ダイエットと血糖値の関係性は？血糖値の急上昇を防ぐ5つのポイント

そもそも「血糖値」とは

血液中のブドウ糖（グルコース）の量のことを、血糖値といいます。ブドウ糖は体のエネルギー源です。ごはんやパンなどの糖質の多い食品を摂取すると、糖質が分解されて血液中に取り込まれ、血糖値が上がります。

血糖値は空腹時と食事の後で異なり、空腹時よりも食後に血糖値が高くなります。血糖値をコントロールするのが、膵臓から分泌されるホルモンの「インスリン」です。インスリンは血液中のブドウ糖を筋肉や肝臓などの細胞に取り込ませ、エネルギーとして利用させたり蓄えたりすることで、血糖値を一定の範囲に保つ役割を担っています。

インスリンの分泌が少なかったり、作用が弱まったりすると、血糖値がじゅうぶんに下がらないことがあります。血糖値が高い状態が続く病気が、糖尿病です。

糖尿病の初期段階では、自覚症状がほとんどありません。しかし、進行すると心臓病や腎不全などの合併症を起こすことがあります。糖尿病を早期に発見するためにも、血糖値の測定は重要です。

ダイエットと血糖値の関係性

ダイエットと血糖値には、密接な関係性があります。両者の関係においては、インスリンの働きが重要です。以下で、血糖値の上昇、下降とダイエットとの関連について解説します。

血糖値が急上昇すると痩せにくい

インスリンは膵臓から分泌されるホルモンで、血糖値が上昇したときにそれを下げる働きを持っています。しかし、血糖値が急速に上がったり、血液中にブドウ糖が多すぎたりする場合はインスリンの過剰な分泌を招きます。インスリンには「血液中の過剰なブドウ糖を脂肪細胞に送り込み、中性脂肪の合成を促進する」とともに、「蓄積された体脂肪の分解を抑制する」という強力な働きがあります。このため、血糖値が急上昇する生活は脂肪が溜まりやすく、消費されにくい状態を作ります。

血糖値の急降下で空腹を感じやすくなる

糖質を多く摂ると血糖値が急上昇し、それに反応してインスリンが多く分泌されます。その数時間後に血糖値が急降下し、強い空腹感や眠気を感じることがあります。

このような状態は「反応性低血糖」と呼ばれ、インスリンの過剰分泌が関係しています。

反応性低血糖では、間食が増えることで摂取カロリーが過剰になり、肥満につながるおそれがあります。症状としては、空腹感のほかに、眠気、だるさ、頭痛、動悸などがみられます。

血糖値の急上昇を防ぐ5つのポイント

血糖値を急上昇させるような生活スタイルは糖尿病になるリスクがあるほか、ダイエットにも悪影響です。血糖値の急上昇を防ぐポイントを5つご紹介します。

1.炭水化物のみを一度に食べすぎない

炭水化物には糖質が多く含まれており、炭水化物ばかりを摂るような食事をすると血糖値は上昇しやすくなります。

例えば「ラーメンだけ」「菓子パンだけ」といった食事は、炭水化物ばかりになりやすく推奨できません。「菓子パンとおにぎり」「ラーメンにライス」のような、炭水化物同士の組み合わせももちろん避けましょう。

ごはんやパン、麺類の量を減らすと、血糖値の急な上昇を防げます。炭水化物は体にとって重要なエネルギー源であるため、完全に控えるのはおすすめできません。厚生労働省の「『日本人の食事摂取基準（2025年版）』」では、炭水化物の目標摂取量を総エネルギーの50〜65％としています。適量を摂るよう心がけましょう。

参考：厚生労働省『日本人の食事摂取基準（2025年版）』」

2.GI値の低い食品を選ぶ

「GI（グリセミック・インデックス）値」は、食材と血糖値が上がるスピードの関係を示す指標です。GI値が大きいほど、血糖値の上がるスピードが速いことを表します。

ブドウ糖の吸収スピードを100とした場合の割合で表され、数値が55以下のものを「低GI食品」と呼びます。高GI食品は、70以上のものです。高GI食品の代表的なものには、食パンや白米、餅、じゃがいも、揚げ物（衣の炭水化物と脂質の組み合わせ）などがあります。

