更新日：2026年06月29日
この記事の監修
慶應義塾大学医学部卒業。日本形成外科学会認定専門医。 医師免許取得後、外資系経営コンサルティング企業のヘルスケア・IT領域にて従事。 慶應義塾大学医学部助教を経て、美容医療を主としたJSKINクリニック、及びオンライン診療サービス「レバクリ」監修。
＜所属学会＞ 日本形成外科学会 日本美容外科学会(JSAPS)
「瘦せたいけれど運動は苦手」「運動なしでダイエットしたい」と考えている方もいるかもしれません。運動をしなくても痩せることは可能ですが、リバウンドしやすいといったデメリットがあります。
この記事では、運動なしでダイエットする方法や注意点について解説します。
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運動なしで痩せるためには、人がどのようにして痩せるのか体の仕組みを理解しておくことが重要です。押さえておきたいポイントとしては、次の3つが挙げられます。
ここでは、運動なしでダイエットするために知っておきたいことを紹介します。
一般的に、痩せるためには消費カロリーが摂取カロリーを超えていることが条件です。体重の増減は、「摂取カロリー − 消費カロリー」の差によって決まります。
摂取カロリーは、食べ物などから摂取するカロリーです。一方の消費カロリーは、体の機能の維持（基礎代謝）で失われるカロリーや日常的な動きで失われるカロリーを指します。
減量したいのであれば、「運動をして、消費カロリーを摂取カロリーより多くする」「消費カロリーを下回るように、摂取カロリーを計算しながら取る」というように、理論的なダイエットが必要です。
基礎代謝とは、呼吸や体温の維持などの生命維持に必要なエネルギーを指します。一日の成人の基礎代謝量は、次の通りです。
自分の基礎代謝がわかっていれば、体に必要な摂取カロリーが逆算可能です。運動なしで痩せたいのであれば、基礎代謝量に応じた食事内容や食事量を考えると効率的に痩せられます。
ダイエットを成功させるうえでは、体に必要な1日の摂取カロリー量を知ることも重要です。適切な摂取カロリー量は、基礎代謝に日常の活動量をかけて計算します。
無理なくダイエットするための摂取カロリーは、個々の目標体重や活動量に基づき、推定エネルギー必要量から200〜300kcal程度を差し引いた量を目安にします。
上記の摂取カロリーを守った食事をすれば、基本的には運動をしなくても少しずつ体重は減っていくはずです。
運動なしで痩せたい場合、食事に関してできることとして食事の記録をつける・1日3食とる・食べる順番に注意するといったことが挙げられます。
いずれもダイエットには効果的な方法のため、普段の食生活に取り入れてみてください。
ダイエットを成功させるには、日々の摂取カロリーを把握しておく必要があります。そのため、食事で摂取したカロリーを記録する習慣をつけましょう。記録をつけて摂取カロリーを可視化すれば、食事の問題点や改善点がわかります。
インターネットなどのメニューを参考にして献立を考える場合は、メニューにカロリーが書いてあることが多いですが、記載がない場合もあるでしょう。そのときは、ダイエットアプリの活用がおすすめです。食事の写真を撮るだけでカロリー計算をしてくれるアプリもあります。
食事は1日3食とりましょう。食事を抜いて空腹時間が長くなりすぎると、次の食事の際に血糖値が急上昇（血糖値スパイク）しやすくなります。これに反応してインスリンが過剰に分泌されると、糖を脂肪として蓄えようとする働きが強まるため、注意が必要です。
規則正しい食生活を送るには、以下の点を意識しましょう。
時間が取れずに食事の時間がどうしてもずれる場合は、軽めの食事にするといった工夫をしましょう。
普段何気なく食べている食事の順番もダイエットには大きな影響を及ぼしています。まずは、野菜から食べるようにしましょう。
理想の食べる順番は、次の通りです。
野菜から食べれば血糖値の急上昇を抑えられるため、脂肪が増えにくくなります。
食べる順番を考慮したうえで、よく噛んで食べることも重要です（ひと口で30回が目安）。よく噛むことで満腹感を感じやすくなり、食べ過ぎを防げます。
また、ゆっくり時間をかけて食べることで、消化管ホルモンの分泌が安定し、急激な血糖値の上昇を抑える効果が期待できます。
ダイエットでは、食事のカロリー量を把握しておくことが必要です。食べ物の中にはカロリー量が多く太りやすい食べ物もあるため注意しましょう。
太りやすい食べ物には、次のようなものが挙げられます。
脂質を多く含む食べ物は基本的に太りやすいため、注意が必要です。
野菜を多く食べると食事で摂取するカロリー量を抑えられるため、意識的に多くとるようにしましょう。また、野菜は食事のかさ増しにもつながり、量が増えることで満腹感も得られやすくなります。
なかでも、緑黄色野菜（人参・ピーマン・ほうれん草・カボチャなど）は、ビタミンとミネラルを多く含んでおり、ダイエットに効果的です。
ダイエットを成功させたいのであれば、タンパク質をきちんと摂取するように意識しましょう。タンパク質が不足すると筋肉量や基礎代謝が減ってしまい、脂肪燃焼効果が低下します。
＜タンパク質を多く含む食材＞
タンパク質をしっかり摂取できる献立を意識しましょう。
運動なしで痩せるために日常生活でできることとして、毎日体重計にのる・移動手段を見直すといったことが挙げられます。
それぞれの方法について見ていきましょう。
朝起きたら体重計にのり、体重を量る習慣をつけることがダイエットへの近道です。体重を把握しておくことで日々の変化に気づけるようになり、ダイエットのモチベーションにもつながります。
