そもそも育毛とは？発毛・養毛との違い
育毛とは、現在生えている髪を健やかに保ち、頭皮環境を整えるためのケアです。育毛・発毛・養毛は混同されやすいものの、目的や手段が異なります。まずは3つの違いを整理し、育毛のメカニズムについて理解を深めましょう。
育毛・発毛・養毛それぞれの意味
育毛・発毛・養毛は、目的とする毛髪の状態が異なります。それぞれの違いは以下のとおりです。
育毛：今ある髪を健康に育て、抜け毛を防ぐ
発毛：抜けてしまった部分に新しい髪を生やす
養毛：今ある髪の保護やツヤ・コシの維持
育毛と養毛は、主にシャンプーや育毛剤などのセルフケアで取り組めます。一方、発毛は医薬品による治療が中心です。市販の育毛剤の多くが医薬部外品や化粧品に分類されるのに対し、発毛効果がうたえるのは医薬品に限られるという違いがあります。
育毛のメカニズム
育毛では、毛母細胞の働きを支えることと、頭皮の血行を保つことの2つが重要です。
髪は一定の周期で生え変わっており、この周期をヘアサイクル（毛周期）と呼びます。
上図のうち、髪の太さや長さを左右するのが成長期で、この期間に毛根の奥にある毛母細胞が分裂を繰り返すことで、髪は太く長く育ちます。
そのためにも、髪の成長に必要な栄養を毛母細胞へ運ぶことが重要になりますが、頭皮の血行が悪いと毛母細胞に栄養が届きにくくなり、髪の健全な成長が妨げられます。逆に、栄養が十分に行き渡り頭皮環境が整えば、髪は育ちやすくなります。後述する食事や頭皮マッサージといったセルフケアは、この2つのポイントを支えるための取り組みです。
【生活習慣編】自宅でできる育毛方法
自宅でできる育毛の基本は、髪が育ちやすい身体の土台を生活習慣から整えることです。髪は身体の一部であり、日々の食事や睡眠の影響を受けます。ここでは生活習慣の面から取り組める5つの方法を紹介します。
栄養バランスのとれた食事
質の高い睡眠
適度な運動
ストレスをためない
禁煙・節酒
どれもすぐに始められる方法なので、日常に取り入れてみましょう。
栄養バランスのとれた食事を心掛ける
育毛の土台は、栄養バランスのとれた食事です。髪の材料となる栄養が不足すると、健康な髪が育ちにくくなります。髪の健康をサポートする栄養素は以下のとおりです。
特に意識したいのは、髪の材料となるタンパク質、その合成を助ける亜鉛、頭皮環境にかかわるビタミン類です。たとえば、タンパク質は肉・魚・卵に、亜鉛は牡蠣やナッツ類に多く含まれます。特定の食品だけに偏らず、主食・主菜・副菜をそろえて食べることが大切です。
なお、特定の食べ物やサプリだけで薄毛が直接改善するという科学的根拠はありません。あくまで、髪が育ちやすい身体づくりの一環として捉えましょう。
質の高い睡眠時間を確保する
育毛のためには、質の高い睡眠を意識しましょう。睡眠中には、細胞の修復や新陳代謝にかかわる成長ホルモンが分泌されるためです。
成人の睡眠時間は、おおよそ6〜8時間が適正とされています。睡眠の質を高めるには、以下の工夫が役立ちます。
寝る直前の食事を控える
日中に適度に身体を動かす
寝室の環境を整える
睡眠時間の長さだけでなく、深く眠れる環境づくりも大切です。
適度な運動を習慣にする
適度な運動も、育毛をサポートする習慣の一つです。運動には全身の血行を促す効果が期待でき、身体の健康維持にもつながります。
ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は、無理なく続けやすい運動です。まとまった時間がとれない場合は、エレベーターの代わりに階段を使ったり、一駅分歩いたりするなど、日常の中で身体を動かす機会を増やすと良いでしょう。
ストレスをためこまない
