目指すのであれば、1ヶ月で減らす体重は、元の体重の5％程度に止めることが大切です。

1日の摂取カロリーの目安

ダイエットをするのであれば、まずは1日に摂るべきカロリーの目安を知る必要があります。ダイエットをスムーズに進めるには、1日の摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようにすることがポイントだからです。

ここでは、カロリーを計算するうえで重要な身体活動レベルと、1日の摂取カロリーの目安を詳しく見ていきましょう。

必要なカロリーは身体活動レベルによって変わる

1日に必要なカロリーは、どのくらい身体を動かしているかで区分けされた「身体活動レベル」によって変わります。

身体活動レベルは、以下の3つにわけられます。

まずは、自身の生活習慣を振り返り、どの活動レベルに当てはまるかを確認しましょう。そのうえで、1日の摂取カロリーの目安を考えることが大切です。

1日の摂取カロリーの目安

1日の摂取カロリーの目安は活動レベルと年齢、性別によって変わります。1日に必要とされるエネルギー量を、以下で確認しましょう。

ダイエット中であれば、1日に必要なエネルギー量以上のカロリーを摂取しないよう気を付けることが肝心です。

参考：厚生労働省「『日本人の食事摂取基準（2025年版）』策定検討会報告書」

ダイエット中の食事で気を付けたい5つのポイント

ダイエット中は、食事の摂り方にも気を配ることが大切です。気を付けるべき具体的なポイントには、以下の5つがあります。

1. バランスの良い食事を心がける
2. 朝・昼・夜の3食を欠かさずに食べる
3. 食べる順番に気を配る
4. 低GI食品を選ぶ
5. 継続することを重視する

それぞれを詳しく解説します。

1.バランスの良い食事を心がける

バランスの良い食事を心がけることは、ダイエット中に気を付けたいポイントの1つです。

ダイエット中は、例えば野菜やこんにゃくなど、低カロリーかつ満腹感が得られる食材を選びがちです。しかし、摂取エネルギーを急激に減らすとリバウンドしやすくなります。また、栄養が不足するとめまいなどの体調不良が生じるおそれもあるでしょう。

健康を損なわずにダイエットを続けるには、いろいろな食材（栄養）をバランスよく摂ることが重要です。

なお、基礎代謝を落とさないためには筋肉量の維持が必要です。筋肉の減少を防ぐには、タンパク質の積極的な摂取も心がけてください。

2.朝・昼・夜の3食を欠かさずに食べる

朝・昼・夜の3食を欠かさないこともダイエットを進めるポイントです。ダイエット中は食事の回数を減らす方も少なくありません。

しかし、食事の回数を減らすと、空腹感から次の食事をドカ食いしてしまうケースもあるでしょう。また、食事と食事の間が空きすぎると、身体がエネルギーを蓄えようとするため、痩せにくい身体になるおそれもあります。

減量と併せて太りにくい身体づくりを目指すためにも、食事は抜かずに3食摂ることが重要です。

3.食べる順番に気を配る

食事では、もっとも空腹な状態である最初に取り入れたものを吸収しやすいといわれます。そのため、食事の始めに糖質を多く含む炭水化物を食べると、より多くの糖質が体内に吸収され、痩せにくくなるおそれがあります。

反対に、食物繊維が多い野菜類などを先に食べれば、血糖値の急激な上昇を抑えられます。血糖値の上昇が緩やかになれば体重増加の抑制につながります。

食事をする際は、まずは野菜、次にタンパク質、最後に炭水化物の順番で食べてみてください。

4.低GI食品を選ぶ

低GI食品とは、血糖値の上昇が緩やかな食品のことで、血糖値上昇による脂肪がつきやすくなる状況を抑えられるでしょう。

低GI食品の一例は、以下のとおりです。

• 肉類
• 魚介類
• さつま芋
• ごぼう
• こんにゃく
• アボカド
• 牛乳
• 玄米
• プレーンヨーグルト
• 水煮大豆

日々の献立を考える際は、低GI食品から材料を選んでみましょう。

5.継続することを重視する

ダイエットで重要なのは、急激に体重を減らすのではなく継続的に無理なく減量することです。そのためには、日々の食事内容や食事の摂り方を見直し、緩やかに体重を減らしていく必要があります。

継続的なダイエットを目指すのであれば、食事を抜く、食事の代わりに健康食品のみを摂取するといった極端な方法は避けましょう。無理のない範囲で低GI食品を取り入れる、負担を感じない程度にバランスの良いメニューを心がけるようにするなど、長く継続できる方法を考えることが大切です。

ダイエット中におすすめのメニュー例

ここでは、ダイエット中におすすめのメニューを、朝食と昼食、夕食にわけて解説します。「日々の献立決めが負担」「ダイエットに有効な食事がわからない」と感じる方は、ぜひ参考にしましょう。

