亜鉛は髪の毛に効果がある？抜け毛・薄毛との関係と摂取量

亜鉛は髪の毛の健康に欠かせない栄養素

亜鉛は、健康な髪の毛を育てるために必要なミネラルです。髪の主成分であるケラチンの合成や、毛根で髪を作り出す細胞の働きを支えています。 ただし、亜鉛は髪を生やす作用があるわけではなく、あくまで髪が育つ土台を整える役割という位置づけです。

髪の主成分ケラチンの合成を助ける

亜鉛は、髪の主成分であるケラチンを作るために必要な栄養素です。髪の毛のおよそ8〜9割は、ケラチンというタンパク質でできています。 食事で摂ったタンパク質はアミノ酸に分解され、再びケラチンへと組み立て直されます。亜鉛は、ケラチンの合成過程で働くのが特徴です。 そのため、亜鉛が不足すると、材料となるタンパク質を摂っていても、丈夫な髪を作りにくくなると考えられます。

毛母細胞の分裂・成長をサポートする

亜鉛は、髪を生み出す毛母細胞の分裂を支える働きがあります。毛母細胞の役割は、毛根の奥で活発に分裂を繰り返し、新しい髪を作り続けることです。 亜鉛は細胞分裂やタンパク質の合成に関わる多くの酵素の構成成分であり、毛母細胞が正常に働くための土台となります。亜鉛が不足して細胞の働きが落ちると、髪が育ちにくくなる可能性があります。健やかな髪の土台を保つうえでは、亜鉛を含む栄養素を継続的に摂ることが役立つと考えられます。

亜鉛不足が髪の毛に与える影響

亜鉛が不足すると、抜け毛の増加や髪質の低下といった変化が現れることがあります。亜鉛は体内で作れず、汗や尿として排出されるため、食生活によっては不足する場合がある栄養素です。

抜け毛の増加

亜鉛が不足すると、抜け毛が増えたり、髪の成長に影響を与えたりすることがあります。亜鉛はヘアサイクルの中で髪を作り出す段階を支えているため、不足すると新しい髪が育ちにくくなると考えられます。 ただし、抜け毛の原因は亜鉛不足だけではないため、自己判断で決めつけないことも大切です。

切れ毛やハリ・コシの低下

亜鉛不足は、切れ毛やハリ・コシの低下として現れることもあります。亜鉛が不足してケラチンがうまく作られないと、髪の強度が下がり、切れやすく傷みやすい状態になりやすいでしょう。 また、亜鉛の不足により髪のツヤが失われたり、まとまりにくく感じられたりする場合もあります。「最近髪が細くなった」「セットが決まりにくい」と感じた場合は、食生活を見直すことをおすすめします。

亜鉛が不足しやすい食生活・飲酒・ストレスの習慣

亜鉛は、食生活の乱れや飲酒、ストレスによって不足しやすくなります。また、亜鉛はアルコールの分解に使われ、尿への排出も増えるため、飲酒量が多いと不足を招きやすいでしょう。 次の習慣がある方は、亜鉛不足に注意が必要です。

• 加工食品やインスタント食品を食べることが多い
• お酒を飲む機会が多い
• 過度なストレスや睡眠不足が続いている

これらに当てはまる場合は、食生活の見直しから始めましょう。

亜鉛だけで薄毛・抜け毛は改善できない

亜鉛を摂るだけで、薄毛や抜け毛が改善するわけではありません。亜鉛は、成人男性の薄毛の主な原因であるAGA（男性型脱毛症）の進行を止める働きはないため、亜鉛の正しい位置づけを理解しましょう。

AGAの原因はDHTで亜鉛では抑えられない

AGAは、男性ホルモンのテストステロンが5αリダクターゼという酵素によってDHT（ジヒドロテストステロン）へ変換されることで発症するため、亜鉛の摂取だけで進行を止めることはできません。

