ビオチンは白髪に効果ある？仕組みと期待できる効果、正しい対策を紹介

ビオチンに白髪を改善する効果はある？

ビオチンは白髪を直接黒髪に戻す成分ではありません。ビオチンはビタミンB群の一種で、髪や肌、爪の健康維持に関わる栄養素です。

ビオチンは白髪を直接黒髪に戻す成分ではない

ビオチンには、すでに生えた白髪を黒髪に戻す効果は確認されていません。白髪は髪の色のもとになるメラニン色素がつくられなくなることで生じますが、ビオチンはこのメラニン生成に直接働きかける栄養素ではないためです。一度白髪として生えた髪だけではなく、これから生える髪の白髪を予防したり、加齢性白髪を改善したりする効果についても、ビオチンでは確認されていません。

そのため、白髪の改善だけを目的にビオチンを摂取しても、期待どおりの結果につながらない場合があります。ビオチンは白髪を消す成分ではなく、髪や頭皮の健康を支える栄養素として捉えておきましょう。

髪や頭皮の健康維持には役立つ栄養素

ビオチンは髪そのものの健康維持に役立つ栄養素です。皮膚や粘膜の健康を支える働きがあり、髪のツヤやハリを保つうえで一定の役割を果たすとされているためです。

ビオチンが不足すると髪のパサつきや頭皮の乾燥、脱毛、皮膚炎などが起こることが報告されています。つまりビオチンは「白髪を治す」ためではなく、健やかな髪が育つ土台を整えるための栄養素といえます。

白髪を理由にビオチンサプリメントを追加する必要性は一般的にはありません。白髪が急に増えた場合や、脱毛、体重変化、強い倦怠感などを伴う場合は、別の疾患がないか医療機関で相談しましょう。

白髪が生えるメカニズムと主な原因

白髪は、髪の色を決めるメラニン色素がつくられなくなることで生じます。ここでは、白髪が生える仕組みと主な原因を紹介します。

白髪はメラニン色素がつくられなくなることで生じる

白髪は、髪に色をつけるメラニン色素が十分につくられなくなった状態です。毛髪は毛包内でつくられる過程で、メラノサイトから供給されたメラニン色素を毛母細胞が取り込むことで色づきます。

メラノサイトの働きが低下すると色素が供給されず、色のない白髪として生えてくるのです。1本の毛髪の途中で色調が変化することもありますが、メラニン産生の変化だけでなく、染毛や紫外線、毛髪の損傷などが影響する場合もあります。

加齢によるメラノサイトの機能低下

白髪の要因の一つは、加齢によりメラノサイトの機能が衰え、メラニン色素がつくられにくくなることです。さらに、メラノサイトがメラニン色素をつくる際に必要なチロシナーゼという酵素も、加齢とともに減少することが分かっています。

また、新しいメラノサイトのもとになる色素幹細胞も加齢で減少するとされ、これらが重なって白髪が増えていきます。白髪の生え始めの時期や量には個人差があり、何歳から生えるとは一概にいえません。

ストレス・生活習慣・栄養不足などの要因

加齢以外にも、白髪にはストレスや生活習慣、栄養状態が関わるとされています。強いストレスがかかると、交感神経優位の状態が続くことで血行が低下し、血行不良を招き、髪のトラブルにつながると考えられているためです。

睡眠不足や喫煙、栄養の偏りなども、メラノサイトの働きに影響する要因として挙げられます。タンパク質やミネラルが不足するとメラノサイトの働きが弱まる恐れがあるため、髪のためには日々の生活を整えることが大切です。ここまでで白髪の原因を見てきましたが、髪のお悩みは白髪だけでなく抜け毛や薄毛が同時に気になる方もいます。気になる症状があるときは、医師に相談することも選択肢の一つです。

白髪と同時に「髪が細くなった」「抜け毛が増えた」と感じる場合、それは加齢だけでなく別の要因が関わっていることもあります。
白髪だけでなく抜け毛や薄毛も気になる場合、AGAが原因の可能性があります。AGAは進行性のため、自己判断で市販品を続ける前に、一度医師に相談しておくと安心です。

ビオチンと髪の関係で期待できること

ビオチンは白髪を直接改善しないものの、髪の健康維持には関わる栄養素です。ここではビオチンに期待できることを紹介します。

ケラチン合成のサポートで健やかな髪の土台づくり

ビオチンは、髪の主成分であるケラチンの合成を助ける働きがあります。髪の毛の大部分はケラチンというタンパク質でできており、健やかな髪を育てるには十分なケラチンが必要です。

ビオチンはアミノ酸の代謝を助けることで、ケラチンがつくられる過程をサポートします。これにより、髪が育ちやすい頭皮環境を維持する土台づくりに役立つと考えられます。あくまで土台を整える役割であり、白髪そのものを改善するものではない点は押さえておきましょう。

不足すると脱毛や皮膚炎が起こることがある

ビオチンが不足すると、脱毛や皮膚炎、食欲不振、吐き気などが起こることが報告されています。偏った食事や長期間の抗菌薬の使用、生卵を習慣的に多く摂る食生活などで不足しやすくなるとされています。

通常の食事をしていれば不足しにくい栄養素ですが、食生活が偏りがちな方は意識して取り入れると良いでしょう。

参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）策定検討会報告書」

ビオチンの摂取量の目安と多く含む食べ物

ビオチンを取り入れる際は、1日の摂取目安量と多く含む食べ物を知っておくと役立ちます。過不足なく摂ることが、髪の健康を支える基本です。ここでは、1日の摂取目安量とビオチンを多く含む食べ物、サプリメント利用時の注意点を紹介します。