朝食

朝食には、体温を上げて代謝を良くする、血糖値を安定させる、体内時計を整えるなどの効果が期待できます。手間をかける必要はありませんが、菓子パンや糖分の多いスムージーは太る原因になるため控えましょう。

朝食におすすめのメニューの一例は、以下のとおりです。

• ライ麦パンで作るアボカドとスモークサーモンのサンドイッチ
• しらすとチーズのトースト
• 納豆ご飯と長芋とオクラの和え物

朝食はタンパク質を意識して摂ることがポイントです。豆腐や納豆、しらすやサーモンなどをメニューに加えてみましょう。

ご飯を食べるときには、白米に低GIの玄米や雑穀米を混ぜると血糖値の上昇を抑えられます。パンであればライ麦パンなど全粒粉のパンを選ぶことも、血糖値の急上昇を抑える効果があります。

昼食

昼食は、仕事や家事の合間に短時間で食べる方も多いでしょう。

時間がない場合は、丼ものや麺類、おにぎりなどになりがちです。しかし、炭水化物メインの食事は、糖質が多く急激な血糖値の上昇を招くため避けたほうが良いとされます。

昼食におすすめのメニューの一例は、以下のとおりです。

• きのこ蕎麦
• 大豆と豚ひき肉のキーマカレー
• カイワレとしらすのたらこパスタ

蕎麦は炭水化物の中ではGI値が低い食品です。同じく低GI食品のきのこやわかめと一緒に食べると、血糖値の上昇を緩やかにできます。

丼ものやパスタを選ぶのであれば、大豆やしらすなど低GI食品を具材とするものを選びましょう。トッピングに野菜を加えることで食物繊維も摂取できます。

夕食

夕食は朝食や昼食と比較して、調理の手間や食事の時間をとれる方も多いでしょう。ご飯などの炭水化物のほか、主菜や副菜、汁物などバランスを意識したメニューを心がけてください。

夕食におすすめのメニューの一例は、以下のとおりです。

• アボカドと豆腐のサラダ
• きのことサーモンの炒め物
• 長芋入り豆腐ハンバーグ
• きのこの豚肉巻き

夕食はサラダを一品に加え、食事の最初に食べることで、血糖値の上昇を穏やかにできます。時間に余裕があるときには、朝食や昼食では取り入れることが難しいきのこや野菜を使ったメニューにすることで、食物繊維を補えるでしょう。

夕食を作る際は薄味にすることもポイントです。塩分を控えることで、翌日のむくみを防げます。また、薄い味付けによりご飯やお酒の摂取量を抑える効果も期待できるでしょう。

ダイエットを成功させるには運動も効果的

ダイエットを成功させるには、食事制限で摂取カロリーを制限することに加え、運動により消費カロリーを増やすことも大切です。

運動には、有酸素運動と筋トレがあります。それぞれを詳しく見ていきましょう。

有酸素運動

有酸素運動とは、軽〜中程度の強度の運動を長時間行うものです。脂肪燃焼の効果が高いため、ダイエットをするのであれば、ぜひ生活の一部に取り入れましょう。

代表的な有酸素運動には、ウォーキングやジョギング、水泳、サイクリングなどがあります。運動強度はそれほど強くないとはいえ、運動習慣のない方が急に運動を始めると、ケガにつながる可能性があります。有酸素運動を行う際は、無理のない範囲から少しずつ始めましょう。

運動時間を確保するのが難しいときには、エレベーターの代わりに階段を使う、一駅前で電車を降りて歩くなど、日常生活の中で身体を動かす習慣を作ることが大切です。

筋トレ

筋トレは筋肉に負荷を掛けることで、筋力の向上を目指す運動です。筋肉量を増やすと、基礎代謝の低下を抑制し、リバウンドしにくい身体づくりをサポートします。

筋トレには、自分の重さ（体重）を活用して筋肉を鍛える自重トレーニングと、ダンベルやバーベルなどの道具を使ったトレーニングがあります。一例を以下で確認しましょう。

道具を使ったトレーニングには、ダンベルやバーベルのほか、バランスボールやマシンを使用したものもあります。

筋トレに初めて挑戦する方は、負担が少ない強度から始めましょう。また、効果的な筋トレのやり方がわからないときは、トレーナーに付いてもらうと安心です。

ダイエットを安全に実施するための注意点

過度なダイエットや急激な減量は、身体に悪影響を及ぼす可能性があります。ダイエット中にめまいや貧血などの症状が出る可能性があるだけでなく、場合によっては不妊や骨粗しょう症など将来の健康を害するかもしれません。

