過度な栄養不足は薄毛の要因になり得る
過度な栄養不足は、薄毛の一因になることがあります。髪は生命の維持に直接関わる器官ではないため、栄養が足りないと心臓や脳など生命維持に必要な部分へ優先的に栄養が回されます。そのため、髪への供給は優先順位が低く、体内の栄養が不足すると影響を受けやすいと考えられるでしょう。結果、髪を作る毛母細胞へ届く栄養が不足し、健康な髪が育ちにくくなります。
ただし、栄養不足そのものが、AGA（男性型脱毛症）のような脱毛を直接引き起こすわけではありません。
過度な栄養不足による薄毛の症状
過度な栄養不足は髪が細くなったり、頭皮トラブルを引き起こしたりする要因になり得ます。健康な髪を育む土台が崩れる前に、自身の髪に現れているサインを正しく把握し、食生活の見直しを図ることが重要です。
髪が細く弱くなる
必要な栄養素が不足し続けると、髪は細いまま成長が止まり、ハリやコシのない髪が増えてしまう可能性があります。
「以前と比べてヘアセットが思うように決まらない」「ボリュームが出にくくなった」と感じる場合は、髪の栄養不足を示すサインかもしれません。髪が細くなると、分け目や頭頂部の髪の重なりが少なくなりがちなため、地肌が以前よりも目立ちやすくなる場合があります。髪が細くなるという現象は、単なる加齢や体質だけではなく、髪が健康に育つための土台が揺らいでいるサインとも捉えられるでしょう。
頭皮トラブルを引き起こす
栄養不足は髪だけでなく、頭皮の健康にも悪影響を及ぼすことがあります。頭皮の代謝が低下すると、ターンオーバーが乱れてバリア機能が低下する可能性があるためです。
バリア機能が低下した頭皮は、乾燥や炎症、フケといったトラブルを引き起こしやすくなることがあります。抵抗力が落ちることで、少しの刺激にも敏感に反応してしまい、頭皮にかゆみや赤みが現れることも少なくありません。
抜け毛が増える
栄養不足が深刻化すると、ヘアサイクルの乱れを招き、抜け毛が増加する可能性があります。
栄養不足による抜け毛を止めるためには、バランスの良い食事で栄養を摂ることが大切です。
髪の健康に必要な栄養素
健康な髪を育てるには、タンパク質・亜鉛・鉄分・ビタミンなどをバランスよく摂ることが大切です。
どれか一つを多く摂れば髪が増えるわけではなく、髪の材料となる栄養素と、その働きを助ける栄養素を組み合わせて摂る必要があります。ここでは、髪の健康に関わる主な栄養素と多く含む食材を紹介します。
タンパク質
タンパク質は、髪の主成分となる栄養素です。髪の大部分はケラチンというタンパク質でできており、タンパク質不足が高度な場合には髪が細くなったり抜けやすくなったりする一因になります。
以下の食材を、動物性と植物性でバランスよく組み合わせて摂ると良いでしょう。
19歳以上の成人では、1日のタンパク質維持必要量は、体重1kgあたり0.66gと推奨されています。ただし、肉や魚は脂質も含むため、脂質が多い肉類の過剰摂取に注意が必要です。
参考：厚生労働省「『日本人の食事摂取基準（2025年版）』策定検討会報告書」
亜鉛
亜鉛はケラチン合成や細胞増殖に関与するミネラルです。髪の主成分であるケラチンの合成に関わり、不足すると髪の健康に影響する可能性があります。
主に、以下の食材に多く含まれています。
食事から摂りにくいこともある栄養素のため、意識的に取り入れるようにしましょう。
鉄分
鉄は酸素を運搬するヘモグロビンの構成成分です。血液中で酸素を運ぶため、不足すると頭皮への酸素供給が滞り、髪の健康に影響することがあります。
主に、以下の食材に多く含まれています。
ビタミンCと一緒に摂ると吸収を助けるとされています。
ビタミン類
ビタミン類は、髪や頭皮の健康をサポートする栄養素です。たとえば、ビタミンB群は代謝を助け、ビタミンCはコラーゲン合成や鉄吸収、ビタミンEは抗酸化作用があるとされています。
髪の健康を維持するための栄養摂取の方法
髪を健やかに保つには、日々の食事を通じた栄養摂取が必要です。特定の栄養素に偏らず、多様な食材からバランス良く取り入れることを基本としつつ、ライフスタイルに合わせてサプリメントや水分補給を併用することが、健康な髪を維持するポイントとなります。
バランスの取れた食事を摂る
髪の健康を維持するためには、特定の栄養素に偏ることなく、主食・主菜・副菜を組み合わせたバランスの良い食事を摂ることが重要です。厚生労働省では、食事を「主食」「副菜」「主菜」「牛乳・乳製品」「果物」の5つのグループに分け、それぞれを適切な量、摂取することを推奨しています。
日々の食事では、ごはん・パンなどの主食を軸にしつつ、野菜やきのこ、海藻類を使った副菜を合わせましょう。肉・魚・卵・大豆料理といった主菜も揃えることで、必要な栄養を網羅的に摂取できます。
忙しい生活の中であっても、市販の総菜や冷凍食品を活用して、髪に必要なタンパク質やビタミン、ミネラルを過不足なく補給しましょう。
参考：厚生労働省「『食事バランスガイド』について」
サプリメントを活用する