DHTはヘアサイクルの成長期を短縮するため、髪の毛が太く長く育つ前に抜けてしまい、薄毛が進行するのが特徴です。

亜鉛と男性ホルモンの代謝との関連が示唆されている研究もありますが、AGA改善効果について十分なエビデンスは確立されていません。

亜鉛が髪の土台づくりに補助的に役立つ位置づけ

バランスの良い食事で亜鉛を含む栄養を補うことは、頭皮や髪の健康を保つうえで役立ちます。 しかし、AGAが関係する薄毛を改善するには、医学的なアプローチが必要です。

亜鉛をはじめとする栄養は、あくまで髪が育つための土台を支えるものです。AGAは男性ホルモン由来のDHTが関わる進行性の脱毛で、栄養補給だけで進行を抑えるのは難しいと考えられます。「栄養バランスを整えても抜け毛が続く」「生え際や頭頂部の薄毛が気になる」といった場合は、自己判断で栄養やサプリに頼り続けず、早めに医師へ相談してください。

亜鉛の1日の推奨摂取量と摂り過ぎるリスク

亜鉛は、不足だけでなく摂り過ぎにも注意が必要な栄養素です。髪のために大量に摂れば良いわけではないので、年代・性別ごとの推奨量を守りましょう。

年代・性別ごとの亜鉛の推奨量

亜鉛の1日の推奨量は、年代・性別ごとに次のように示されています。

通常の食事で亜鉛の推奨量を大きく超えるのは稀ですが、サプリを使う場合は含有量に注意しましょう。

参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

過剰摂取の耐容上限量と「摂り過ぎではげる」の真偽

亜鉛の摂り過ぎが、直接はげる原因になるという医学的な根拠は確認されていません。ただし、サプリなどで長期間にわたり亜鉛を過剰に摂ると、体内の銅の吸収が妨げられ、銅欠乏による貧血や胃の不調などが起こる可能性があります。 年齢・性別ごとの亜鉛の耐容上限量（1日あたり）は下記のとおりです。

亜鉛サプリを活用する場合は、耐容上限量を超えない範囲で使用しましょう。

参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

髪の毛のために亜鉛を効果的に摂取する方法

亜鉛は、食事から摂るのが基本です。亜鉛を多く含む食材を知り、吸収を高める食べ合わせを意識すると、効率良く補えます。 食事だけで亜鉛が足りない場合は、サプリで補うのも一つの手です。

亜鉛を多く含む食べ物

亜鉛は、牡蠣やレバー、赤身肉などに多く含まれます。可食部100gあたりの亜鉛含有量は次のとおりです。

牡蠣は100gあたり14.0mgと、亜鉛の含有量が多い食品です。そのほか、毎日続けやすい食材として、赤身肉や納豆、チーズ、ナッツ類を取り入れるのも選択肢の一つです。

参考：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

亜鉛の吸収を高める栄養素と食べ合わせ

亜鉛は、動物性タンパク質と一緒に摂ることで吸収が高まるとされています。 一方で、加工食品に含まれるリン酸塩や、穀類・豆類のフィチン酸は吸収を妨げることがあるため、偏り過ぎないよう注意が必要です。

食事で不足する場合の亜鉛サプリの選び方と注意点

食事で不足する場合の亜鉛サプリの選び方と注意点は、下記のとおりです。

• 亜鉛の含有量（1日あたり何mg）を表示で確認する
• 1日の摂取量が耐容上限量を超えない範囲に収まるようにする
• 服薬中の場合は、飲み合わせについて医師・薬剤師に確認する
• 鉄・カルシウムのサプリとは服用時間をずらす
• 複数のサプリを併用する場合は、亜鉛の合計量を確認する

亜鉛サプリは食事で不足しやすい場合の補助手段になりますが、使用する際は含有量を確認し、推奨量や耐容上限量の範囲内で利用することが大切です。製品によっては、亜鉛の吸収を助ける成分が含まれているものもあります。 持病などで薬を服用中の方は、サプリの飲み合わせに気をつけましょう。また、亜鉛のサプリを飲む際は、鉄やカルシウムとの同時摂取を避けると相互の干渉を避けやすくなります。