ここでは、ダイエットを安全に実施するための以下の注意点を解説します。

• 栄養不足にならないようにする
• 筋肉量を維持するよう心がける
• 骨粗しょう症のリスクに気を配る

それぞれを詳しく見ていきましょう。

栄養不足にならないようにする

注意点の1つ目は、栄養不足にならないようにすることです。ダイエットをスタートすると、摂取カロリーを抑えるために、多くの方が食事制限をするでしょう。

その際、食事量が少なすぎると、身体を維持するための栄養が不足するおそれがあります。栄養不足により生じる可能性がある主な症状は、以下のとおりです。

• 貧血
• 免疫力の低下
• ホルモンバランスの乱れ

貧血になると、脳に酸素が行き渡らなくなることで、めまいや立ち眩みが生じる可能性があります。また、体内の鉄分が不足することで、だるさが抜けない、疲れやすいといった症状が出ることも考えられます。

免疫力が低下すると、感染症にかかりやすくなるでしょう。加えて、症状が重症化したり、治りにくくなったりすることもあります。

ホルモンバランスの乱れも、栄養不足が引き起こす症状の1つです。栄養が足りないと、女性ホルモンが十分に分泌されなくなります。それにより、子宮機能が低下するだけでなく、頭痛やイライラといったさまざまな症状が生じます。

筋肉量を維持するよう心がける

筋肉量の維持を心がけることも、ダイエットをするうえで気を付けるべきポイントです。

運動をせずに食事制限のみで体重を減らすと、筋肉量の減少につながります。筋肉が落ちると一時的に体重は減りますが、筋肉量の低下により代謝が落ち、痩せにくい身体になります。また、筋肉が減ると関節や骨への衝撃が増えるため、ケガをしやすくなるおそれもあるでしょう。

筋肉量が減ると、日常生活でも過度な負担を感じるようになります。ダイエット開始後に、「歩くスピードが遅くなった」「階段の上り下りで息切れをするようになった」と感じるときは、筋肉量が落ちているのかもしれません。このような症状を感じたときには、筋トレの取り入れを検討しましょう。

筋肉量を回復・維持するには、肉類や魚介類、大豆製品などのタンパク質を意識的に摂ることも重要です。タンパク質を摂取し筋トレを行うことで、筋肉量の維持とダイエットの両立が期待できます。

骨粗しょう症のリスクに気を配る

ダイエットには、骨粗しょう症のリスクがあることも覚えておくべき注意点です。

骨粗しょう症は、骨密度の低下によって骨がもろくなり、骨折のリスクが高まる疾患です。過度な食事制限によるカルシウム不足や急激な体重減少による女性ホルモンの低下は、骨密度の低下を招き、将来の骨粗しょう症リスクを高めます。

骨粗しょう症が進行すると、ちょっとした転倒やくしゃみなど、日常生活で骨折するリスクが上昇します。そうなると、日常生活に支障が出るだけでなく、将来的に寝たきりなどになる危険性も著しく上がります。

骨粗しょう症のリスクを上げないためには、食事制限をする中でも乳製品や魚など、カルシウムを多く含む食品を意識して摂ることが大切です。

効果的なダイエットを目指すなら医師に相談しよう

1ヶ月でダイエットの効果を実感したいと考えている場合、無理な食事制限や過度な運動を行う方もいるかもしれません。また、思うような結果が出ないときには、焦りによるイライラを感じることもあるでしょう。

無理をせず効果的なダイエットを目指すのであれば、メディカルダイエットという選択肢もあります。メディカルダイエットとは、医師から処方された薬を服用することで食欲のコントロールをサポートし、医学的なアプローチで減量を支援する方法です。

メディカルダイエットを行うには、医師による診察が必要です。しかし、仕事や家事、育児が忙しい場合、定期的な通院が難しいケースもあるでしょう。

オンライン診療であれば、スマートフォンやパソコンのビデオ通話で医師の診察を受けられます。また、処方薬は自宅や郵便局などでの受取が可能です。忙しく、通院の時間がとれない方は、オンライン診療も検討してみましょう。

まとめ

1ヶ月のダイエットで減量できる体重の目安は、ダイエットスタート時の体重の5％程度といわれます。それ以上の減量は、貧血や免疫力の低下、ホルモンバランスの乱れ、骨粗しょう症リスクの上昇といった影響を及ぼすおそれがあることを覚えておきましょう。

ダイエットを成功させるには、1日の消費カロリー以上のカロリーを摂取しないことがポイントです。ただし、過度な食事制限は健康を損なうおそれがあるため、バランスの良い食事を心がけてください。

身体に無理のない、負担を抑えたダイエットを目指すのであれば、医師の処方によるメディカルダイエットも選択肢です。オンライン診療のメディカルダイエットであれば、スマートフォンやパソコンのビデオ通話を使用し、家にいながら医師の診察を受けられます。

ダイエットの効果を感じたいと考えている方は、ぜひメディカルダイエットを検討してはいかがでしょうか。

参考文献

厚生労働省「『日本人の食事摂取基準（2025年版）』策定検討会報告書」