亜鉛で髪は伸びる？亜鉛が髪にもたらす効果や亜鉛を多く含む食品を紹介

亜鉛とは

亜鉛は、体の健康を維持するために必要不可欠な、必須ミネラルと呼ばれる栄養素の一つです。筋肉・骨・皮膚・肝臓など全身の細胞に存在し、酵素の働きを助けることで、体の機能を維持したり、新しい細胞を生成したりします。

亜鉛は体内で合成できないため、食事やサプリメントなどで摂取する必要があります

亜鉛で髪が伸びるのは本当か

亜鉛自体に発毛効果はなく、亜鉛を摂取するだけで髪の毛が劇的に伸びることはありません。亜鉛で髪の毛が伸びると噂されるのは、亜鉛が髪の毛を作るために欠かせない栄養素であるからです。

亜鉛が髪の毛にもたらす効果

亜鉛が髪の毛にもたらす効果は、主に下記の3つです。

• 髪の毛の成長をサポートする
• ヘアサイクルを整える
• AGAの進行を抑制する

ここでは、亜鉛の効果を紹介します。

髪の毛の成長をサポートする

亜鉛には、髪の毛のもととなるケラチンというタンパク質を合成し、成長をサポートする働きがあります。

食事やサプリメントなどから摂取されたタンパク質は、体内でアミノ酸に分解され、体のさまざまな部位へと送られます。亜鉛には、アミノ酸をケラチンへ再合成する働きがあるのです。

ヘアサイクルを整える

亜鉛には、髪の毛が生え変わる周期であるヘアサイクルを整える効果が期待できます。

ヘアサイクルには「成長期」「退行期」「休止期」があり、このうちの成長期に、毛母細胞の分裂が活発に行われることで、髪の毛は成長していきます。しかし、何らかの原因によってヘアサイクルが乱れると、成長期が短縮され、髪の毛は太く長くなる前に抜け落ちてしまいます。

亜鉛は細胞分裂に必須のミネラルであり、亜鉛欠乏状態では毛母細胞の機能が低下します。ただし、健康な人が摂取したからといってヘアサイクルの正常化に寄与するかどうかは不明です

亜鉛の摂取目安量

亜鉛の摂取目安量は性別や年代によって変化しますが、成人男性は1日あたり約9mg、成人女性は約8mgが推奨摂取量とされています。

参考：厚生労働省「『日本人の食事摂取基準（2025年版）』策定検討会報告書」

亜鉛の過剰摂取に注意

亜鉛を過剰摂取すると、健康被害が起こる可能性があるため、注意しましょう。成人男性の場合、1日あたりの亜鉛の耐容上限量は、18歳〜29歳と75歳以上で40mg、30歳〜74歳で45mgです。成人女性の場合は、18歳以上のすべての年代で35mgが上限とされています。

亜鉛を摂り過ぎると鉄や銅などのミネラルが吸収されにくくなり、貧血や骨異常、毛髪異常、白血球減少といった症状を起こす可能性があります。

通常の食事のみで過剰摂取になる場合はほとんどありませんが、サプリメントなどで亜鉛を摂取する場合は、注意が必要です。

厚生労働省「『日本人の食事摂取基準（2025年版）』策定検討会報告書」

亜鉛不足で起こる症状と髪への影響

亜鉛が不足すると、体のさまざまな部分に不調があらわれることがあります。亜鉛は、細胞分裂やタンパク質の合成、味覚や免疫など体内の多くの働きに関わるミネラルだからです。主な症状は以下のとおりです。

• 味覚障害
• 免疫力の低下
• 皮膚炎・口内炎
• 爪のトラブル（割れやすくなる）
• 精子減少や性欲減退

こうした不調と同じように、髪にも影響があらわれます。亜鉛が足りないと、抜け毛が増えたり髪が細くなったりする要因になります。髪を生み出す毛母細胞は活発に分裂を繰り返しますが、亜鉛が不足するとケラチンを作る酵素の働きが弱まり、丈夫な髪を作りにくくなるためです。頭皮環境も乱れやすくなり、薄毛が進行しやすい状態につながる恐れもあります。

亜鉛が含まれている食品

亜鉛が含まれている食品として、下記が挙げられます。特に魚介類の牡蠣には、100gあたり13.2mgと亜鉛が豊富に含まれています。亜鉛はほかにも、肉類では赤身肉、海藻類ではわかめなどに多く含まれています。

また、普段の食事で補いきれない分は、サプリメントで補うのも一つの手です。

AGAによる薄毛を根本的に治療するには医師に相談しよう

セルフケアで髪の毛の状態がよくならない場合は、医師に相談するのがおすすめです。AGAを発症している場合、セルフケアでは根本的に薄毛を改善できません。

AGAは、男性ホルモンによって引き起こされる進行性の脱毛症です。進行性のため、治療を行わないと、症状は進行してしまいます。生涯に起こるヘアサイクルには限度があり、ヘアサイクルの上限を超えた毛穴からは、AGA治療を行っても髪の毛は生えません。

髪の毛が薄くなってきたと感じている方は、なるべく早めに医療機関を受診するのがおすすめです。

亜鉛と髪についてのよくある質問

ここでは、亜鉛と髪についてよくある質問をまとめました。以下で詳しくお答えします。

まとめ

亜鉛は酵素の働きや細胞生成を助ける必須ミネラルです。単体での発毛効果はありませんが、髪の主成分である「ケラチン」の合成や、毛母細胞の分裂を促してヘアサイクルを整える役割を持ちます。AGAの原因となる物質の働きを阻害し、進行を抑制する可能性も期待できます。

1日の亜鉛の摂取目安量は成人男性が約9mg、成人女性が約8mgです。牡蠣や赤身肉、わかめなどに多く含まれます。不足分はサプリメントでの補給も有効です。ただし過剰摂取は、銅や鉄の吸収を妨げ、貧血や毛髪異常などを引き起こすリスクがあるため注意しましょう。

なお、AGAは進行性の脱毛症であるため、セルフケアで改善しない場合は、早めに医師へ相談するのがおすすめです。

参考サイトURL

厚生労働省「『日本人の食事摂取基準（2025年版）』策定検討会報告書」