参考：厚生労働省「健康食品の正しい利用法」

薄毛・抜け毛が気になるときのAGA治療の選択肢

薄毛や抜け毛が気になる場合は、亜鉛による栄養面のケアと並行してAGA治療を検討しましょう。AGAによる薄毛の主な原因は、男性ホルモンのDHTによるヘアサイクルの成長期の短縮です。亜鉛の補給だけでは進行を抑えるのが難しく、医学的根拠のある治療薬を使った治療が基本です。

進行を抑えるフィナステリド・デュタステリド

AGAの進行を抑える内服薬として、フィナステリドとデュタステリドがあります。

どちらもDHT（ジヒドロテストステロン）の生成に関わる5αリダクターゼの働きを抑え、抜け毛の進行を抑える効果が期待できるのが特徴です。フィナステリドはII型を、デュタステリドはI型とII型の両方を抑えるとされています。 フィナステリドとデュタステリドの主な副作用には、性機能障害や肝機能障害などがあり、服用前には医師の診察が必要です。なお、女性や子どもは、服用も成分への接触も避けてください。

参考：独立行政法人 医薬品医療機器総合機構「プロペシア錠 添付文書」 参考：独立行政法人 医薬品医療機器総合機構「ザガーロカプセル 添付文書」

発毛を促すミノキシジル

発毛を促す薬としては、ミノキシジル外用薬があります。ミノキシジルは頭皮の血流改善などを通じて、ヘアサイクルの成長期を延ばし、発毛を促す作用が期待されているのが特徴です。日本では、5%以下のミノキシジル外用薬が一般用医薬品として市販されています。

ミノキシジル外用薬の主な副作用として、頭皮のかゆみや発赤、かぶれなどが報告されています。フィナステリドやデュタステリドと組み合わせて使われることもありますが、使用の可否は医師に相談しましょう。

参考：大正製薬株式会社「リアップX5チャージ 説明書」

オンライン診療で医師に相談する方法

薄毛が気になる場合は、オンライン診療で医師に相談するのも選択肢の一つです。AGA治療は自己判断での対応が難しいため、医師の診察を受け、症状や体質に合わせて薬を処方してもらうことが大切です。

オンライン診療なら、カメラ付きのビデオ通話を使って自分の好きな場所から医師に相談でき、通院の手間を抑えられます。抜け毛や薄毛が気になり始めた段階で早めに相談しておくと、そのあとの選択肢を考えやすくなるでしょう。

亜鉛と髪の毛に関するよくある質問

ここでは、亜鉛と髪の毛について、読者が抱きやすい疑問をまとめました。以下で質問にお答えします。

まとめ

亜鉛は、髪の主成分であるケラチンの合成や毛母細胞の働きを支える、髪の健康に欠かせない栄養素です。不足すると抜け毛や髪質の低下につながることがある一方、摂るだけで薄毛やAGAが改善するわけではありません。 亜鉛は牡蠣やレバー、赤身肉などの食事から摂るのが基本です。足りない場合はサプリで補いつつ、推奨量・上限量を守りましょう。 成人男性の薄毛の主な原因はAGAで、亜鉛の摂取だけでは進行を抑制できないため、抜け毛や薄毛が気になる場合は、栄養面のケアと並行して医師へご相談ください。

フィナステリド内服

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1ヶ月あたり

875円〜3,500円（税抜）

962円〜3,850円（税込）

デュタステリド内服

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1ヶ月あたり

2,597円〜5,000円（税抜）

2,856円〜5,500円（税込）

ミノキシジル外用5%

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1本あたり

5,666円（税抜）

6,232円（税込）

参考文献

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」 厚生労働省「健康食品の正しい利用法」 独立行政法人 医薬品医療機器総合機構「プロペシア錠 添付文書」 独立行政法人 医薬品医療機器総合機構「ザガーロカプセル 添付文書」 大正製薬株式会社「リアップX5チャージ 説明書」