ストレスをためこまないことも、育毛では意識したいポイントになります。強いストレスが続くと、髪の成長に影響を与える可能性があるためです。
ストレスの解消法は人それぞれです。たとえば、身体を動かしたり、趣味の時間をもったり、友人と話したりするなど、自分に合った方法で気分転換を図りましょう。適度な運動はストレス発散と血行促進、睡眠の質向上を同時に期待できるため、おすすめです。
禁煙・節酒を意識する
禁煙と節酒も、頭皮環境を考えるうえで意識したい習慣です。タバコに含まれるニコチンには血管を収縮させる働きがあり、頭皮の血行を妨げる要因になると考えられています。なかなか禁煙できない場合は、禁煙外来を利用するのも一つの方法でしょう。
また、お酒は節度ある適度な量にとどめることが大切です。厚生労働省は、生活習慣病のリスクを高めない飲酒量の目安として、1日平均で純アルコール約20g程度を示しています。たとえば、ビール500ml、ウイスキーやブランデー60mlが純アルコールの約20gに該当します。
参考：厚生労働省「アルコール」
【ヘアケア編】自宅でできる育毛の方法
ヘアケアを見直すと、頭皮を清潔で血行の良い状態に保ち、育毛の土台を整えることができます。間違ったヘアケアは頭皮に負担をかけることがあるため、注意しましょう。ここでは毎日のケアで取り組める5つの方法を紹介します。
自分の頭皮に合ったシャンプーを選ぶ
シャンプーは、自分の頭皮タイプに合ったものを選ぶことが大切です。洗浄力が頭皮の状態に合っていないと、皮脂を落としすぎたり、逆に汚れが残ったりして、頭皮環境の乱れにつながってしまう恐れがあります。
頭皮タイプ別のシャンプーの選び方は、以下を参考にしてください。
自分の頭皮が乾燥しやすいかべたつきやすいかを確認し、シャンプーのタイプを選びましょう。
正しい手順で髪と頭皮を洗う
シャンプーは、種類だけでなく洗い方も大切です。正しい手順で洗うことで、余分な皮脂や汚れを落とし、育毛に適した頭皮環境を保てます。正しい洗髪方法は以下のとおりです。
爪を立ててゴシゴシ洗うと頭皮を傷つけるため、指の腹で優しく洗うのがポイントです。熱すぎるお湯は必要な皮脂まで奪うので、ぬるめのお湯（38℃前後）を使いましょう。
頭皮マッサージで血行を促す
頭皮マッサージは、頭皮の血行を促すために取り入れたいケアです。頭皮には毛細血管が多く、血行が滞ると髪の成長に影響を与える可能性があるためです。
指の腹で頭皮全体を優しくほぐし、頭頂部に向かって引き上げるように動かしましょう。シャンプー時や育毛剤の使用時に行うと習慣化しやすくなります。ただし、強く行うと頭皮を傷つける恐れがあるため、力の入れ方には注意が必要です。
洗髪後はドライヤーで乾かす
洗髪後は、自然乾燥ではなくドライヤーで乾かしましょう。髪や頭皮を長時間濡れた状態にすると、頭皮の蒸れや不快感につながることがあります。洗髪後は優しく水分を拭き取り、適切に乾かしましょう。
次に温風で根元から乾かし、おおよそ乾いたら冷風に切り替えると、髪や頭皮への熱の負担を抑えられます。ドライヤーを近づけすぎず、同じ場所に当て続けないことも意識しましょう。
育毛剤で頭皮環境を整える
育毛剤は、頭皮環境を整えるために役立つアイテムです。医薬部外品の育毛剤には、血行促進や抜け毛予防、頭皮の保湿といった目的の成分が配合されています。
ただし、育毛剤には発毛効果やAGA（男性型脱毛症）を抑える効果はなく、あくまで頭皮環境の維持を目的とするものです。使うタイミングは、髪を乾かした後の清潔な頭皮がおすすめです。塗布後に頭皮マッサージを合わせると、なじみやすくなります。
セルフケアで育毛する際の注意点
セルフケアによる育毛には、即効性がない、セルフケアだけではどうにもならない薄毛があるという2つの注意点があります。