起きてすぐに体重を量る理由は、食べたものに左右されにくいためです。計測した体重は、ダイエットアプリなどで記録しておくと推移をひと目で把握するのに役立ちます。
日常生活をダイエットに役立てたいのであれば、移動手段も見直してみましょう。日常生活の移動手段を見直すことで、消費カロリーを無意識のうちに増やすことが可能です。
＜おすすめの方法＞
早歩きをすると、太ももやふくらはぎ、お尻などの筋肉の動きが活発になるため、ウォーキング効果を高められます。
作業中にできるトレーニングを取り入れる方法もダイエットに効果的です。なかには、座った状態でできるトレーニングもあります。
＜座ったままできるトレーニングの例＞
そのほか、椅子に浅く座ることも腹筋を鍛えるうえで効果的です。浅く座れば姿勢が自然と正しくなるため、腹筋に力が入り無意識のうちに鍛える効果が期待できます。
ダイエット中はシャワーではなく、湯船につかって体を温めるようにしてください。体が温まることで基礎代謝が上がり、カロリー消費が促進されます。
お湯につかる際は、38度のぬるめのお湯であれば20～30分、42度の熱めのお湯であれば5分程度の入浴がおすすめです。また、就寝2～3時間前に入浴すると寝つきもよくなります。
ダイエットには、十分な睡眠時間が必要です。起床時間と就寝時間を一定にし、睡眠時間は毎日6～8時間確保しましょう。
また、入眠直後の深い睡眠のときは、成長ホルモンが多く分泌されるタイミングです。脂肪燃焼効果が高まることが期待できるため、質の高い睡眠をとることも意識しましょう。
ストレスが溜まると、ストレスホルモンのひとつであるコルチゾールが分泌されます。その結果、代謝が下がったり脂肪が溜めこまれたりします。ダイエットに悪影響を及ぼすため、ダイエット中はストレスの発散を心がけましょう。
医療機関で提供されている、メディカルダイエットを検討する方法もあります。メディカルダイエットとは、GLP-1の作用を促進して効果的にダイエットにつなげる方法です。
GLP-1は、性別・年齢に関係なく誰の体にもある消化管ホルモンで、食欲や血糖値の抑制といった働きがあります。GLP-1の作用をメディカルダイエット治療薬で促進させるため、ダイエットの成果を感じやすい点がメディカルダイエットの魅力です。
「ダイエットの効果が出ない」「食事制限がつらい」という方には、メディカルダイエットをおすすめします。
理論上、運動なしでも痩せることは可能です。しかし、運動なしで痩せる場合にはいくつか注意点があります。
運動なしでダイエットした場合、リバウンドしやすいのが難点です。運動をせずにダイエットを行う場合、筋肉量が減って基礎代謝量も低下します。
基礎代謝量が減ると消費カロリーも減ってしまうため、ダイエットに成功したからといって食事量を戻すと、カロリーが消費されずリバウンドしやすくなるため注意しましょう。
栄養バランスが偏りやすいことも、運動をせずにダイエットする場合の注意点です。運動なしでダイエットをするためには、食事の摂取カロリーを調整する必要があります。
それに伴って食事量が減ると、炭水化物やタンパク質、ビタミンなどの体に必要な栄養素を万遍なくとることが難しくなりやすいでしょう。なかでも、ビタミンやミネラルは不足しやすいため、サプリメントを活用して補う工夫もしましょう。
運動をせずにダイエットする場合、引き締まった体になりにくいことを理解しておきましょう。運動をせずにダイエットをすると筋肉量も低下しやすいため、体重が減るだけでメリハリのある引き締まった姿とは違う痩せ方になります。
メリハリのある引き締まった体を目指すのであれば、筋トレや有酸素運動などの運動も取り入れる方法がおすすめです。
摂取カロリーより消費カロリーを多くすれば、運動をすることなく痩せることは可能です。効率的に痩せるために、基礎代謝量や適切な摂取カロリーなどの知識を身につけましょう。
なお、運動せずに痩せると、リバウンドしやすかったり、引き締まった体になりにくかったりする点に注意が必要です。ハードな運動をせずに短期間でダイエット効果を得たい場合には、医学的にアプローチするメディカルダイエットを検討してみましょう。
メディカルダイエットを受ける際は、医師の診察が必要です。「メディカルダイエットで受診していることを他の人に知られたくない」という場合は、オンライン診療もあります。オンライン診療であれば、スマートフォンやパソコンを使って自宅で医師の診察を受けることが可能です。
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メディカルダイエットとは、痩せホルモン「GLP-1」などの作用を薬剤で促進し、食欲を自然に抑えて痩せやすい身体を作る治療法です。 つらい食事制限や激しい運動を必要とせず、カロリー収支をマイナスに整えることで減量を目指します。
処方について
効果実感には個人差がありますが、無理なく体重を減らし、リバウンドしにくい体質を作るため、3ヶ月〜半年ほどの継続が推奨されます。
費用について
美容目的のダイエット治療は、保険適用外の「自由診療」です。対面診療では、薬代（月数千円〜数万円ほど）の他に、初診料や診察料がかかる場合もあります。
ダイエットの成功には「継続的なカロリーコントロール」が不可欠ですが、自力での食事制限はストレスが大きく、結果が出にくいこともあります。 また、クリニックへの定期的な通院は、時間や費用などの負担に加え、体型に関するデリケートな悩みゆえに人目が大きな心理的ハードルとなる場合も少なくありません。
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