ダイエットには、下記のような血糖値を上げにくい低GI食品の方が向いています。

• そば
• ライ麦パン
• キャベツ
• ブロッコリー
• 鶏卵
• 乳製品

食材を買う際には、1つの基準としてGI値が55以下のものを選ぶようにするとよいでしょう。なお、低GI食品であっても、カロリーが低いとは限らない点に注意が必要です。

3.食物繊維を含む食べ物を摂取する

食物繊維を含む食べ物を積極的に摂るのも一案です。食物繊維には、水に溶ける水溶性のものと、水に溶けにくい不溶性のものがあります。水溶性食物繊維には、小腸での糖質の吸収スピードを物理的に遅らせることで、食後血糖値の急上昇を抑制します。

水溶性食物繊維は、水を含むと腸内でゼリー状になるのが特徴です。コレステロールを吸着して、体外に排出する作用も期待できます。文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年　炭水化物成分表　編」によると、水溶性食物繊維を多く含む食品は以下のとおりです。

• こんにゃく
• らっきょう
• 七分つき押麦
• 海藻類

食物繊維は肉や魚などの動物性食品にはほとんど含まれません。野菜類やいも類、海藻などを多く摂ることを心がけましょう。

参考：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年　炭水化物成分表編」

4.食べる順番に気を付ける

血糖値の急上昇は、食べる順番を考慮することでも抑えられます。食物繊維を多く含む食品を先に食べ、糖質が多い食品は後にするのがポイントです。

肉や魚などのたんぱく質も、消化管ホルモン（GLP-1など）の分泌が促され、胃の動きを緩やかにして糖の吸収を遅らせる効果（インクレチン効果）が期待できます。具体的な順番としては、野菜など食物繊維を含む食品を最初に、次に肉や魚などのたんぱく質、最後に糖質の多いごはんなどとするのがおすすめです。

「ラーメンだけ」「おにぎりだけ」「菓子パンだけ」といった単品で食事を済ませると、食べる順番を考える余地がありません。できる限り、主食・主菜・副菜をそろえた食事にするようにしましょう。

5.1日3食規則正しく食べる

食事を抜くのも、血糖値の急激な上昇を招く一因です。欠食によって空腹時間が長くなりすぎると、次の食事の際にインスリンの効き（感受性）が悪くなったり、過剰な反動（血糖値スパイク）を招いたりして、脂肪を蓄積しやすくなります。

どうしてもお腹が空いてしまい、間食を摂りたい場合は「何を食べるか」と「食べる時間帯」に注意しましょう。血糖値を上げないためには、炭水化物の含有量が少ないものを選ぶのがコツです。

間食をとる場合は、食事と食事の間にあたる午後3時ごろが適しています。食べすぎないように、1回に食べる分を取り分けるなどの工夫をしましょう。

血糖値の上昇を抑える「GLP-1」がダイエットをサポート

近年、「GLP-1」が注目されています。GLP-1はインスリンの分泌を促進し、血糖値の上昇を抑える作用を持つホルモンです。

GLP-1にはインスリン分泌を通して血糖値をコントロールする作用があります。

GLP-1の作用を応用して、糖尿病治療薬として作られたのがGLP-1受容体作動薬です。クリニックによっては、GLP-1受容体作動薬の効果で摂取カロリーを減らし、痩せやすい体をつくる女性メディカルダイエットの診療を行っています。

メディカルダイエットを行いたい場合、オンライン診療であれば、24時間いつでも予約可能です。空きがあれば、最短で当日に診察が受けられます。診察はパソコンやスマホのビデオ通話で行われ、処方された治療薬は自宅などへ配送されます。

女性メディカルダイエットは、食事制限や運動が続かない人や、ダイエットを続けてもなかなか効果が出なかった人などにおすすめです。

まとめ

血糖値の急激な上昇を防ぐには、食物繊維を含む食品を積極的に摂ることや、炭水化物の摂りすぎに注意することが効果的です。

近年では、インスリンの分泌を促進するGLP-1受容体作動薬という薬剤を使ってダイエットの支援に取り組むクリニックも出てきました。オンライン診療に対応しているクリニックもあるので、受診したいものの通院に負担を感じる方はぜひ検討してみましょう。

参考文献

厚生労働省『日本人の食事摂取基準（2025年版）』」