短期間での改善は期待できない
セルフケアによる育毛に即効性はありません。髪にはヘアサイクルがあり、ケアの変化が髪に表れるまでには時間がかかるため、継続して行うことが重要です。
数週間で変化が見えないからとやめてしまうと、それまでの取り組みがいかされません。負担にならない範囲で習慣化し、焦らず続けましょう。
セルフケアだけでは不十分に感じる場合がある
薄毛が進行していると、セルフケアだけでは不十分に感じることもあります。薄毛の原因がAGAの場合、生活習慣やヘアケアの見直しだけで進行を止めることは難しいためです。
AGAは、男性ホルモンが関与してヘアサイクルが乱れることで進行します。頭皮環境を整えるセルフケアは土台づくりとして役立ちますが、根本的な原因への対処にはなりません。セルフケアを続けても抜け毛やボリュームの低下が気になる場合は、AGAの可能性も考え、医療機関への相談を検討しましょう。
AGA治療を検討するのも一つの方法
男性の薄毛はAGAの可能性があり、進行具合によっては薬による治療の検討が必要です。AGAは進行性のため、早めの対処が大切です。ここではAGAの特徴と治療薬を説明します。
AGAは進行性で、セルフケアだけでは進行を止めにくい
AGAは、治療せずに放置すれば薄毛が進行していく脱毛症です。男性ホルモンのテストステロンが5αリダクターゼという酵素と結びつくことで、DHT（ジヒドロテストステロン）が生成されます。このDHTがAGAの原因物質であり、ヘアサイクルの成長期を短くします。
成長期が短くなると、髪は太く育つ前に抜けてしまい、細く短い毛が増えて地肌が目立つようになるのです。この仕組みは生活習慣の改善だけでは止められず、原因に直接働きかける治療が必要です。
AGA治療薬の種類
AGA治療には、複数の治療薬が存在します。主な治療薬は以下のとおりです。
フィナステリド：5αリダクターゼII型を阻害し、抜け毛の進行を抑える
デュタステリド：5αリダクターゼI・II型を阻害し、抜け毛の進行を抑える
ミノキシジル（外用薬・内服薬）：血管を拡張し毛包の血流を改善する
フィナステリドとデュタステリドは、抜け毛の原因であるDHTの生成を抑えます。AGA治療に用いられる代表的な治療薬としても知られています。
また、ミノキシジルには頭皮に直接塗布する外用薬と口から飲む内服薬があるのが特徴です。ミノキシジルの内服薬は国内未承認薬であり、医療機関の管理下で扱われます。
オンライン診療なら自宅で治療を始められる
AGA治療は、オンライン診療を使えば自宅でも始められます。スマホのビデオ通話で医師の診察を受け、処方された薬を自宅で受け取れるためです。
当クリニック「レバクリ」のオンライン診療は、初診料・再診料が0円で、診察から処方まで最短15分です。治療薬は最短即日発送に対応しています。通院の時間や人目が気になってクリニックに足を運びにくい方も、自宅で治療を始められます。
まとめ
自宅でできる育毛方法は、生活習慣の改善とヘアケアの見直しが基本です。栄養バランスのとれた食事や質の高い睡眠、適度な運動で身体の土台を整え、シャンプーの見直しや頭皮マッサージ、育毛剤で頭皮環境をケアしましょう。
ただし、こうしたセルフケアは頭皮環境を整える土台づくりが目的です。特に薄毛の原因がAGAの場合、生活習慣の改善だけで進行を止めることは難しく、根本的な原因に働きかける治療が必要です。
セルフケアだけでは抜け毛やボリュームの低下が気になる場合は、AGA治療を検討する段階かもしれません。レバクリのオンライン診療なら、初診料0円・最短15分の診察で、自宅にいながら治療を始められます。薄毛が気になる方は、お気軽にご相談ください。
