30代がなかなか痩せない理由
30代がなかなか痩せない主な理由として、基礎代謝の低下や筋力の低下、ホルモンバランスの変化などが挙げられます。それぞれの理由について見ていきましょう。
基礎代謝の低下
30代で痩せにくくなる理由には、基礎代謝の低下が挙げられます。基礎代謝とは、何もしていない状態でも消費されるカロリーのことです。
基礎代謝は、1日の総エネルギー消費量の約60%程度を占めています。男女ともに10代でピークを迎え、年を取るにつれて少しずつ低下するため「昔に比べて痩せにくくなった」と感じるのは普通のことといえるでしょう。
基礎代謝は、次の計算式で計算できます。
基礎代謝＝基礎代謝基準値×基準体重
※標準体重＝身長（m）× 身長（m）× 22
厚生労働省「『日本人の食事摂取基準（2025年版）』策定検討会報告書」によると、年代別の基礎代謝基準値は次の表の通りです。
| 18〜29歳 | 23.7 | 22.1 |
| 30〜49歳 | 22.5 | 21.9 |
| 50〜64歳 | 21.8 | 20.7 |
たとえば、体重50kgの女性の基礎代謝量の目安は、20代で1,105kcal、30代で1,095kcalとなります。
参考：厚生労働省「『日本人の食事摂取基準（2025年版）』策定検討会報告書」
筋力の低下
筋力の低下もなかなか痩せない理由の1つです。筋肉量と基礎代謝量は、比例関係にあります。筋力が低下するとエネルギー代謝が減って基礎代謝も低下し、結果的に痩せにくい体になってしまいます。
ホルモンバランスの変化
女性の場合、ホルモンバランスの変化も痩せにくくなる原因です。女性ホルモンのエストロゲンは脂質代謝に関係しており、分泌量が減ると脂肪が蓄積しやすくなってしまいます。
エストロゲンは、更年期で大きく減少する傾向があります。中には30代後半から減少し始める人もいるため、運動や食事にも気をつけているのに痩せにくくなったと感じる場合は、エストロゲンの分泌量減少を疑うとよいかもしれません。
運動不足
痩せにくい原因として、運動不足も考えられます。30代は仕事もプライベートも忙しい年代です。自分の時間が作れず運動不足に陥る人が多く、基礎代謝も落ちる傾向にあります。
筋力が落ちると、太りやすく痩せにくい体質へとつながるため、日頃から定期的に運動する習慣をつけましょう。
ストレスによる影響
ストレスも、体を痩せにくくする要因の1つです。ストレスが溜まることで、次の2つのホルモンが分泌され、痩せるうえで大切な役割を持つホルモンに悪影響を与えてしまいます。
コルチゾールとドーパミンが増えることで、食欲を抑えられなくなり、ついつい食べ過ぎてしまうというケースがあります。
間違ったダイエット法の実施
痩せにくいと感じる場合、そもそも間違ったダイエット方法を試している可能性も考えられます。間違ったダイエット法は、次のような方法です。
特定のものを食べない（過度な糖質制限など）
特定のものだけを食べる
極端に摂取カロリーを減らしている
これらのダイエット法では、栄養が偏りがちになるため、筋肉量が落ちてしまいます。
また、食事を抜いて摂取カロリーを制限するようなダイエット法は、ダイエットに逆効果です。空腹時間が長すぎると、次の食事の際に血糖値が急上昇しやすくなります。これに反応してインスリンが過剰に分泌されると、糖を脂肪として蓄えようとする働きが強まり、太りやすい原因となります。
【食事編】30代女性におすすめの効率的なダイエット法
食事の際に注意したいポイントとして、摂取カロリーを減らしたり、栄養バランスの取れた食事をとったりすることが挙げられます。効率的にダイエットするためにも、正しい方法を学びましょう。
摂取カロリーを減らす
ダイエットの基本原則は、「摂取カロリーより消費カロリーを多くすること」です。そのため、まずは1日に必要な摂取カロリーを把握して、それに基づいて摂取カロリーを減らしたり消費カロリーを増やしたりすることが重要です。
なお、厚生労働省の「『日本人の食事摂取基準（2025年版）』策定検討会報告書」によると、30〜49歳の人で必要とされる1日のエネルギー量は、次のようになっています。
| 身体活動レベル | I | II | I | II |
| 30〜49歳 | 2,350 | 2,750 | 1,750 | 2,050 |
レベルIは自宅にいてほとんど座っている人で、レベルIIは座り仕事が中心なものの通勤や買い物で歩いている、仕事場で立ち仕事も行うような人が対象です。
同じ年代でも、身体活動レベルによって必要とされるエネルギー量は異なるため、注意しましょう。
参考：厚生労働省「『日本人の食事摂取基準（2025年版）』策定検討会報告書」
栄養バランスの取れた食事をとる
食事によって摂取するカロリーを減らす方法は効率的なダイエット法ですが、食事量を極端に減らしたり、特定の食材しか食べなかったりする方法はやめましょう。栄養バランスが崩れてしまうため、栄養バランスの取れた食事をとることが大切です。
栄養バランスを考えた食事をとるために、次の3点を心がけましょう。
1日3食を食べる（朝食を抜かない）
糖質や脂質が多い食べ物を避ける
タンパク質や食物繊維が豊富な食材を選ぶ
タンパク質は、筋肉をつくるうえで重要な栄養素です。肉や魚、卵などに多く含まれています。
食べる順番を変更する
食べる順番を変えるだけでも、ダイエット効果が見込めるといわれています。食べる順番は、「糖質が多く含まれるものをあと回しにする」ことが重要です。