1日の摂取目安量

ビオチンの1日の摂取目安量は、18歳以上の男女ともに50μgです。妊娠中・授乳中も同じ50μgとされています。

先述のとおり、ビオチンは水溶性ビタミンのため、過剰に摂取しても尿として排出されやすい性質があります。そのため、健康障害をもたらすリスクがない、習慣的な摂取量の上限を示す耐容上限量は設定されていません。

つまり、通常の食品から摂取する範囲では、過剰摂取による健康被害は報告されていません。ただし、高用量のサプリメントでは一部の血液検査に誤った結果が出る可能性があるため注意が必要です。

参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）策定検討会報告書」

ビオチンを多く含む食べ物

ビオチンは、さまざまな食品から摂れる栄養素です。下記のような食材に多く含まれています。

• レバー（鶏・豚など）
• 卵（特に卵黄）
• 大豆製品
• ナッツ類

バランスの良い食事を心がければ、ビオチンが不足しにくいとされています。なお、レバーはビタミンAも多く含むため、摂りすぎには注意し、適量を取り入れるようにしましょう。上記の食材を日々の献立に組み込むことで、無理なくビオチンを補えます。

サプリメントを利用する際の注意点

サプリメントでビオチンを補う場合は、いくつか注意点があります。ほかの薬を服用している方は、飲み合わせに注意が必要です。また、アレルギーや特定成分の過剰摂取にも気をつけましょう。

サプリメントはあくまで食事で不足しがちな分を補う位置づけであり、サプリだけで白髪が改善するわけではありません。持病がある方や薬を飲んでいる方は、利用前に医師や薬剤師へ相談すると安心です。

参考：厚生労働省「健康食品の正しい利用法」

ビオチン以外の白髪対策と髪の健康を保つ方法

白髪や髪の健康には、ビオチン以外の生活習慣も関わります。特定の栄養素だけに頼るのではなく、日々の生活全体を整えることが髪の土台づくりには大切です。ここでは、ビオチン以外の白髪対策と髪の健康を保つ方法を紹介します。

バランスの良い食事と十分な睡眠

髪の健康を保つには、バランスの良い食事と十分な睡眠が土台になります。メラノサイトの働きにはタンパク質やミネラルが関わるとされ、特定の食品に偏らずさまざまな栄養素を摂ることが大切です。

また、睡眠が不足すると髪の健康に必要な回復力が低下する恐れがあります。厚生労働省は成人の睡眠時間としておおよそ6〜8時間を目安としています。食事と睡眠を整えることが、髪と頭皮のコンディションを支える基本です。

参考：厚生労働省「良い睡眠の概要（案）」

ストレスケアと頭皮環境を整える習慣

ストレスをためない工夫や、頭皮環境を整える習慣も髪の健康に役立ちます。ストレスは毛細血管を収縮させ、頭皮の血流に影響することがあるためです。適度な運動や気分転換でストレスを和らげることが、頭皮の巡りを保つことにつながります。

疲れたときやつらいときは、以下を試してみるのもおすすめです。

• 体を動かす
• 今の気持ちを書いてみる
• 腹式呼吸をくりかえす
• 音楽を聞いたり、歌を歌ってみる

また、自分の頭皮タイプに合ったシャンプーで頭皮を清潔に保つことも、髪が育ちやすい環境づくりに役立ちます。ただし、シャンプーや育毛剤に白髪を改善したりDHTを抑えたりする効果はなく、あくまで頭皮環境を整える目的で使うものです。

参考：厚生労働省「こころと体のセルフケア」

髪全体の悩みは医師への相談も選択肢

白髪に加えて抜け毛や薄毛が気になる場合は、医師への相談も選択肢になります。髪の悩みは原因がさまざまで、加齢以外の要因が関わっていることもあるためです。

たとえば、抜け毛や薄毛の進行が気になる場合、その背景にAGA（男性型脱毛症）が関わっているケースもあります。AGAは進行性であり、早期に適切な治療を開始することで、薄毛の進行を抑えたり現状の毛髪を維持できたりする可能性があります。ただし、治療効果には個人差がある点を押さえておきましょう。

ビオチンと白髪に関するよくある質問

ビオチンと白髪について、よくある質問をまとめました。

まとめ

ビオチンは髪や頭皮の健康維持に役立つ栄養素ですが、白髪を直接黒髪に戻す成分ではありません。白髪は加齢によるメラノサイトの機能低下を主な要因として、メラニン色素がつくられなくなることで生じます。

ビオチンはケラチンの合成を助け、健やかな髪が育つ土台を支える役割が期待できます。成人におけるビオチンの摂取目安量は1日50μgです。レバーや卵、大豆製品などから補えます。

白髪対策はビオチンだけに頼らず、バランスの良い食事や睡眠、ストレスケアで生活全体を整えましょう。抜け毛や薄毛など髪全体の悩みが気になる方は、レバクリを通じたオンライン診療で医師に相談することを検討してみてください。

参考文献

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）策定検討会報告書」

厚生労働省「健康食品の正しい利用法」

厚生労働省「良い睡眠の概要（案）」

厚生労働省「こころと体のセルフケア」