サプリメントは、食事で不足しがちな栄養を補う手段として活用できます。あくまで食事の補助として使うものであり、サプリメントだけで薄毛が改善するわけではありません。過剰に摂ると体調に影響する栄養素もあるため、表示された目安量を守りましょう。治療薬などを服用している場合は、飲み合わせに注意が必要なこともあるため、医師や薬剤師に相談することをおすすめします。
参考：厚生労働省「健康食品の正しい利用法」
水分補給をする
頭皮環境の代謝を正常に保つためには、体内の水分を十分に循環させましょう。人間の体の約6割は水分で構成されており、頭皮を含む全身の細胞が適切に機能するためには、水分循環が重要な役割を果たしています。
人間は、1日に排出される水分量と同等の約2.5Lの補給が必要です。食事から1L、体内で生成される水が0.3Lとされ、残りの1.2Lは飲み水からの摂取が推奨されています。
起床時や入浴後など、こまめな水分補給を心掛けましょう。
薄毛につながる可能性がある食習慣
健やかな頭皮と髪を守るためには、髪の成長を妨げてしまうような習慣を避けることが大切です。ここでは、薄毛を進行させる可能性がある食習慣を解説します。
高カロリー・高脂質な食事
高カロリーで高脂肪な食事は、生活習慣病リスクを高め、全身の健康に悪影響を及ぼす可能性があります。
ファストフードや加工肉、スナック菓子などは過剰な脂質を含みやすいため、日常的な食べ過ぎには注意が必要です。日々の食生活において、脂質の質と量を見直すことが、髪の健康を維持する第一歩となります。
塩分の過剰な摂取
塩分の過剰摂取は高血圧や血管への負担を招き、血流を滞らせる原因となり得るでしょう。血流が悪化すると、頭皮や毛髪への栄養が届きにくい環境を作ってしまう恐れがあります。
塩分の一日の摂取目標量（食塩相当量）は成人男性で7.5g未満、成人女性で6.5g未満とされています。頭皮の健康を維持し、髪の成長環境を整えるためには、日ごろから目標量を目安に塩分の摂り過ぎを抑えることが大切です。
参考：厚生労働省「『日本人の食事摂取基準（2025年版）』策定検討会報告書」
アルコールやカフェインの摂り過ぎ
アルコールやカフェインの摂り過ぎは、栄養バランスや睡眠を通じて頭皮環境に影響する可能性があります。
アルコールは分解されるときにビタミンやミネラルを消費し、過度な飲酒は栄養の偏りにつながることがあるでしょう。男性は1日平均40g以上、女性は20g以上のアルコールを摂取すると生活習慣病のリスクを高めると考えられています。
また、カフェインは健康な成人で1日400mgまでが目安とされ、就寝前に多く摂ると睡眠の質に影響することがあります。いずれも適量を意識しましょう。
参考：厚生労働省「健康に配慮した飲酒に関するガイドラインについて」
参考：厚生労働省「良い睡眠の概要（案） 」
栄養改善だけで薄毛が治らないときは医療機関に相談する
栄養や生活習慣の見直しは頭皮環境を整える土台になりますが、セルフケアだけで薄毛を改善するのは困難です。薄毛や抜け毛が気になる場合は、医療機関への相談を検討しましょう。
セルフケアで改善しない薄毛はAGAの可能性がある
セルフケアで改善しない薄毛は、AGA（男性型脱毛症）の可能性があります。AGAは、男性ホルモンDHTが、髪の生え変わる周期を短縮させることで発症します。本来なら数年かけて太く長く成長するはずの髪が、十分に育ちきる前に抜けてしまうのが特徴です。
AGAは進行性のため、食事やサプリメントだけで進行を止めるのは困難です。生え際や頭頂部の薄毛が続く場合は、専門の医師による診断を受けて適切な判断をしてもらいましょう。
進行性の薄毛は医療機関での治療が基本になる
進行性の薄毛は、医療機関での治療が基本になります。AGAの場合、薄毛の進行を抑えるフィナステリドやデュタステリド、発毛促進が期待できるミノキシジルといった治療薬が処方されます。
特に、フィナステリドやデュタステリドは医師の診断のもとで使う医療用の薬です。市販の育毛剤やシャンプーでは、AGAの進行を抑える効果は確認されていません。自己判断で対処を続ける前に、まずは医師へ相談して原因に応じた治療を検討しましょう。
食事や生活習慣の見直しは、髪が育つ土台となる頭皮環境を整えるうえで役立ちます。ただし、AGAは進行性の疾患であるため、自己流のケアだけでは進行を抑えられません。薄毛が気になり始めたら、できるだけ早く医師へ相談し、治療を始めることを検討しましょう。
まとめ
栄養不足はAGA（男性型脱毛症）などの薄毛の疾患を直接引き起こすわけではありませんが、頭皮環境やヘアサイクルに影響を与えることから薄毛の間接的な要因になる可能性があります。髪や頭皮の健康を整えるためには、タンパク質・亜鉛・鉄分・ビタミンなどの栄養素をバランス良く摂取しましょう。
一方で、高カロリー・高脂質な食事や塩分、アルコール、カフェインの過剰摂取は健やかな髪の成長を妨げてしまう可能性があります。
栄養改善はあくまで土台づくりであるため、AGAのような薄毛の進行性を抑えられません。セルフケアを大切にしつつ、薄毛や抜け毛が気になる場合は、早めに医師へ相談し、原因に応じた治療を検討しましょう。