一般的な定食であれば、汁物→サラダ→肉や魚などの主菜→ご飯の順番で食べるようにしましょう。
また、食べるときによく噛むことも大切です。よく噛むことで、満腹感を得やすくなります。できれば、30回程度を目安に噛むよう意識しましょう。
体を温める食材・飲み物をとる
体を温める食材や飲み物もダイエットに効果的です。人の体温は36〜37度で保たれていることが一般的ですが、低体温（平熱が36度以下）の場合は基礎代謝が落ちる傾向にあります。
深部体温が維持されることで体内酵素の活性が保たれ、エネルギー代謝がスムーズに行われます。温かい食事や飲み物で内臓を冷やさないことは、代謝の低下を防ぐ助けとなります。
体を温める食材や飲み物には、次のようなものが挙げられます。
＜体を温める食材＞
【運動編】30代女性におすすめの効率的なダイエット法
効率的にダイエットする運動としておすすめなのは、筋トレと有酸素運動です。ダイエットに欠かせない基礎代謝を上げるためには、筋肉量を増やすことがカギになります。
筋トレをする
筋トレをして筋肉量が増えると基礎代謝がアップするため、痩せやすい体質になります。おすすめの筋トレは、スクワットとクランチです。
スクワットは脚とお尻にある大きな筋肉を鍛える筋トレで、基礎代謝の向上に効果的といえます。クランチは、お腹の前面の筋肉を鍛えられる筋トレです。
有酸素運動をする
有酸素運動も、ダイエットに効果的な方法です。週に150分程度の「ややきつい」と感じる有酸素運動を継続することで、脂肪燃焼効果とともに、インスリン感受性の改善が期待できます。日常の歩行を増やすだけでも、1日の総エネルギー消費量を底上げするのに有効です。手軽に始められる有酸素運動としておすすめなのが、ウォーキングやジョギングです。
生活の中で消費カロリーを増やす工夫をすることも、効率的に痩せるうえで大切です。階段を使ったり早歩きをしたりするような、生活の中でできる動きを増やせれば、無理なく消費カロリーを増やせるでしょう。
【その他】30代女性におすすめの効率的なダイエット法
その他、日常生活で取り入れたいダイエット法を紹介します。おすすめの方法は、入浴習慣を作ることやストレス発散をすることなど4つです。効率的にダイエットできるように、意識的に生活の中に取り入れてみましょう。
入浴習慣を作る
入浴習慣を作ることは、痩せやすい体づくりに有用です。湯船につかると体が温まって血行が促進されるため、基礎代謝向上や老廃物を排出するデトックス効果が期待できます。入浴によって消費カロリーを増やしたい場合は、高温反復浴がおすすめです。
ただし、高温反復浴は通常の入浴より体への負担が大きくなります。持病がある人や血圧が高い人、妊娠している人はとくに負担が大きいため、行わないようにしてください。
ストレス発散をする
ストレスも痩せにくくなる原因の1つです。ストレスを意識的に発散する習慣をつけましょう。
何か没頭できる趣味を見つけたり、リラックスできるグッズを買って試してみたりするなど、自分なりの方法を見つけることが大切です。
良質な睡眠をとる
痩せやすい体になるためには、質の良い睡眠も大切です。睡眠の質が下がると、睡眠中に分泌される食欲抑制ホルモンの分泌量が減り、食欲増進ホルモンの分泌量が増えてしまうため注意しましょう。
質の良い睡眠をとるためのポイントは、次の通りです。
適度に運動をして入浴習慣を作れば、より痩せやすい体に近づくでしょう。
正しい姿勢を意識する
正しい姿勢を意識することもダイエットに効果的です。姿勢が崩れてしまうと使われるべき筋肉が使われずに衰えてしまいます。結果的に筋肉量の低下を招き、代謝が落ちてしまうため注意しましょう。
立っているときと座っているときの正しい姿勢は、次の通りです。
＜立っているとき＞
耳や肩、腰、膝、くるぶしが一直線上になっている状態が望ましい。
＜座っているとき＞
まず、椅子に深く腰掛けて、顎を軽く引く。90度に膝を曲げて、足裏全体が床につくようにして座る。
すぐに効果を実感したい場合はメディカルダイエットも検討する
「いろいろ試したものの、効果が得られない」「もっと早く効果を実感したい」という場合には、メディカルダイエットを検討してみましょう。
メディカルダイエットとは、GLP-1というホルモンを調整することで食欲を抑え、痩せやすい体を作るダイエット法です。GLP-1は食欲の抑制や血糖値の低下などの働きを持ちます。
メディカルダイエットがおすすめの人は、次のような人です。
短期間で痩せたい
運動を継続するのがつらい
食事制限がつらい
ダイエット効果が得られない
メディカルダイエットは、治療薬でGLP-1の作用を促進させるため、ダイエットの成果を実感しやすいのが魅力です。
まとめ
30代になると、基礎代謝や筋力が低下したり、ホルモンバランスの変化が起こったりすることで痩せにくくなります。とはいえ、30代だからといってダイエットを諦める必要はありません。摂取カロリーを減らす・食べる順番を工夫する・筋トレをして基礎代謝を上げるといった方法で、痩せやすい体づくりができます。
もし、すぐにダイエット効果を実感したいという場合には、メディカルダイエットを検討してみてはいかがでしょうか。
メディカルダイエットを受けるためには、医師の診断が必要です。「クリニックの待合室で待つのを避けたい」という場合には、オンライン診療もあります。オンライン診療とは、場所や時間にとらわれずにビデオチャットで受診できる方法です。処方された薬は自宅など好きな場所に届くので、通院の負担を減らしたい方はぜひ検討してみてください。
